减脂篇：单月减重4kg、减脂3kg，基于《居民膳食指南》的饮食计划

影响减重、减脂最关键的两个饮食因素——碳水化合物和蛋白质在前两篇文章中已经介绍清楚，如果你还不知道自己吃多少饭能吃饱，但不会吃撑的话，可以先翻看前两篇文章，而现在这篇文章是基于前两篇文章的原则，汇总一份属于我们自己的饮食计划。

主食（152g碳水化合物） - 300g馒头或者600g米饭，其他谷物食物和薯类也按碳水含量计算食用量；

按一日三餐原则，平均每一餐碳水化合物摄入量为50g左右，当然也可以自由调整，只要一整天的碳水摄入量在152g就可以。

例：

早上吃面包的话，100g面包约含49g碳水，也就意味着主食吃100g面包足够；

中午喝小米粥搭配肉包子，一碗小米粥200g左右，约含16g碳水，纯牛肉包子100g约含30g碳水，所以200g小米粥搭配100g纯牛肉包子的碳水为46g，再稍微加一些蔬菜，碳水也足够；

晚上吃面条和红薯，100g煮熟的面条约含23g碳水，100g烤红薯的碳水含量约21g，所以100g面条加上100g红薯的碳水总量基本也足够。

肉、蛋、奶（例如70kg体重对应70g蛋白质）- 1个煮鸡蛋、200ml牛奶是必需的，150g左右的鸡胸肉，其他肉类也按蛋白质含量计算食用量；

蛋白质食物摄入可以自由调整，只要一整天的蛋白质摄入量在对应摄入量即可。

例：

早上1个煮鸡蛋的蛋白质含量约7g，200ml牛奶的蛋白质含量约7g，主食100g面包的蛋白质含量10g；

中午100g鸡腿肉（不含骨头）的蛋白质含量约20g，主食100g牛肉包子的蛋白质约12g；

晚上100g虾仁的蛋白质含量约10g，主食100g面条的蛋白质约4g，100g红薯的蛋白质约2g；

以上就是我举例列出的一份减脂食谱，所提到的食物基本都是家常饭菜，这样我们更容易长期坚持下去，日常不论吃什么，只要按照“高碳水食物按碳水计算、高蛋白食物按蛋白质计算”的原则就可以了。

关于脂肪，我建议暂时不用刻意考虑，因为我们日常炒菜时会放油，牛奶、鸡蛋等食物都含脂肪，包括所有的肉类也含有一定量的脂肪。

关于炒菜，如果是纯蔬菜或者稍微有些肉末、瘦肉丝，基本没影响，吃饭时先吃高蛋白食物、再吃炒菜和主食，当主食吃完后如果感觉没有吃饱，可以再稍微吃点炒菜，当然像油焖茄子、干煸豆角这类高油炒菜就要控制量了。

关于水果，多数水果的含糖量都比较高，也就是碳水化合物的含量比较高，例如100g苹果的碳水约13g，1个苹果的重量可能在200g左右，所以建议可以将1个苹果切块，两三个人吃比较合适，另一个需要提醒的是，水果建议随餐吃，不要等到吃饭已经吃饱了，吃完饭又加一份水果。

写到这里，整份减脂饮食计划就已经介绍完了，我相信有人还会有很多疑问，别着急，下篇文章就来汇总你们的问题，谈一谈完成这份饮食计划需要用到工具、食物重量称重技巧、螺蛳粉和泡面这类食物能不能吃，以及这套方案实现减重减脂的原理。