名中医：40岁前多锻炼，50岁后少锻炼，60岁后不锻炼，有道理吗？

01、60岁大妈日走2万步，走出骨刺

60岁的张大妈，自从退休后，在家无所事事，身材也逐渐发胖，为了保持健康，张大妈开始锻炼。

剧烈的运动她也吃不消，所以她选择了走路，还买了运动手环来记步，每天至少走2万步，就算有时候感觉膝盖不太舒服，但为了身体能更健康，她还是会咬牙坚持，直到完成目标。

一段时间下来后，体重确实是下去了，但新的问题又出现了——张大妈发现自己才刚走几分钟，脚后跟就疼得不行，女儿带她去医院看诊，被诊断为足底筋膜炎症，且拍片显示她足跟上长出一根骨刺。

02、62岁大妈偶尔散步，“治”好脂肪肝

林大妈大概从55岁就开始发福，患上了轻度脂肪肝，后来在医生的指导建议下开始运动锻炼。但林大妈不会天天去，一周大概也就4天左右会进行走路锻炼。

如果身体出现不适，她就会立马停下来，不会勉强自己。就这样坚持了运动了几年，再加上饮食控制，林大妈去医院复查发现，她的脂肪肝消失了。

老人60岁以后，到底应该如何锻炼才好呢？

一、40岁前多锻炼，60岁不锻炼，有道理吗？

国家级名中医徐再春教授认为：40岁前多锻炼，50岁以后少锻炼，60 岁后不锻炼，才是最好的长寿方！那对于60岁以后的老年人来说，到底该静养还是多锻炼好？

《英国医学杂志》上刊登了一项由法国学者本杰明·兰德雷领导的研究，该研究招募了6194名参试者，所有参试者在9年（2007~2016年）期间接受3次运动功能（包括步行速度、坐站能力、握力等）评估。

最终发现：65岁后，运动能力越差，死亡风险越高；且在死亡之前10年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。

其实，此前就有韩国研究发现：老年心血管病患者如果能适当进行运动，有助于延长寿命。

该研究招募了6076名年龄≥60岁心血管病患者，根据运动习惯的改变，分为：A持续不运动组、B停止运动组、C开始运动组、D坚持运动组4组，随访2年后发现：

• A组死亡率为4.8/100人年，远远高于C（3.5/100人年）、D（2.9/100人年）组；
• C组、D组的非心血管病死亡风险与A组相比，分别降低了27%和39%

由此可见，对于60岁以后的老人来说，坚持锻炼对身体的益处更多。

二、坚持运动锻炼的老人，或可收获4个好处

老年人如果能坚持锻炼，好处可不少。

1、增强心肺功能

走路的时候，少不了心脏、呼吸系统的有力支持，所以如果能坚持锻炼，有助于加强心肺功能，促使血液循环，减少心脏疾的发生风险。

2、延缓衰老

《AMA Network Open》杂志上刊登了一项涉及近千人的研究显示：走路快（步速＞0.8米/秒）的人比走路慢（< 0.6 米/秒）的人，肺、牙齿、大脑等各项机能都衰老得慢，人看起来也会更年轻。

3、预防老年痴呆

坚持锻炼有助于刺激大脑皮层，使其保持兴奋，让人看起来更加精力充沛，记忆力也更好，对预防老年痴呆有一定的帮助。

4、增加骨密度

坚持锻炼有助于促进骨骼血液循环，增强物质代谢，减少钙流失，增加骨密度，预防老年性关节炎等问题。

所以，老年人为了健康长寿，可不要偷懒，适当锻炼对身心健康都是有益的。

三、这4个锻炼误区，劝你避开为好

虽然鼓励老年人锻炼，但锻炼时大家一定要注意掌握正确的锻炼方法，避免走入误区。

对于运动方式的选择，《衰老与身体活动杂志》上刊登了一项由美国国家癌症研究所开展的涉及超 27万名年龄在59-82岁之间的参与者，且随访时间长达12的研究显示：最能帮中老人长寿的运动是打球，可将一个人因任何原因死亡的风险降低16%。

当然，只要运动时间够，像跑步、骑车、游泳、散步锻炼等有氧运动，均可降低13%死亡风险。

所以，为了健康长寿，老人要积极参加锻炼。但锻炼时，要注意避开以下4大误区。

1、只要是锻炼，什么形式都行

这是很危险的，比如高血压、心脏病患者不适合跳绳、篮球等过于剧烈的运动；骨性关节炎患者不适宜爬山、爬楼梯等，不然很容易加重病情。建议根据自身条件选择合适自己的运动方式。

2、没充分热身就开始

如果没有做好热身准备工作就着急进行运动，很容易出现运动损伤。建议先进行15分钟的热身运动，直到些微出汗、呼气稍有紧促感时，再开始晨练。

3、天刚亮就晨练

有的人喜欢一大早天就出门锻炼，觉得人少、空气好、更自在。可如果光线不佳，很容易发生绊倒、刮伤。另外，冬季气温较低，太早出门，还容易伤风感冒。

所以建议气温稍有提升再去晨练，或者下午3点左右进行锻炼也是一个比较好的选择。

4、生病了也要坚持锻炼

生病了就该休息，而不是逞能去锻炼，不然不仅不利于病情康复，还可能加重病情。如锻炼途中出现恶心、头晕、胸闷、胸痛、气短等不适，要立即停止运动，原地休息，有必要时及时就医。

总结：对于中老年人来说，坚持锻炼是帮助健康长寿的一大妙招，所以鼓励老人积极参与锻炼，但锻炼时一定要注意方法，别因错误的运动反而伤了身体。

参考资料：

[1]《65岁后，你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱》.生命时报.2021-08-24

[2]《老年人有心血管病，多运动更长寿！韩国研究》.中国循环杂志.2022-05-22

[3]《每天走10000步很健康？关注点错了！健康走路要注意这6点》.科普中国.2023-02-22

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