饮食不良，每年带来1400万糖尿病患者，怎样吃，才能有效预防？

饮食，是预防和治疗代谢性疾病的关键因素。最近，塔夫茨大学等机构的学者，在《自然》系列的《医学》分册上表了1篇论文。通过分析来自184个国家的膳食摄入量，研究发现，2018年，由于饮食不良，导致了1410万新增2型糖尿病病例，占到该年病例总数的70%以上。那么，什么是饮食不良？怎样吃，才能有效预防2型糖尿病呢？咱们现在就来解读相关要点。

这项研究的背景是，列入观察的184个国家，1990年至2018年期间，2型糖尿病的发生，都有显著增加。研究表明，碳水化合物质量较差，是导致2型糖尿病发生的主要驱动因素，其中，3个因素的影响，最为显著，包括全谷物摄入不足、精制大米和小麦摄入过量、加工肉类的过度消费。一句话，吃得太精细、能量摄入过多。

研究者认为，机体细胞对胰岛素的抵抗，是2型糖尿病的特点，而饮食不良造成的影响，更加明显地体现在男性、年轻人、城市居民中，与之相比，女性、老年人、农村居民中的2型糖尿病发病率相对较低。从区域分析结果来看，中东欧和中亚，膳食结构富含红肉、加工肉类、土豆，与饮食相关的2型糖尿病病例数量最多。拉丁美洲和加勒比地区的主要饮食不良问题，是含糖饮料摄入增多，以及大量摄入加工肉类，而全谷物摄入不足。全球范围内，只有南亚和撒哈拉以南的非洲地区，受到饮食不良的影响较小。

研究者呼吁，改善饮食质量，从而降低2型糖尿病风险，具体而言，核心的问题，是需要强调，精制谷物是造成糖尿病负担的首要因素。不难看出，预防糖尿病的饮食策略，不是简单地管住嘴，重要的不仅是吃多少，而是需要特别关注能量来源。食物种类和供能占比，才是预防糖尿病的饮食管理核心。在此，给大家介绍3个关键原则。

预防糖尿病饮食的第1个重要原则，是吃出1道彩虹。这种饮食法的要点，是在膳食均衡的前提下，保证新鲜蔬菜和水果的总量，尽量吃够5种颜色。红色食物，促进食欲，帮助造血，代表是瘦肉、胡萝卜、番茄、山楂。橙黄色食物，抗氧化，代表是小米、玉米、南瓜、柑橘。白色食物，补充水分，修复细胞，代表是鱼类、鸡蛋、牛奶、面粉、冬瓜、竹笋、茭白。绿色食物，帮助消化，代表是深绿色的叶菜。紫黑色食物，平衡电解质，调节免疫能力，代表是海带、紫菜、香菇、黑米、黑豆。

预防糖尿病饮食的第2个重要原则，是控制食量，用手度量。每天的米饭、馒头等淀粉摄入量，不超过2个拳头大小，水果摄入量，相当于1个拳头大小。蛋白质的摄入量，是掌心大小，约50克至100克，其中，瘦肉的摄入量，相当于两指的宽度及厚度，约50克。蔬菜的摄入量，是2只手抓住的量，相当于500克至1000克。脂肪，比如黄油的摄入量，不超过第1指节大小。

预防糖尿病饮食的第3个重要原则，是补足营养素。必须注意，千万不要因为限制食物，什么也不敢吃，结果造成营养失衡，甚至营养不良。预防糖尿病，需要积极补充膳食纤维、欧米伽3脂肪酸、维生素B1，以及锌、硒、钙、镁等微量元素。

膳食纤维主要来源是全谷物及新鲜蔬菜、水果。欧米伽3脂肪酸的食物来源，是海鱼，供能量占全天能量摄入的1%左右。维生素B1，每天摄入量1.2至1.4毫克，来源主要是谷类、豆类、蛋类。锌，主要来自牛肉、鱼、海带、鲜虾。钙，来自奶制品、豆类、绿色蔬菜。镁，来自坚果、乳制品、海鲜、香蕉、黑豆。硒，来自蛤蜊、腰果、鸡腿、瘦牛肉。最后，还有1个重要事项，吃完以后，别坐着，应该加强身体活动，控制体重，尽早减肥，特别是减掉腰围，才能有效预防糖尿病的发生。

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