世界睡眠日——8小时睡眠论或许是错的！拿什么拯救你的失眠？

2023年3月21日是第23个世界睡眠日。睡眠同每个人的生活息息相关，睡眠质量的好坏更是直接影响着一个人的精神状态和身体健康。当前，许多人被失眠、睡眠不足等问题困扰，生活质量受到严重影响。

睡够8小时才健康吗？长期的睡眠不足对人体有哪些危害？如何获得高质量的睡眠？专家提醒，不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出现睡眠障碍要及时就医。

《中国睡眠研究报告2023》发布，年龄越大睡眠状况越差

3月17日，由中国社科院社会学研究所、中国睡眠研究会等机构联合发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年民众睡眠指数为67.77分（百分制），较2021年增加了2.98分。中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，整体睡眠状况有所改善。

报告显示，随着年龄增长，民众睡眠时长和睡眠质量呈下降趋势。30岁以下人群，约6成以上民众睡眠时长在8小时及以上，约8成以上民众的睡眠质量自评尚好或非常好。30岁至49岁民众的睡眠时长明显下降，拥有高质量睡眠的民众占比则逐渐压缩。50岁以上民众，半数以上睡眠不足8小时，睡眠质量自评不好或非常差的民众占比较高。60岁以上老年人的睡眠质量自评最低。

长期失眠、睡眠不足的危害

良好的睡眠质量也成为精神健康和身体健康的重要保证。近年来，国际上越来越多的研究显示，睡眠质量与心血管疾病、阿尔茨海默病等诸多老年疾病的发病率高度相关。

失眠是最为常见的睡眠障碍。失眠有三种常见类型，第一种是入睡困难，入睡超过30分钟；第二种是中段失眠，半夜反复醒来，超过2次以上，或者醒来之后又很难入睡的；第三种是早醒，比平时提前1-2个小时醒来，再也睡不着。

其实，偶尔失眠1-2次没有问题，但是长时间失眠就要引起重视。人体在长期失眠后生物节律紊乱，慢慢影响到身体其他器官，情绪和精神异常，进而影响注意力、记忆力、反应力等认知功能。

北京友谊医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师朱梅介绍，“长期失眠会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中或者情绪不稳定、焦虑、抑郁等。还会造成自身免疫系统功能下降，对疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险。”

睡眠不足不规律或经常熬夜，会导致胃口变好，进而造成超重或肥胖，诱发全身多系统疾病。有研究表明，睡眠不足导致超重与肥胖的发生，可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关，激素的分泌异常可能会导致暴饮暴食。

如何衡量自己的睡眠质量？

上海市精神卫生中心主任医师陈俊表示，普通人衡量自己睡眠质量是否好，可以通过四个指标来观察：

第一是能否很快能够入睡，比如半小时之内能不能睡着；

第二是半夜会不会醒过来，比如醒来一次我们认为是正常的，但醒来两次以上就可以认为是睡眠中断了；

第三个是会不会早醒，如果早醒了一两个小时，那么会导致睡眠不足；

第四个指标是看白天的精神状态如何。

8小时睡眠理论是对的吗？

普通人需要8个小时的睡眠吗？许多人认为每天睡够8小时就是健康的睡眠，但仍有很多人睡够8小时后身体依旧很疲劳。

《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，47.55%的受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。

实际上睡得好与睡眠时间长短并无必然关系。首都医科大学附属北京安定医院临床心理科副主任医师陈群表示，8小时睡眠是一个最大的误解，不是所有人都需要8小时睡眠，睡眠质量评价的标准更多在于第二天的精力和活力，而不是精准的8小时。

上海市精神卫生中心主任医师陈俊认为，一般而言理想的入睡时间是晚上11点至12点之间，每个人所需的睡眠时长因人而异，但人的成长过程对于睡眠的需求也是逐步递减的过程。“比如婴儿三分之二的时间是在睡眠中度过的，成年人一般需要的睡眠时间是6-8个小时，平均7小时，到了老年一般睡眠在6个小时左右。”

如何改善睡眠？

按时上床、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议，睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况，可以进行放松训练，通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化，经过有规律的训练使身体放松，从而改善睡眠。

北京安定医院临床心理中心副主任医师孟繁强表示，想要拥有良好的睡眠体验，规律作息很重要。每日坚持规律作息，久而久之形成自己的生物钟是保障睡眠质量的关键。失眠患者尽量不要因为夜晚睡得不好或睡得不够而在白天过度补觉，白天应增加光照时长，在室内尽量拉开窗帘，享受自然光，多参与户外活动。如果入睡很快，但经常早醒，需要警惕是否出现了情绪问题，建议寻求专业医生的帮助。

当代社会很多年轻人习惯熬夜，睡眠剥夺现象普遍。建议改变睡前看手机、电脑等电子产品，睡前不喝咖啡、浓茶，在睡前最好保持轻松的心情，培养良好的睡眠习惯，不要思考烦心事，也不要做过于剧烈活动，睡前泡澡、泡脚，听一些助眠的音乐，或者看一本书，都能帮助更快地进入睡眠。此外，营造良好的睡眠环境也很重要，比如调暗室内的光线等。

失眠之后不用太紧张，也不要急着去吃安眠药。首先应该做的是去了解什么是失眠，什么是高质量的睡眠，建立健康的睡眠观念和生活习惯。然后去分析失眠的诱因，如果有诱因叫继发性的失眠，那就应该先去解决导致失眠的根本因素。这些措施做了之后还是无效，那就要及时就医，寻求专业帮助。

睡眠和精神、情绪问题密切相关，因此睡眠问题的治疗往往需要“身心同治”。大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍，单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题，需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。

北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳表示，偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活，引发高血压等并发症的情况，应及时到医院就诊，明确原因，在专业指导下对症治疗。

参考资料：

1.新京报《最新睡眠研究报告：男性睡眠质量略高，黑龙江人睡得最好》

2.新华社《世界睡眠日：拯救睡眠特“困”人》

3.新华网《世界睡眠日：睡不着、睡不醒都要警惕》

4.光明日报《好好睡一觉，你需要关注这些》

5.第一财经《<中国睡眠研究报告2023>：去年我国居民睡眠时长8小时以上占比近一半》

6.央视财经《世界睡眠日：失眠3天就会焦虑？还会导致精神疾病？！睡不好的你，必看→》