经常喝咖啡的你，必须知道的8件事！

本文作者：余金泉，卓正内科医生

有人喜欢咖啡的香醇 ，也有人不适应咖啡的苦涩。有人说喝咖啡有很多好处，也有人害怕喝咖啡后会心慌。咸鱼青菜各有所爱，这是正常的，同时关于喝咖啡的好处、坏处，对健康的影响，怎么样喝能更健康，是不少咖啡爱好者关心的话题。作为一位资深的咖啡爱好者，今天和大家聊一聊。

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咖啡除了让我们提神以外，

还有哪些意想不到的好处？

打工人元气满满的一天，往往从一杯香浓的咖啡开始。尤其午餐后昏昏沉沉，全靠咖啡续命。

咖啡的提神功能，应该是被大众所知悉的。但是咖啡除了让我们提神以外，还有一些你不一定了解的好处：

咖啡与心脑血管系统

现有研究表明，咖啡或咖啡因饮料的摄入，与心血管疾病的发病风险不具有相关性。相反，一项纳入11项前瞻性研究，涉及上万例脑卒中（俗称中风）病例的系统评价提示，中度饮用咖啡与脑卒中的风险呈负相关关系，即发现中度饮用咖啡是脑卒中的保护因素。

咖啡与2型糖尿病

长期饮用咖啡可能与2型糖尿病发病风险降低有关。一项纳入9项队列研究，涉及近20万样本量的系统评价发现，与少量饮用咖啡（每天少于2杯）的人相比，每日饮用中等量咖啡（每天4-6杯）的受试者2型糖尿病发病风险显著降低。

咖啡和痛风

一项为期12年入组4万余名男性的前瞻性研究提示，每天喝≥4杯咖啡可以降低男性痛风的发生率。

咖啡和癌症

现有医学研究提示咖啡不具有致癌风险。同时咖啡可能会降低肝癌、子宫内膜癌和乳腺癌的风险。美国膳食指南推荐，“健康膳食模式中可包含适量摄入咖啡（每天3-5杯，或咖啡因总量不超过400mg/天）”。

怎么喝咖啡既能提神，

又不容易失眠？

大量摄入咖啡因（每日 >5杯咖啡）可能引起失眠，这与咖啡因增强人的注意力、兴奋神经中枢相关。但是，实际上咖啡因在胃肠道里迅速被吸收，并在肝脏中代谢，因此正常的咖啡摄入一般不会引起失眠，但是确实观察到喝咖啡后出现夜间入睡困难的情况、或者是本身就是睡眠障碍的人群。

咖啡虽好，请勿贪杯哦

● 一是建议避免“贪杯”，适量为宜；

● 二是建议避免在下午或晚上摄入咖啡。

咖啡会有成瘾性吗？

长期饮用咖啡的人，不喝咖啡时可能会出现一些不舒服的表现，最常见的症状包括头痛、疲倦、注意力下降等。

但是也不必太担心，研究发现，这些症状在重新摄入咖啡后，约30-60分钟内可迅速缓解症状。

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早起空腹一杯黑咖有助于减肥吗？

肠胃不太好的人不建议空腹喝咖啡？

目前没有充足的证据证实咖啡可以用于减重。当然，很多人关注减重实际上是关注心血管的风险以及对血脂水平的影响。如上所述，咖啡摄入与心血管疾病的发病风险不具有相关性，目前也没有可靠的依据提示咖啡能影响血脂水平（不论正向或负向的影响），因此，指望靠咖啡减重是不靠谱的。

咖啡因是平滑肌的强效刺激剂，因此可能会影响肠道的蠕动功能，研究提示咖啡素摄入与便秘减轻有轻度相关性。但是目前没有充分的证据显示空腹喝咖啡会增加腹泻的风险。当然，如果实际观察到空腹喝咖啡会增加胃肠道的不舒服，大可不必一定在空腹的时候喝。

喝咖啡后觉得心慌，

问题大不大？

喝咖啡后心跳加快、血压略微升高，是因为咖啡因可以促进交感神经末梢释放去甲肾上腺素，使得心率加快，心肌收缩力增强。

正常情况下，日常喝咖啡摄入的咖啡因含量不会引起心律失常。而且，大多数观察性研究发现，日常摄入咖啡的人群因为心血管疾病死亡的风险更低。当然如果喝咖啡后心慌确实觉得很不舒服，那就不喝好了。

每天喝多少咖啡合适？

咖啡因并非咖啡独有的，一杯（8盎司/235mL）现煮咖啡含咖啡因约133mg，一杯速溶咖啡含咖啡因约93mg，一杯泡茶的咖啡因含量约53mg，而一瓶可乐（12盎司/355mL）的咖啡因含量约35-47mg，一瓶功能饮料（以红牛8.3盎司/245mL为例）的咖啡因含量为80mg。

临床证据表明，正常成人日常摄入的咖啡因含量，即使多达每天400mg，即大约相当于4杯咖啡，也是安全的。

美国常见食物、饮料和非处方药中咖啡因含量

你喝的咖啡可能并不是咖啡

需要指出的是，有些你以为的咖啡，可能并不是咖啡，比如脱咖啡因的咖啡、抹茶拿铁、红茶拿铁，实际上不含咖啡因或咖啡因含量极低。

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而另一些你以为的咖啡，可能并不只含有咖啡，这些咖啡中添加了比较多的糖分，比如速溶咖啡中很多糖的含量是超高的，这种情况需要充分考虑糖对人体健康的不利影响。

怀孕/经期可以喝咖啡吗？

不少女性也是咖啡爱好者，因此难免关注此类问题。

在怀孕期间你还是可以每天喝咖啡的，但是每天咖啡因的摄入量不建议超过200mg。

另外目前也没有发现咖啡因会干扰月经期激素变化或者影响子宫内膜的剥脱。咖啡因与痛经、月经量、经期不适均没有明确的关系。因此，对于每天需要喝咖啡的职业女性来说，月经期可以继续喝咖啡续命的。

本文作者 余金泉 卓正内科医生 中山大学山医学院硕士

审稿专家 郭潇 卓正内科医生 北京协和医学院博士

参考文献

[1]www.uptodate.cn 《咖啡因和含咖啡因饮料的益处与风险》章节.

[2] www.uptodate.cn 《咖啡因和含咖啡因饮料对心血管的影响》章节.

[3]Am J Cardiol. 2023;186:17.

[4] Am J Epidemiol. 2011 Nov;174(9):993-1001.

[5]JAMA. 2005;294(1):97.

[6] https://www.wcrf.org/dietandcancer/about

[7]Psychol Med. 2006;36(12):1717.

[8]Eur J Clin Nutr. 2006;60(5):650.

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