失眠竟会让人变“傻”！做到这3点，有效改善睡眠！

今天是 3 月 21 日——世界睡眠日。

在当下的社会中，“睡不着、睡不醒、睡不好”等仍然是普遍存在的问题。根据中国睡眠研究会发表的《中国健康睡眠调查报告 2022》显示，接近 3/4 的人曾有睡眠困扰，其中入睡困难、易醒和失眠是最常见的问题。

图源：《中国健康睡眠调查报告2022》

报告还发现，19~35 岁青中年人群是睡眠障碍的高发人群，年轻人的平均睡眠时间仅 7 个小时左右，甚至随着年龄增长逐渐减少，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才睡觉。

图源：《中国健康睡眠调查报告2022》

从身体健康的角度来讲，睡眠的重要性不言而喻，肥胖、血糖升高、高血压等身体疾病都与睡眠障碍有着紧密的联系。而睡眠对于我们的心理健康的重要性也是不可忽视的，同时睡眠障碍还可能是很多心理障碍的预兆或表现之一，尤其是在如今心理健康水平备受关注的社会，我们更应该了解睡眠与心理健康之间的关系。

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焦虑会睡不好

睡不好也会焦虑

失眠是焦虑症患者典型的日常表现之一，尤其是慢性焦虑人群，TA们可能没有特定的焦虑对象或内容，往往会不自觉地熬夜，或者表现出易醒、多梦、睡不踏实等。所以，当发现自己总是睡眠不足或睡不好的时候，可以反思一下最近是否压力比较大，或者用权威的焦虑量表自测自己是否有焦虑症的风险。

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同时，一项实验研究发现，即使是心理健康的参与者，也有高达78%的比例在睡眠不足时会表现出明显增加的焦虑水平，甚至有50%的参与者表现出来的焦虑水平高于典型焦虑症的临床阈值，同时还伴随着焦虑状况的神经网络激活。因此，如果我们长期处在失眠状态下，持续的焦虑状态会让我们的大脑发生可塑性的变化，演变成焦虑症。

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失眠会积累消极情绪，易患抑郁症

很多人都会发现，当自己昨晚没睡好的时候，第二天会感到情绪低落，甚至脾气更差，这是因为当我们睡眠不足的时候，大脑中负责情绪控制的前额叶会“消极怠工”，导致情绪信号发出的时候，我们很难控制好自己的情绪。

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一项来自密歇根大学的研究分析了超过 2100 名刚工作的职业医生在一年内的睡眠和情绪数据，因为这个人群往往在第一年的医师培训中会经历漫长、紧张且不规律的工作安排，所以他们的睡眠很容易就会变得不规律。结果发现，睡眠不稳定、熬夜或睡眠时间较少都会导致日常情绪状态更差，在抑郁症状评估得分更高。

另一项发表在《科学》上的研究发现，在睡眠的过程中，大脑会对情绪进行分类处理，抑制并减少负面情绪的反应，同时还会巩固积极的情绪。这对于我们的日常生活影响是很大的，因为我们每天都会经历很多的情绪，而睡眠则很重要的处理时间，如果睡眠不足或质量不好，那么消极情绪就会一直累积，成为很多心理障碍的潜在根源。

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失眠久了

人可能会变“傻”

我们都深知这样一个常识：睡不好的时候我们的学习、工作状态都会变差。但长期的睡眠问题会导致什么呢？很多人对这个问题可能并没有概念。

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近期有好几项研究都表明，在我们睡着的时候，大脑也没有闲着，它会激活类淋巴系统和驱动脑脊液流动，从而清除大脑中的“垃圾”，包括一些可能会导致神经退行性疾病（如老年痴呆）的有毒蛋白质，这就像园艺师修剪掉多余的枝叶，让植物生长得更好一样。这同时也解释了，为什么我们睡饱了精神状态就会更好。

