老早就想跟大家聊一聊,中国厨房最容易买错、吃错,但又天天用的:食用油!
又怕大家不爱看,就作罢,直到最近看《超级燃料:好脂肪与坏脂肪》这本书,不得不写了!
上面提到以色列人的用油习惯,导致他们成为世界上心血管疾病和高血压发生率最高的国家
而这个不良用油习惯,咱们中国人可以说精准命中:长期摄入单一油脂(大豆油和玉米油),导致亚油酸摄入超标。
除此之外,大多数中国家庭,也在用油雷区上猛踩,来看看你们家是不是也这样:
油冒烟了才下菜,产生有害气体,伤喉咙、伤皮肤;
喜欢买大桶油,也不避光保存,油容易氧化,产生反式脂肪酸;
热衷于土榨花生油,致命黄曲霉素超标;
用油量太大,导致脂肪囤积;
常年只吃一种油,东北人爱吃大豆油,广东人爱吃花生油,亚油酸超标......
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示:
我国成年人超重肥胖问题不断凸显,超重率34.3%,肥胖率16.4%。每2个中国人就有一个体重超标。我国成年人高胆固醇血症患病率为8.2%,每12个人中就有1个人血清胆固醇水平过高。
肥胖、高血脂、高血压、高血糖......这些折磨后半辈子的慢性病,很遗憾,大多是前半辈子自己“吃”出来的。
饮食健康、用油健康的重要性,不言而喻!
强烈建议你们,花几分钟时间看完这篇文章,为自己乃至全家人身健康保驾护航。
该吃什么油?怎么吃油?
调和油真的健康吗?
橄榄油是最好的油吗?
猪油真的十恶不赦吗?
儿童辅食用哪种油比较好?
你们关心的问题,全都有!从此买油、吃油不踩坑。
一、什么是油?怎么判断好坏
首先我们来解析:油是什么?
油的本质是脂肪,脂肪的特性是由脂肪酸决定的,这些脂肪酸有好有坏。
好脂肪酸:ω-3系列脂肪酸,多多益善!
坏脂肪酸:饱和脂肪酸,多则坏,高血脂元凶
墙头草脂肪酸:ω-6系列脂肪酸,多则坏,适量则好
中性脂肪酸:ω-9系列脂肪酸,不缺就行
(想要详细学习的可戳图看)
看起来很复杂,我们简单总结一下就是:
油脂里ω-3越多越好,ω-6适量,ω-9适量,饱和脂肪酸越少越好。
以色列人就是长期摄入大豆油和玉米油,这些油中促炎的ω-6脂肪酸太多,抗炎的ω-3太少,使身体长期处在慢性炎症状态!
ω-3能在人体中转化为EPA和DHA,帮助抑制炎症,降低血脂,改善情绪,促进视力和大脑发育。
现在孕产妇、婴幼儿、老人家、甚至是用脑过度的打工人,都会有意识吃鱼油胶囊补充ω-3。
那我们大部分家庭的用油情况是什么?
大豆油、葵花籽油、玉米油、花生油……
对照下图,统统都是ω-6严重超量,ω-3只有个位数,长期只吃这些,想想就觉得很要命!
再细看整个表,根本不存在完美的食用油。
就连被神化的橄榄油,也是ω-3过少。
所以地中海饮食里,橄榄油都是跟各种海鲜搭配出现的,一定程度上补充了ω-3的缺失。
很多老人家还特别爱吃动物油,饱和脂肪酸含量很高,妥妥的健康炸弹,千万不能多啊!
简单总结:
中国人吃ω-6、饱和脂肪酸太多了!要控量!
中国人吃ω-3太少了!要抓紧补充!
二、怎么用油才健康?
要健康用油,是不是要舍弃传统食用油?统统换健康油?
怎么可能!
营养学早有解决办法:不要长期吃单一油,换着吃更健康。
官方推荐脂肪酸比例:饱和:多不饱和(ω-3和ω-6):单不饱和(ω-9)=3:4:3;ω-3:ω-6=1:(4-6)
当然实际操作起来不用那么精确,只要有意识地去多用几种油类就好。
红肉(猪牛羊)也含有丰富饱和脂肪酸
我家的操作方法就是:猪油(一丢丢,解馋)+花生油(主要炒菜用)+紫苏籽油(凉拌用,补充ω-3)
你们参考一下,是不是很简单?
不需要换掉家里的炒菜油,只需要额外补充点满满ω-3的紫苏籽油、亚麻籽油、深海鱼油就好啦~
这里插播一个大家的疑惑:换着吃太麻烦?用调和油是不是就解决这些问题了?
