“为什么长期健身，身体强壮了，人却虚了？”

知 乎上有个问题：

“本人80后，健身2、3年，徒手器械都有。但近来发现个问题，一般2-3个月的计划走下来，练的时候状态蛮好，但停下来就特容易生病、精神不佳。”

这是什么原因呢？我来说个很多人都不知道的： 缺铁 。

运动员，尤其是需要参加高强度和耐力类型运动的，是缺铁的高危人群。

铁会通过汗液、皮肤、尿液、胃肠道和月经流失。而有数据显示，在参加高强度度训练的运动员中，会增加多达 70% 的铁流失。部分原因是因为大量出汗，以及尿和胃肠道的失血增加[1]。

注意， 女运动员尤其要注意。 女性由于月经的原因，本来就是缺铁高危人群，再加上运动诱发，更容易丢失铁。（此处向中国女排、中国女足等女运动员致敬！）

说起耐力运动，不得不提跑步。有一种疾病就叫做 “跑者贫血（Runner's Anemia）” ，就是因为铁丢失得太厉害，造成了缺铁性贫血。

生活中，你会听说谁谁谁整天跑步，还跑马拉松，但平时的状态也并不比那些不锻炼的人强，甚至还“虚”得很。其中一个最重要的原因就是：缺铁。

另外，跑者贫血还有一个原因，就是足底频繁地和路面发生撞击，这种机械力量会增加对足部红细胞的破坏，导致红细胞寿命缩短，也就是溶血[2]。

缺铁缺到一定程度了，会导致缺铁性贫血。但是很多人并不会缺到那个程度，这种情况下如果你去做血常规检查的话，血红蛋白是正常的。

但是，单纯的缺铁状态就足以引起很多让你感觉“很虚”的症状了。比如：运动成绩下降[3]，容易疲劳，气短，头晕或头痛，还有在我门诊最多的睡眠障碍（很多人奇怪，为什么我锻炼之后，更加睡不好了）。

对了，缺铁还会带来一个非常特别的症状： 喜欢吃各种乱七八糟的东西。比如吃冰块，吃土，吃纸。这种叫做“异食癖”。

其中，喜欢吃冰块对诊断缺铁最有帮助[4]。有一次，我一位朋友怀孕后描述自己喜欢吃冰，后面我建议她去检查铁储备，果然缺铁。

所以，如果你是运动员，或者喜欢健身，发现自己特别喜欢吃冰，我都建议你检查下自己的铁储备[5]。

检查方法很简单，查一个叫做 “铁蛋白（ferritin）” 的检查就可以。为了保险起见，我建议你做一个全套的：

• 血常规

• 血清铁

• 铁蛋白

• 总铁结合力（TIBC）

• 转铁蛋白饱和度（TSAT）

如果铁蛋白低于30ng/ml，那就是妥妥的缺铁了。如果低于75ng/ml，同时出现睡眠问题，也建议进一步评估。

如果缺铁，接下来就是好好补铁了。最方便的补铁方法就是口服铁剂，比如硫酸亚铁，琥珀酸亚铁都可以，这些铁剂被证明有效，而且很便宜。

如果不是素食主义者，那就多吃点含铁丰富的食物，包括 鸭血、猪血、猪肝、牛肉 等等。如果因为某种原因不想吃肉食，那还是老老实实间断吃铁剂吧。

参考文献

[1] Iron Deficiency in Athletes — Gaudiani Clinic.

[2] Dang CV. Runner's Anemia.JAMA.2001;286(6):714–716. doi:10.1001/jama.286.6.714

[3] Iron: An Essential Mineral for Athletic Performance

[4] Simpson E, Mull JD, Longley E, East J. Pica during pregnancy in low-income women born in Mexico. West J Med. 2000 Jul;173(1):20-4; discussion 25. doi: 10.1136/ewjm.173.1.20. PMID: 10903283; PMCID: PMC1070964.

[5] Iron Deficiency in Athletes — Gaudiani Clinic.