如果长期的睡眠不足，就会导致大脑逐渐退化，记忆力、注意力和执行功能等各方面的认知能力都会下降。

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怎样才算是健康的睡眠？

健康睡眠至少有两个重要的因素：充足的睡眠时长和规律的睡眠周期。

我们经常听说一些成功人士分享自己的经验，提到自己睡眠时间很短，这跟我们所熟知的“8 小时睡眠”是相违背的，让很多人产生困惑。其实健康的睡眠不一定是 8 小时的，这只是一个正常睡眠的平均值，对于大部分人而言，推荐的最佳睡眠时长是 7~9 小时，具体时长是因人而异的。但需要注意的是，睡眠时间也不是越长越好，超过 10 小时的嗜睡习惯反而会增加认知功能的损伤风险。

规律睡眠周期意味着要定时睡觉，即使是周末也不赖床。不规律的睡眠时间会增加抑郁的风险，即使是第二天补觉也是补不回来的，甚至还会产生睡眠周期的失调。

另外，早睡早起和晚睡晚起，到底哪一种更好呢？研究告诉我们，前者是更健康的，入睡时间在晚上 10 点到 11 点的人，患上心血管疾病的风险最低，越晚睡患病风险越高。

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在日常生活中如何改善睡眠？

1. 找到失眠的根源

睡眠不仅是诸多问题的根源，也是诸多心理障碍的表现，由于工作压力大、烦心事挥之不去等等，每到睡觉前，这些烦恼就会准时来袭，越想越难受，不知不觉就到了深夜。所以，如果自己是因为情绪问题而睡不着，那么可以通过求助亲友、心理咨询师、精神科医生等方式来改善，不烦了自然就睡得着了。

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2. 尝试正念放松

正念放松是近年来很流行的一种有效放松的方法，正念的核心观点是用接纳的态度对此刻的体验保持觉察，俗称“佛系”，当我们做到把注意力集中在当下状态时，思绪就不会胡乱飘散，从而进入放松的状态。

正念放松的方法很多，囿于篇幅这里不作过多讲解，可以尝试正念冥想、腹式呼吸法、渐进式肌肉放松和安静场景冥想等等。但需要注意的是，正念放松是需要指导以及一段时间的练习才能奏效的，我们在练习的时候需要辨别哪些正念适合自己，以及坚持练习。

3. 使用刺激控制疗法

刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，研究发现失眠患者很喜欢在清醒的时候在床上做各种娱乐活动，从而失去了“床=睡觉”的联结，而这个疗法就是重新建立这一联结。这一疗法最好是在治疗师的指导下进行，但是我们日常也可以采取一些简单的措施：

• 通过睡眠日记来观察自己的睡眠情况，可以在手机应用上来完成。

• 如果躺下 15 分钟内还是毫无睡意，要马上起来，做一些舒缓的事情再上床。同理，如果醒来 15 分钟后也要马上起床，即使早醒也应该如此。

• 不在床上做与睡觉无关的事情，如果想要玩手机、思考问题、看书等，也要起来看，尽量让床只跟睡觉有关系。

• 保持规律的作息，包括入睡时间、起床时间以及睡前的准备步骤等等，一开始可能会比较困难，但如果结合其他改善方式就可以逐渐做到。

• 白天充足的自然光照对晚上的睡眠是有帮助的，尽量让自己在白天有一段在户外活动的时间，适当的运动也能促进晚上的睡眠。

最后，希望每一个人都能拥有美美的睡眠！

参考文献：

[1] Fang, Y., Forger, D. B., Frank, E., Sen, S., & Goldstein, C. (2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians.NPJ digital medicine, 4(1), 28.

[2] Aime, M., Calcini, N., Borsa, M., Campelo, T., Rusterholz, T., Sattin, A., & Adamantidis, A. (2022). Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep. Science, 376(6594), 724-730.

[3] Komaroff, A. L. (2021). Does sleep flush wastes from the brain?.JAMA, 325(21), 2153-2155.

[4] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017 版）[J]. 中华神经科杂志, 2017, 51(5):324-335.

[5]王俊秀, 张衍, & 刘洋洋. 中国睡眠研究报告2022.

作者｜ACC心理科普

审核｜唐义诚北京中科普心理健康促进中心内容主编

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