这又涉及到一些配料表猫腻问题了。(食品永恒的痛,都出在配料表)
调和油的诞生本是为了调和脂肪酸比例,更符合人体健康需要。
实际情况是,商家会为了降低成本,多加廉价油(米糠油、棕榈油、玉米油等),少加优质油(油茶籽油)。(这也是调和油便宜的原因)
记性好的朋友也能发现,配料表靠前的这些油,全都是高ω-6型,ω-3少得可怜啊!
口感不好、香气不足就算了,营养全不到位,我的建议是:别买!
原料里甚至还有转基因作物
另外,我还想给猪油洗白一下
作为饱和脂肪酸的代表动物油脂,猪油一方面确实该骂:
有些长辈长期以猪油为主要炒菜油,饱和脂肪酸摄入过量,导致三高,确实不能再吃了。
但它也有优点:饱和度比黄油、牛油、羊油都要低,在动物油里算相对健康。
加上结构非常稳定,不易氧化,比植物油更适合热炒、煎炸、烘焙,喷香!
如果是血脂健康的人群、一天不超过10g的用量,还是可以吃吃解解馋的。
三、一些食用油选购技巧
上文信息比较多,我们再次总结一下,以免大家遗漏:
1.中国人食用油比例不健康,需要调整
2.不存在一瓶完美的食用油,最好多样搭配,均衡补充
3.橄榄油不如传闻中那么优秀,不是非吃不可
3.中国人非吃不可的油是:紫苏籽油、亚麻籽油、深海鱼油
除此之外,根据自己需求在超市里买到优质的油,也需要一点技巧。
①不同油烟点不一样,适合不同烹饪方式
担心你们觉得太复杂,直接放结论
凉拌(常温):选紫苏籽油、亚麻籽油、橄榄油
蒸炖焖煮(95-120℃):几乎可用所有油类,易于氧化的类型可以关火后再放。
炒菜(165-200℃):选菜籽油、山茶油、猪油、花生油
煎炸烤(165-230℃):选棕榈油、猪油、牛油、黄油、椰子油、菜籽油
烟点是指食用油加热至冒烟时的温度。
烹饪温度超过烟点,不仅会破坏营养,产生的气体对呼吸道和皮肤有害,其中的ω-6系列脂肪酸还极易氧化形成反式脂肪酸和致癌物。
总之,炒菜用烟点高的油更安全!
给大家总结了不同油的烟点,不好记,看上面的结论比较直观。
②油的品质:压榨>浸出;一二级>三四级
将油从食物里提取出来,有两种方式:
浸出:化学溶剂萃取
压榨:物理机械压榨
这个很直观了,用化学溶剂肯定会残留风险,相对来说压榨虽然出油率低一点,但天然健康,营养和香气破坏少,首选!
油提取出来后,还要进行精炼,去除杂质,称为成品油。
一级精炼程度最高,纯度高,杂质少,烟点高,更适合炒菜,产生的油烟少。
炒菜用油:选一二级,油烟少更健康。
凉拌用油:选三四级,部分营养成分如维生素E和胡萝卜素保存较好,适合低温烹饪。
③避光保存!尽量买小罐油
一个冷知识:食用油(尤其是ω-6含量高的)怕光、怕热。
如果你家油天天放在灶台靠近火源、还晒到太阳,就特容易氧化变质,产生反式脂肪酸。
氧化后颜色会变深
所以请大家记牢,这些健康用油小细节:
1、密封置于阴凉避光处,尽量远离灶台。
2、除了主要的炒菜油买大桶外,其他辅助用油都买小包装。
3、买个分装壶,既方便计算摄入量,也避免总是打开大桶油造成氧化。
4、油的保质期一般是18个月,但只要开封就尽量在6个月之内吃完,出现哈喇味千万别吃了。
5、不要等到油烧到冒烟才下菜,控制煎炸的次数,尽量采用蒸焖炖煮、水炒这些温度更低的烹饪方式。
四、哪些食用油值得买
科普到这,不放链接就过分了。
买姐常用的几款好油,给大家做个推荐介绍,链接都有,你们按需购入即可。
每个家庭都要买:晟麦有机紫苏籽油
规格:100ML/瓶;5ML*21袋/盒
工艺等级:一级/二级压榨
烹饪方式:凉拌
营养价值:ω-3脂肪酸65%
适合人群:所有人,特别是婴幼儿、孕产妇、重脑力劳动者
前面也说了,中国人的ω-3缺口很大,要到吃鱼油的程度,可明明有些食用油里,也很丰富呀!
