史密斯机"空杆"有多重？(别忽略这问题！)

史密斯机是健身房常见设备，它有一根固定在钢轨上的杆，将运动轨迹限定在一个接近垂直的平面上。“这条杆有多重？”这是一个常见的问题，但许多人练了十几年也没搞懂。

事实上，史密斯机杆从6磅到45磅不等，其中最常见的重量是15-25磅（约6-12公斤）。没有标准化的史密斯机规格，那条杆具体多重取决于品牌/型号。

然而，如果你不知道你正在使用的史密斯杆重量，当你切换到另一台史密斯机时，就可能产生偏差，一定程度上导致训练计划走偏。

以及，奥林匹克杠铃杆重45磅。如果你从较轻的史密斯杆切换到奥林匹克杠铃，并在杠铃上加载相同数量的杠铃片，你可能并没有准备好承受额外的重量并伤害自己。

影响史密斯杆重量的因素

材料：史密斯机杆通常是钢做的。然而，这条杆使用的钢材比奥林匹克杠铃轻得多。史密斯机杆的两侧都有一个钩子，用来钩住卡扣。因为这条杆有外部钢梁的支撑，所以与奥林匹克杠铃相比，史密斯杆的弯曲应力更小，不需要承受那么大的力。

轨道角度：这会改变杆的重量。大多数家用史密斯机轨道是垂直的，而大多数商用机器有7-12度的轻微倾斜。轨道越垂直，你就越能感受到杆的全部重量。这就是为什么许多家用史密斯杆感觉比商用更重的原因之一。

绳索和砝码：史密斯机的一侧有一组砝码，通过绳索连接另一侧的杆。这是为了使杆减轻重量，给无训练经验者带来更多安全性。如果杆重20磅，而砝码重量是10磅，那么杆的实际重量就是10磅。

一些常见品牌史密斯杆的实际重量

品牌 杆重 类型

Planet Fitness 15-20磅 商用

LA Fitness 15-25磅 商用

Gold’s Gym 20磅 商用

Anytime Fitness 45磅 商用

Crunch Fitness 12磅 商用

Hammer Strength 20磅 商用

Marcy 16-36磅 家用

Force USA 45磅 家用

这是史密斯杆一个显而易见的缺点——它会根据你去的不同健身房而有所不同。每个品牌，以及品牌下的不同型号都有自己的重量。

如何确定你目前的史密斯杆重量

在史密斯杆的正下方放置一个又高又硬的盒子。把秤放在盒子的顶部，然后把杆从支架上松开。小心地把杆放在秤上，读数就是杆的重量。

你也可以直接站在秤上，把杆架在背上。从读数中减去你的体重，就是杆的重量。

正确运用史密斯

●如果训练不当，你和设备本身都有可能坏掉。例如，悍马史密斯机的最大承重为650磅。如果你在做深蹲或臀推时超过了这个重量，你可能会损坏机器，而突然损坏的器械会给你造成受伤风险。

通常，杆的重量要计入史密斯承受的最大重量。比如杆重20磅，史密斯标注承重最大650磅，那么你最多往上面添加630磅的杠铃片。

●了解你正在使用的史密斯杆重量可以帮助你更准确地进行训练。所有增肌和增力计划都依赖渐进负荷，但若你在切换不同史密斯时，没有提前了解杆的重量，可能会扰乱渐进负荷过程。某些动作的训练重量有时差之毫厘谬以千里。

●一定要明白，史密斯和自由重量是不一样的！如果你之前用300磅做史密斯深蹲，现在切换到奥林匹克杠铃深蹲，你将不得不明显降低负重。因为史密斯杆普遍更轻，以及固定轨迹抵消了很大一部分身体压力。如果你直接沿用300磅杠铃深蹲，注定惨不忍睹。

●然而，事情反过来却不一定成立！比如你之前是200磅的奥林匹克杠铃卧推，突然有一天换成史密斯时，你并不能因为史密斯更轻就随意大把增加重量。毕竟史密斯的发力模式和自由重量不一样，练习新动作时你需要用较轻重量起步，重新熟悉肌肉发力。

如果要给个标准，你200磅的杠铃卧推转化到史密斯时，起初最多做到200磅(包含史密斯杆的重量)比较合理。