不想再做噩梦了，有什么办法能控制一下吗？

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（图片来源：网络）

撰文 | Ziv

审校 | Skin

早上好，昨天晚上睡得怎么样？

一般情况下如果晚上睡了个好觉，早上起来就会神清气爽，一整天都情绪高涨；如果晚上做了个噩梦，不仅醒来时觉得很累，白天还总是打不起精神。

打工人白天已经够难了，有什么方法能控制一下噩梦，还自己一个清净的夜晚吗？

太长不看版：

① 如果噩梦的主题都差不多，可以试试自己按照那个套路给它改个Happy Ending，睡觉之前重温几遍；

② 睡觉的时候放一些能让你放松的、轻缓的音乐or白噪声。

（图片来源：South Park-GIPHY）

电影《盗梦空间》描绘了控制梦境的场景，科学家发现这种神奇的能力可能并不完全是虚构，也许我们真的有方法掌控梦境，或者至少可以调节梦境中的情绪。

大多数梦境会出现在快速眼动睡眠（REM）阶段。在这时，虽然身体处于肌肉无力的状态，但大脑神经元活动却与清醒时很相似。一些理论认为REM阶段的神经活动起源于脑干。

图中标注由上至下依次是脑干的组成部分：中脑、脑桥、延髓（图片来源：OpenStax-wiki）

在从深度睡眠过渡到REM睡眠的过程中，会首先出现一种周期性的电脉冲，被称为PGO波（Ponto-geniculo-occipital waves），这种波从脑桥（pons）开始，然后移动到位于丘脑中的外侧膝状体核（lateralgeniculate nucleus），并终止于枕叶（occipital lobe）中的初级视觉皮层。到达视觉皮层时，波的振幅最大，是“快速眼动”的原因之一。

大脑的左半球和右半球各有一个外侧膝状体，因类似弯曲的膝盖而得名，它是哺乳动物视觉通路的关键组成部分（图片来源：Henry Gray-wiki）

有观点认为，这种有节奏的放电是做梦的原因，大脑皮层部分区域的活动是对这种电波的反应。脑干的活动唤醒了皮层，而皮层一旦被激活，就会产生很多有组织的思考（虽然它们不一定是有逻辑的）。

曾经有科学家研究过我们的情绪调节如何影响梦境，发现难以认知重评或难以调节消极情绪会对梦境产生一定影响。

认知重评是心理学中比较常用的一种情绪调节策略，通过这种方法，可以改变对让人产生消极情绪的事件的理解，比如安慰自己这都是小事情，不要紧等等。

适度摆烂，没什么大不了（图片来源：网络）

研究发现，如果没有很好地调节情绪，只是一味压抑不想要的想法，那这些想法在梦中可能会“反弹”，一些典型主题的梦境强度和频率会升高。

也就是说梦境不仅与情绪相关，也与处理情绪的方式有关。

负面情绪总伴随着压力、焦虑这些问题，它们正是会带来噩梦的原因。产生噩梦的原因还有睡眠不规律、心理健康障碍以及药物影响等等，对人们影响更深、被研究更多的是创伤后应激障碍（PTSD）。

在噩梦中，大脑中与恐惧有关的区域，比如杏仁核会过度活跃。不管是焦虑还是严重的PTSD，都会以类似的方式引起噩梦。

杏仁核在人脑中的位置（图片来源：Washington irving-wiki）

当噩梦频繁出现，并且在社交、工作或其他日常生活场景中给我们带来负面影响时，就会被划定为“噩梦障碍”（Nightmare Disoder，ND）。

目前认为比较有效的缓解方法是意象排练疗法（IRT），治疗师会建议患者回忆他们的噩梦，然后改写成一个好结局。

不过这种疗法仍然存在一些缺陷，比如它可能更适合会反复经历相似情境噩梦的人，另外大概有30%左右患者的睡眠状况通过IRT疗法并没有得到有效改善。

（图片来源：Rebecca Hendin-GIPHY）

一组来自瑞士的研究人员发现IRT疗法加上一些辅助声音能带来更好的效果。

他们为一些参与试验的噩梦患者佩戴上了无线头带，这种头带可以自动监测患者的睡眠周期，并且在快速眼动睡眠阶段播放一些声音。这些声音在之前的IRT过程中与想象中的积极情境被关联了起来，能给人带来正向的情绪。

有了声音的辅助，被试患者的噩梦频率明显比单独进行IRT更低，噩梦带来的困扰得到了明显好转，也逐渐在梦境中体验到了快乐。

（图片来源：GIPHY）

如果你偶尔也会受到噩梦的困扰，或者会因为日常生活中的压力影响到睡眠，可以参考专业的治疗方法让自己放松一下。

比如可以试着练习改编梦境，或者试试在睡觉时播放一些白噪声。虽然安静是睡眠时的一大需求，但安静的环境也会让人更加警觉，更容易被偶然的噪声惊醒。这时播放一些白噪声对提升睡眠质量会有帮助。

当然情况比较严重时最好还是要及时就医。

祝我们都能睡个好觉。

参考资料：

[1]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F#%E6%A2%A6

[2]https://en.wikipedia.org/wiki/Rapid_eye_movement_sleep

[3]https://en.wikipedia.org/wiki/PGO_waves

[4]https://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/

[5]https://hms.harvard.edu/news-events/publications-archive/brain/nightmares-brain

[6] Wong, S.-S., & Yu, C. K.-C. (2022). Direct and indirect effects of dispositional emotion regulation on dream experiences. Dreaming, 32(4), 393–407. https://doi.org/10.1037/drm0000216

[7] Schwartz S, Clerget A, Perogamvros L. Enhancing imagery rehearsal therapy for nightmares with targeted memory reactivation. Curr Biol. 2022 Nov 21;32(22):4808-4816.e4. doi: 10.1016/j.cub.2022.09.032. Epub 2022 Oct 27. PMID: 36306786.

[8]https://paper.sciencenet.cn/htmlpaper/2022/10/202210281750276276684.shtm

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