午睡别超过这个时间，当心越睡越伤身！

▎药明康德内容团队编辑

如今，很多人晚上睡得晚、睡不着、睡不好，早上起不来、上午昏昏噩噩，只能靠午睡“补救”自己的睡眠；也有很多人有午睡的习惯，如果中午不睡一会儿，下午就很可能犯困、精神不振，影响工作效率。

但午睡睡多久、是越长越好吗？这可能是很多人心中的一大困惑。事实上，午睡时长是非常有讲究的。

短时间午睡可以恢复警觉，让思维更敏捷、增强记忆力；让人神清气爽，精力充沛；对心脏和免疫功能也有好处。相反，如果时间过长，可能会适得其反，危害健康。有研究发现，午睡时间超过60分钟，与全因死亡风险增加30%有关。

近日，一项发表在《肥胖》（Obesity）的研究为“长时间午睡对健康有害”添加了证据。

研究显示，午睡时间长（＞30分钟）的人，更容易出现代谢异常，如体重指数（BMI）、腰围、空腹血糖、血脂、收缩压和舒张压升高；患肥胖症和代谢综合征（是导致心血管疾病和糖尿病的危险因素）的风险也更高。

图片来源：123RF

来自哈佛医学院附属布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）等机构的研究人员，对ONTIME研究的数据进行了分析，共纳入了3275名18-65岁的参与者，他们的平均年龄是41岁，78%是女性。

研究人员测量了参与者的身高、体重、腰围、空腹血糖、甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）、收缩压和舒张压等健康指标，以评估肥胖症和代谢综合征的患病信息。

当参与者BMI＜25 kg/m2时为正常体重，25 kg/m2≤BMI＜30 kg/m2时为超重，BMI≥30 kg/m2时为肥胖。

当参与者存在以下6种情况的3种或以上时，则患有代谢综合征：

• 高收缩压，≥130 mmHg；

• 高舒张压，≥85 mmHg；

• 高血糖，空腹血糖≥100 mg/dL（5.56 mmol/L，18mg/dL=1 mmol/L）；

• 高密度脂蛋白胆固醇水平降低，男性＜50 mg/dL，女性＜40 mg/dL；

• 血脂异常，甘油三酯≥150 mg/dL；

• 腹型肥胖，腰围≥102 cm，女性腰围≥88 cm。

此外，研究人员还统计了参与者的生活方式信息，如吸烟状态、饮酒量、三餐时间、不同食物食用量、夜间入睡时间和睡眠时长，以及午睡频率、时长和地点等。

根据午睡时长，研究人员将参与者分为3组：不午睡组、短时间（≤30分钟）午睡组和长时间（＞30分钟）午睡组。

统计结果显示，36%的参与者有午睡习惯，平均频率为4次/周；16%的人是长时间午睡，20%的人是短时间午睡。

那些长时间午睡的人，吸烟更频繁，进餐、体育活动和夜间睡眠等行为的开始时间都向后延迟，而且午餐摄入的能量也更多。

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刨除其它因素影响后，研究人员发现，长时间午睡组的参与者，患肥胖症、出现代谢异常的风险更高。

和不午睡组的参与者相比，长时间午睡组的人：

• 患肥胖症和代谢综合征的风险分别升高23%和41%；

• 收缩压≥120 mmHg和≥130 mmHg，以及舒张压≥80 mmHg的风险分别升高35%、36%和54%；

• 空腹血糖≥110 mg/dL和≥120 mg/dL的风险分别升高47%和59%；

• 血脂异常和高密度脂蛋白胆固醇水平降低的风险分别升高20%和34%。

短时间午睡组的人，收缩压≥120 mmHg和≥130 mmHg的风险都降低了21%；但其它风险并没有发生明显变化。

此外，研究人员还发现长时间午睡与肥胖之间的关联，大约有12%是由吸烟介导的；有8%和4%是由夜间睡眠晚和晚餐时间晚介导的；有5%是由午餐能量摄入更多介导的。

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研究人员分析，长时间午睡与肥胖、代谢异常之间的关联，可能与昼夜节律失调有关。午睡时间过长会干扰睡眠-觉醒周期，导致皮质醇分泌节律改变，以及褪黑素水平下降等。

皮质醇是由人体肾上腺皮质束状带合成的一种激素，在人体糖代谢及应激反应中起着重要作用。正常人皮质醇呈脉冲式分泌，昼夜节律明显。如果皮质醇分泌节律改变，可能会导致胰岛素抵抗、腹型肥胖和代谢综合征。

褪黑素不仅可以抑制胆固醇在肠道被吸收，抑制胆固醇的合成，还有抗炎、抗氧化等作用，对于调节代谢来说不可或缺。褪黑素水平下降，也可能会间接导致代谢综合征的发生。

此外，午睡时间过长，还可能导致交感神经-迷走神经平衡中断，肾素-血管紧张素-醛固酮系统激活，影响胰岛素分泌。

不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了午睡时间与肥胖和代谢综合征风险之间的关联，并没有表明因果关系。而且，研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

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研究最后指出，肥胖症和代谢综合征是导致身心健康不良后果的主要危险因素，影响着全世界数十亿人。由于这两者的多因素性质，其预防和治疗需要不同的方法，包括健康的睡眠模式。

这项研究的结果提示我们，减少午睡时间，可能有助于预防肥胖和代谢综合征的发生。未来需要进行更多的纵向研究或试验，以确认午睡时间与肥胖和代谢综合症风险之间的机制，并明确短时间午睡是否可以降低患病风险。

研究人员表示，并非所有的午睡效果都是一样的。午睡时间长短、睡眠姿势和其他特定因素，都会对健康带来不一样的影响。这项研究的结果强调了长时间午睡可能导致的危害。为了促进心血管健康，改善代谢，我们不要长时间午睡，最好是控制在30分钟以内。

此外，如果想有一个高质量的午睡，还应注意不要直接趴着睡，最好躺着睡。如果没有办法躺下睡，就靠着椅背睡觉，脖子后面带个U形枕；如果只能趴着睡，最好拿个软而有一定高度的东西垫在手臂下，半边脸侧趴到睡，不要压迫眼睛。也不要吃了饭就睡，最好是在午饭后20-30分钟后再睡午觉。

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参考资料

[1] Barbara Vizmanos, et al.,(2023).Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity,DOI:10.1002/oby.23765.

[2] Longer siestas linked to higher risk of obesity,metabolic syndrome,and high blood pressure.Retrieved Apr 28,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/987282

[3] Is There a Wrong Way to Take a Midday Nap?—Duration of siestas associated with health outcomes.Retrieved Apr 28,2023,from https://www.medpagetoday.com/primarycare/sleepdisorders/104207

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