北京是全国最能熬夜的城市、广东人上床时间最晚…你都是几点睡？

3月21日是第23个世界睡眠日。人的一生，约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人的健康至关重要。但现实却是，熬夜、晚睡几乎成了都市人的普遍现象。

据《2021都市打工人睡眠报告》报告显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”，六成上班族受其影响。

上床睡觉时间最晚vs最早

全国范围内，睡觉最晚的是广东省，平均上床时间是23：55；上床睡觉最早的省份是山东省，平均上床睡觉时间是22：58。

起床时间最早vs最晚

起床最早的省份还是山东省，平均起床时间是6：58；起床最晚的省份则是四川省，平均起床时间是7：50。

超过3亿中国人有睡眠障碍

超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

近半数受访者人睡眠不足8小时

近日出炉的《中国睡眠研究报告2023》也显示，2022年中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。35岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。

看看我们周围的人，每天加班工作，or吃喝浪聚，or追剧刷手机……成年人每天睡7-9小时的标准，根本达不到。有太多人还一边熬夜一边自救，加入“朋克养生”一族。

另一方面，熬夜会加速皮肤衰老，导致免疫功能下降，降低记忆力和智力，增加体重和患抑郁症乃至癌症的风险，甚至导致心衰猝死......近年来关于熬夜的研究报告更是屡见不鲜。

熬夜，首先降低的是颜值

英国的科学家曾经做过实验，请一位46岁的女士分别连续五天只睡6个小时与睡满8个小时，看看面容有什么变化。

每天睡8小时 vs 睡6小时，面部变化明显，而这仅仅只花了五天时间。

还有另外一个相似的实验：总共有4位实验者，他们的睡眠时间更是少得可怜，平均每天睡眠4-5个小时，结果模拟出来他们长期缺乏睡眠的模样也惊呆了。

实验者的皮肤不再有弹性，皮肤已经滋生皱纹

眼睛也变得暗淡无光，黑眼圈和眼袋变大了许多

很明显，实验者第二天脸上就显露出大写的“熬过夜”这仨字，想撒谎都无力回天！

如果长期缺乏睡眠，光看颜值的变化就已经吓死，但这还不是全部！研究表明，没有充足睡眠，对记忆力、免疫力、学习能力、生长发育、寿命等等也有很大影响。

特别是对免疫细胞。

睡眠不足，免疫力大幅下降

芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。

还有研究表明，人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦这个节奏被破坏，免疫系统的抗病能力就会降低。比如在肠道中有一类重要的免疫细胞，叫做TH17细胞，可以抵抗细菌和真菌入侵的。但如果作息节律被打乱，TH17细胞就会发生紊乱，更容易发生肠炎。

2019年，德国图宾根大学的Stoyan Dimitrov博士团队也发现了熬夜的危害：影响正常免疫功能，长期睡眠不足，有可能导致免疫系统的崩溃。

研究招募了10位志愿者进行实验，对比血液检测发现，在充足睡眠的情况下，T细胞工作效率越来越高，在清晨6点左右达到最高峰，此时免疫细胞清除体内垃圾的效率最高。而在通宵不睡觉的情况下，志愿者们的T细胞一蹶不振、工作效率低，6点时的工作效率大幅下降！

白点：熬夜时T细胞的工作效率

黑点：睡眠充足时T细胞的工作效率

熬夜影响免疫细胞清除“垃圾”，加速衰老、增加痴呆风险

2022年2月，美国伦斯勒理工学院 Jennifer M. Hurley 团队在《遗传学》期刊上发表了一篇研究。该研究发现了大脑中的免疫细胞“小胶质细胞”对阿尔茨海默病致病蛋白（淀粉样蛋白Aβ42）的清除作用。但这种清除受到昼夜节律的调节，熬夜时会影响清除的效率。

也就是说，当我们熬夜时，体内的小胶质细胞就无法快速清除导致阿尔茨海默病 （老年痴呆）的致病蛋白“淀粉样蛋白Aβ42”，这就影响了大脑“排毒”，增加痴呆风险。

另有研究发现，睡眠不足的人的衰老速度，是正常人的2到3倍。每天睡眠不足4小时的成年人，死亡率比正常人高180%。

想变瘦？从睡好觉开始吧

还有一项数据表明，睡眠越多的人会越瘦，而且这里的瘦指的是皮脂，但是超过9小时就没有明显变化。看来人丑不但要多读书，还得多睡觉……

10点到11点之间睡觉可降低患心脏病的风险

该研究是英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员分析了88000多位参与者完成的。

在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病，其中有1371人在午夜后入睡，1196人在晚上11点后的一个小时内入睡，473人在晚上10点后的一个小时内入睡。只有132人在晚上10点前入睡。

在考虑了混杂因素后，研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

另外，医生建议可通过以下方式提高睡眠质量：

提高睡眠质量的方式

睡眠环境

注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。

改善饮食习惯

有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。

运动

白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。

睡前不刷手机

睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

良好睡眠的益处是众所周知的，必须是每个人生活中的头等大事。不管有多忙，这个世界越卷，越要对自己好一些。愿你每天都能畅享睡眠，善待自己的免疫细胞，让健康常在。

本文内容仅供科普参考，不具备任何临床治疗建议或方向" Type="normal"@@-->