什么时间吃钙片，对身体好？吃钙片做好3点，才有补钙效

刘奶奶今年八十二岁了，没想到孙子的一个拥抱，竟然让她断了三根肋骨，住进了医院了。

孙子也不是什么大力士，就是一个普普通通的大学生，放假回家后，孙子按捺不住热情，冲上去抱了一下奶奶。拥抱结束后，刘奶奶胸部就开始疼痛了起来，于是就去医院。医生拍了片子，发现刘奶奶左侧第3-6肋新发骨折，就是那简简单单的一个拥抱造成的。

刘奶奶也不是玻璃做的呀，怎么一个拥抱就骨折了呢？医生进一步检查发现，刘奶奶体内严重缺钙，骨质疏松严重，所以轻微的外力就可以让她发生脆性骨折。

小艾在这里提醒大家，上了年纪以后，一定要注意补充钙质，避免发生这样的悲剧。

一、为什么上了年纪要补钙？

成年人体内约有1千克钙，99%储存在骨骼里，另外1%用于普通细胞生理活动。骨骼就像钙的“存储仓库”，年轻时可以随存随取。但到了35岁之后，仓库存储的速度就缓慢下降，钙质消耗的速度加大，钙的吸收速度却逐渐减缓，从而导致“供不应求”，进而引起“钙质流失”造成的全身乏力、腰酸背痛等。

老年人上了年纪后，体内钙含量大量流失，骨骼存储的“钙”不足，补钙势在必行：

1、预防骨质疏松

在中老年人群体中，患骨质疏松症占15%，该病的发病率随着年龄递增。但此病发生的迟早及速度，与日常饮食有直接关系。若每天能保证人体钙的需要量，骨质疏松的发生就会晚些、慢些。

2、帮助控制体重

人体血钙升高，可增加一种叫降钙素的激素分泌，这种激素可以抑制食欲，从而减少进食量，对于中老年人控制体重有帮助。

3、防治心脑血管疾病

血钙浓度过高会加速动脉中沉积物的形成使血管硬化，引发心血管疾病。对于中老年人，适当的钙摄入，可有助疏通血管，稳定血压。

二、老年人究竟要不要吃钙片？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，50岁以上中老年群体，每日钙推荐摄入量为1000mg/天，最大摄入钙不超过2000mg。

北京积水潭医院营养科赵霞指出，老年人补钙首选食物补钙，对于单纯通过饮食不能足够摄入钙的人群，食物不足部分可通过钙剂补充，但食物比单独服用钙剂更有利于吸收，且食物中除了钙以外，还含有其他营养素，补钙的同时也能满足人体营养所需，因此建议首选食物补充。

三、如何吃钙片效率高？

老年人都需要予以适当补钙，怎么补钙才能提高身体吸收效率呢？

1、晚饭后半小时吃

补钙最佳时间认为晚饭后半小时至1小时或睡前约2小时，在这个时间段，人体肠道活动被激发，可以从食物中摄入更多的钙到血液。而睡前补钙，则可以为夜间长睡眠提供钙源，从而阻断身体随意动用骨骼里存储的钙。

2、不要空腹

注意不要空腹补钙，空腹补钙容易造成胃粘膜刺激，不仅不利于钙质吸收，还会造成胃酸分泌，腐蚀胃粘膜。

3、不要长期吃

补充过多的钙反而对身体无益，需要长期补钙人群，建议采用间歇补钙的方式，如服用2个月，停用1个月后再次重复，且每次补钙量不宜超过500毫克。

四、春天是补钙好时机，记住这些食物

都说春天是补钙最佳时机，莫负春日好时节。人体养生，顺应四季变化，春天人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，内分泌生长激素旺盛，此时补钙更有利于促进身体发育，是补钙黄金周期。

另外，春光灿烂，紫外线照射可转化成维生素D，被人体吸收利用，维生素D可促进胃肠对钙的吸收，有助于补钙。除了日照，也可以多吃这些食物补充：

1、牛奶

牛奶是高钙食品，钙含量在 100～110 mg/100g左右，且牛奶中的钙磷比适中，更有利于人体吸收。

2、绿色蔬菜

几乎所有的绿叶蔬菜，含钙量都不低，如春季的荠菜的钙含量为 294 mg/100g，且蔬菜中还含有维生素 K、镁等物质，这些都是补钙的好帮手。

3、豆类

豆类中的四棱豆、带皮芸豆含钙量都非常高，达到350mg/100g的含量，日常可通过食用豆类进行补充。

对于缺钙的人群，不要过度焦虑，也不要仅依赖于钙片等保健药品，应由临床医师评估后，选择合适自己的方案，科学补钙。

参考资料：
[1]《老年人为什么要补钙？如何补钙？》. 邛崃市医疗中心医院骨二科.2023-02-23

[2]《别依赖钙片！老年人补钙食为先》.健康报.2016-09-14

[3]《补钙好时节！日常最佳补钙的9种食物，轻松补钙效果好！》.深圳宝安妇幼儿保科.2022-03-28

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