不吃主食“越减越肥”？可用粗杂粮和薯类来替代部分细粮

“春季不减肥，夏季徒伤悲”。春天来了，很多人又将减肥瘦身提上日程，并把“少吃或不吃主食”作为最主要的方式之一。事实上，这样做并不科学。主食是碳水化合物的主要来源，是营养膳食不可或缺的一环，长期不吃主食，不仅可能“越减越肥”，还会对身体各个器官带来不同程度的伤害，“不吃主食会造成大脑衰退”这一话题甚至登上微博热搜。主食在我们的膳食中占据着怎样的位置？如何科学合理摄入主食？

“碳水化合物是机体重要的构成成分之一，在人体内的主要功能包括贮存和提供能量、减少蛋白质的消耗等。”北京市隆福医院老年病科主治医师王爽表示，不吃或者少吃主食，体内碳水化合物供给不足，机体为满足自身对葡萄糖的需要，就会通过糖原异生作用产生葡萄糖。脂肪一般不能转变成葡萄糖，就会动用体内蛋白质，甚至是器官中的蛋白质，如肌肉、肝、肾、心脏中的蛋白质，由此对人体及各器官造成损害。

多项研究也曾指出，主食摄入不足会给人体的各方面带来危害。《柳叶刀公共卫生》曾发表一项针对超43万人的研究指出，低碳水化合物（主食）饮食可以将预期寿命缩短长达4年。《世界心脏病学》发表研究称，与常规饮食参与者相比，不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外周动脉疾病等。美国塔弗兹大学的一项调查发现，不食用意大利面、面包、比萨饼、玉米、马铃薯等高能量食品达一周的女性，出现记忆与认知能力受损。研究人员解释说，脑细胞需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法贮存葡萄糖，需要通过血液持续供应，碳水化合物食品摄取不足，可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，对学习、记忆及思考力造成伤害。

靠不吃主食来减肥也并不科学，甚至可能会适得其反。王爽解释，碳水化合物摄入不足会消耗蛋白质，蛋白质的过度消耗会对人体有害；肌肉中的蛋白质被消耗，肌肉减少，基础代谢率降低，容易发生减肥反弹，甚至出现“越减越肥”的尴尬。北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源曾在采访中建议，减肥期间的主食可多选用粗杂粮和薯类来替代部分细粮。

那么，主食怎么吃更健康？王爽表示，新版居民膳食指南强调增加全谷物的摄入，过度加工的精细谷物会造成膳食纤维、矿物质以及维生素的丢失。《中国居民膳食指南2022版》建议，每天要摄入200-300g谷类食物，其中包括全谷物和杂豆50-150克；薯类50-100克。

新京报记者 刘旭

校对 柳宝庆