深蹲1-3倍体重，在什么水平？你能达到什么水平？

你是不是在健身房越来越有经验了，想知道“我的深蹲应该多深？”

如果你不知道好的深蹲的一般水平，就很难判断你目前的位置。我做了研究并收集了关于男性和女性良好深蹲标准的数据。

以下数据代表所有参加过国际举重联合会(IPF)的19-39岁运动员。这些数据旨在作为举重运动员的参考。然而，普通举重运动员仍然可以使用这些数字来估计他们可能有多好。

下面的第一个是颈后杠铃深蹲。力量举比赛中不会进行前蹲，因此很难获得前蹲的数据。然而，作为参考，大多数运动员的前蹲大约是后蹲的80-90%。

19-39岁年龄段的深蹲力量有何变化？

深蹲规范数据显示19-39岁之间的力量水平没有显着差异。所有体重级别的男性下蹲力量都保持在体重的2.1到2.3倍之间。女性的相对下蹲力量总是保持在体重的1.6-1.8倍之间。

表格显示了结果，我们不知道这些家伙训练了多长时间。但需要注意的是，每个年龄段权重较低的类别往往比权重较高的类别具有更强的“相对实力”。这可能是因为低体重组反映了更多的瘦肌肉质量。那些体重较重的人更有可能拥有更多的脂肪（而不是收缩组织）。因此，尽管它们的重量更大，但它们不能举起更大的相对重量。

自重深蹲很难吗？

没有训练经验的人靠自己的体重很难深蹲，尤其是体重大的人。

例如，对于一个只练过1-2个月铁的人来说，深蹲重量可能只有体重的65%左右。此外，你蹲得越多，体重增加得越快。但是经过6-12个月的持续训练，大部分人应该都可以用自己的体重进行集体锻炼了。如果你做不到这一点，那么训练计划就存在明显的缺陷。

2倍体重的深蹲是什么意思？

如果你是男性并且深蹲重量是你体重的两倍，你可以联系一些相同重量的专业举重运动员。如果您是女性，深蹲2倍体重会比许多专业力量举运动员更出色并且更强壮。

可以深蹲3倍体重吗？

以大众的天赋水平来看，并不是所有人都能做到。你必须全年保持一致，严格遵守训练和饮食习惯。但即使一切都做对了，一般人也可能无法蹲下超过自身体重2.5倍的重量。

改善深蹲姿势的技巧这里有一些技巧可以帮助你增加深蹲重量。虽然它们可能不会立竿见影，但在实施这些建议几周或几个月后，您应该会注意到背部有所缓解。

1、穿高跟鞋：高跟鞋容易让你坐得不够深。它们还给你一种结构稳定的感觉，一种安全感，可以帮助你克服深蹲大重量的心理障碍。

2.每周至少锻炼臀部和腿部3-4次：臀部和关节紧绷是不良姿势的常见原因。偶尔在健身房做些柔韧性练习可以帮助您坐得更轻松，而不会失去平衡。

3、深蹲停顿：在杠铃底部停顿2秒，克服底部“跳”的本能诱惑。悬垂深蹲迫使你保持下背部强壮，在更深的肌肉群中发展本体感觉，并保持姿势。

4.确保下蹲模式最适合你的股四头肌：如果你个子高或股骨长，你可能需要以更宽的站距下蹲以缩短下蹲行程。如果您的腿较短，请选择较窄的版型。

5.记录伙伴在视频中的位置：正面/侧面/背面，发现技术错误，提高自己。

6.经常伸展运动：每周多运动会改善你的体质。如果您目前每周只深蹲一次，请尝试将其增加到每周2-3次，以获得更多的总量和更多时间来提高您的技术。（力量训练者和轻训练者每次都可以训练大重量，而高级训练者应该将重天和轻天分开）