食用油中ω-3含量最高的,就是亚麻籽油和紫苏籽油。
我自己两种都吃过,亚麻籽油味道重,难以下咽,最终选择了比较温和的紫苏籽油。
因为紫苏籽油只适合常温吃,本身没有奇奇怪怪的味道。
像我平时直接拌在早餐酸奶碗里,不会油腻,自带一股淡淡的紫苏清香。
吃减脂餐最怕营养单薄,一条紫苏籽油加上去,撒点黑胡椒,健康美味100分~
所有中式凉拌也都能用它!虽然不如芝麻油香,可它的ω-3无人匹敌呀!
味道清爽,丝毫不会掩盖莴笋的清香,颜色也清透漂亮。
一上桌全家人嘎吱嘎吱,莴笋和营养一起炫肚子里了。
工作室的宝妈也买了这款油,加进宝宝辅食里。
简单煮个番茄鸡蛋蝴蝶面,出锅后滴几滴紫苏籽油搅一搅,小宝贝每次都吃到直舔碗。
前面提到,油好不好,主要看脂肪酸比例。
虽然营养学推荐3:4:3,但对中国人来说,饱和脂肪酸太多了,最好能降一点。没想到,真让我发现了这种油——
且看这个脂肪比例,饱和脂肪酸妥妥的低,单不饱和脂肪酸(ω-9)达到65.5%,媲美橄榄油。
但它的烟点高达210℃,比橄榄油高,炒菜油烟少,更适合中式烹饪。
换句话说,它有橄榄油的优点,也改善了橄榄油不适合中式烹饪的缺点,简直是为中国人而生的好油!
有朋友可能要问:不都是菜籽油吗?有什么不一样?
还真不一样,传统菜籽油又称为高芥酸菜子油,介酸含量高达20-36%,长期累积容易引起血管壁增厚和心肌脂肪沉积,不利于健康。
而低芥酸菜籽是杂交选育出来的(非转基因),介酸含量低,妥妥解决了传统菜籽油的隐患。
看外形就不一样,传统菜籽油加工方式比较粗放,颜色黑绿黑绿的,杂质多,有一股草腥气,下锅后起烟严重。
而低芥酸菜籽油,工艺为一级物理压榨,精炼度高,纯净透亮,清淡不油腻。
因为烟点高,低芥酸菜籽油在爆炒、煸香香料方面表现特别优秀,很适合做川湘菜。
平时喜欢在家做酸菜鱼、鱼香肉丝、油泼辣子、口水鸡的话,一定要买这款油。
性质稳定,很适合煎炸;也没有草腥味,偶尔拿来凉拌也没问题,堪称厨房万金油。
给大家谈来了优惠价,4L/桶,99元;500ML/瓶*6瓶也是99元。
比花生油还便宜,还比传统菜籽油健康、使用场景多,超值得。
要是对比跟它相似的橄榄油,更是便宜太多了,日常消耗完全不心疼。
私心推荐:藏香猪猪油
规格:200g/瓶
烹饪方式:热炒、煎炸、烘焙
营养价值:饱和脂肪酸41.1%(在动物油中偏低)
适合人群:非三高人群可适量食用
直到文章发布前一刻,我还在纠结,要不要推猪油。
结论是:想推!在推荐的比例内,我愿意把饱和脂肪酸的额度都献给猪油。
哈哈毕竟是猪油啊,连蔡澜老先生把猪油拌饭列入“死前必吃清单”。
真太香了,炒青菜油亮回甜,煎东西极其酥脆。
猪油还是中式酥点的灵魂,去年还做过测评,用猪油开酥是最轻盈、层次最好的。
三高人群不建议食用,健康的人可以适当少吃点,偶尔调剂下口味。
难以咀嚼和消化肉类的老人,还有重体力劳动者,可以稍微多吃点,但一天最好不超10g。
最后再强调一次:油要换着吃,平衡脂肪酸,全家都健康!
谢谢大家听我啰嗦了这么多,如果觉得今天的内容有用,记得点赞+转发。
我还会继续帮大家破解更多日常消费食品,你们想看哪些,欢迎来评论区提名!
参考文献:
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022
[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018
[3] 夏萌.你是吃出来的[M].江西科学技术出版社,2017
[4] 詹姆斯•迪尼可兰东尼奥、约瑟夫•麦克拉.超级燃料:好脂肪与坏脂肪[M].人民邮电出版社,2021
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