北京
【按：本文由冯振宇先生供稿】核心训练包括核心稳定性训练和核心肌肉训练，强大的核心是进行运动和生活更轻松自由的保证。想要训练核心，必须首先激活核心，杨氏太极拳是从站桩开始体会的。
无极桩：自然站立，骨盆略微上翻，使脊柱略微拉长，下颌内收头上领，让脊柱变得比平时的姿势略微拉长一点点，只要有这个意识就行，不要刻意地去做。由于脊柱的拉长使我们的心肺空间略微变得比原来大了一点，使心肺好像从一个攥紧的拳头变得松散，这样就减轻了心肺的压力，让心肺的重量自然传导到小腹，形成心虚腹实的状态，这个状态就是所谓的气沉丹田。安静的站立，细心的体会，你会感到小腹略微的紧张，这就是在开始激活核心。随着训练的深入，能够长期保持心虚腹实的状态，对我们释放内心的压力，减轻心肺的负担，是有非常好的效果的。
太极桩：随着无极桩的训练，你会发现双手无处安排，非常影响自己的放松，需要进行进一步的训练。两脚自然分开，与肩同宽，臀部略微下坐，骨盆略微上翻，腰部放松，头上像顶了一张纸，下颌内收，让脊柱尽可能的竖直。到此为止与无极桩的要求基本相同，只是变化幅度略微加大，让心肺的空间尽可能打开。现在需要让双臂参与进来，想象一下，双手与双脚之间连着两根皮筋儿，双手轻轻抬起让皮筋伸直，但不要拉得太紧，感觉到全身形成一个整体就对了。要想达到最好的训练效果，一定要让有功夫的老师轻轻的问劲儿，让尽力能够松到地下。这也是太极拳极难自学的原因所在，我们站太极桩是为了减轻内心的压力，但是如果没有老师给你校正，自己并不能够确认训练是正确的，带着这种怀疑，其实就是在增加内心的压力，训练起来事倍功半，很容易放弃训练，胡乱添加意念练下去又容易出现偏差，发生走火入魔。在老师正确的调教下，可以感到身体与大地相接，初步体认《道德经》所谓“人法地”的状态，与大地产生呼应，为追求天人合一打下基础。站桩中对脊柱的调直，就是在不断加强自我的感知，增加脊柱的稳定性，而脊柱的稳定对完成各种运动是非常重要的。
进一步激活核心靠呼吸练习。在平静的状态下，人的呼吸是很浅的，呼吸的压力一般人的感觉只能到达胃部，深一些也只是到了肚脐上方。太极拳的呼吸要到肚脐下方，先站好无极桩，然后双手叉腰，虎口低于肚脐，躯干略微折叠，深呼吸，随着吸气感觉你的手被腹部肌肉撑开，这样你的呼吸就到了平时很难达到的深度。正常情况下3~5个呼吸，就会感到全身发热，甚至微微出汗。这个练习不要多做，练习过多会产生头晕的感觉，有基础疾病的人尤其不要多做，有加深呼吸深度的体会就好。这一步的练习要非常认真，太极拳技术的提高和进一步的内功练习都离不开这个训练，以后练出凉胡同也是要靠这个为基础。配合这个呼吸，就可以有太极拳的功力训练，单式训练，慢慢形成呼吸习惯，学会吐纳。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
