五大心率区间让你知道身体在干啥，跑者必懂心率知识

随着现代运动科学的发展，为了让跑步选手更好的训练，运动科学家们把运动员的身体指标研究了个遍。他们在不差钱的体育实验室里研制出了各种高大上的设备，在运动员身上布满传感器，甚至在运动员跑步的途中抽血化验，来检测其心率、最大摄氧量和乳酸代谢等数值。

这些来自身体内部的信号虽然能够忠实反映选手的运动强度，不过绝大多数指标测量起来实在是太麻烦了，除了唯一的例外——心率。

无论面对何种水平的马拉松选手，备战计划中轻松跑的份额都是最高的，至少占有一半的训练里程。跑者在平时的心率训练中，可以结合目标成绩的规划比赛配速，有的放矢，提高训练效率，最终在比赛中获得满意的成绩。

由此可见，心率的监测不仅能够对运动者在锻炼过程中的身体状况进行有效的监控与衡量，也能确保运动者不会过度训练或训练不足，从而使得每一次训练都达到更好的效果。通过对心率的监测，运动者可以对训练的次数、频率和强度进行合理的安排。

那么，我们应该如何知道适合自己的运动心率并且利用运动心率的控制使运动达到理想效果呢?在此之前，我们需要对心率的量度进行一定的了解。

心率的量度及应用

静态心率RHR（Resting Heart Rate）

静态心率是你在静止休息没做任何动作时的心率，理论上也应该是心率的最小值。测定静态心率最佳的时机是每天早晨睡醒起床前。在喜欢跑步的人群里，一般来说身体素质越好静态心率越低，说明心跳力度很足，输血效率高。因此可以说静态心率是一个直观反映人体机能水平的指标。五次获得环法自行车赛冠军的西班牙车手

米格尔安杜兰的静态心率仅有28次/分钟，只有普通人的一半。

除了身体素质本身，还有很多其他因素会影响静态心率，比如饮食、睡眠质量、酒精、咖啡，服用的药物等等。因此在测定静态心率时需要挑选最能代表身体普通状态的时机，并且尽可能多测量几次取平均。

测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。

运动心率：

运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的冬运效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。

最大有氧心率MAF（Maximum aerobic heart rate）：

上世纪90年代开始流行于耐力运动的心率训练法，颠覆了“高强度训练=好成绩”的旧思想。以提高有氧系统为目标，带来成绩的提高、体脂的减少、防止伤病和等一系列好处等。同时有氧速度也会提升，带来整体的健康。

最大心率：

最大心率是指你在做剧烈运动时，把心脏功能发挥到极限时的心率。每个人的最大心率基本上是由基因决定的，很难通过后天的训练改变。除非遇到及其紧急的情况，平时很少会让心脏在极限状态下运转（长时间维持最大心率也很危险，有可能引发心脏骤停，类似发动机爆缸……）。随着年龄的增加，最大心率的数值会逐渐降低。

很多区分以心率值有氧运动和无氧运动的界限的经验公式，都由最大心率为标准乘以一定的百分比，因此了解自己的最大心率有助于指导接下来的训练强度和目标。

对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~220次/min。

测定最大心率的方法主要包括以下几种：

• 在实验室的压力测试中测量最大心率；

• 以最大力量进行运动（最经常做的运动）并记录最大心率。这种方法能提供一个相当精确的最大心率，但此方法很难正确操作，不建议未经训练的个人使用。

• 利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。

• 根据公式来计算最大心率。利用这种方法所测定的最大心率为估算值，易于操作，同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。

过去，运动者常使用的“最大心率=220－年龄”的公式存在较大的偏差，因此，运动学家推算出了一条更为准确的新公式：

最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄

心率区间对身体的影响

在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等。

心率在120~140次/min之间

摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。

心率在120~150次/min之间

为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。

心率在120~180次/min之间

跑步心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脉搏输出量都将下降。

心率在140~160次/min之间

为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之间

能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。

心率在170次/min-180次/min之间

是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。

心率在180次/min以上

是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

MAF心率

MAF心率是MAF训练法的基础，与基于220-年龄的最大心率传统经验公式相比，更具有指导意义

1. 180 - 年龄。
2. 在步骤1得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。

• a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
• b.如果你受伤了， 最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5.
• c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
• d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加5。

举例说明：假如你30岁，属于上述(b)描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后150-5=145.即心率150（150次/分钟）。

在此例中，训练时的最大心率即为145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到本文没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

心率区间对运动效果的作用

根据不用心率区间内人体内代谢循环及能量消耗的状况，我们可以推算出不同心率区间下的不同运动效果。

热身放松区：50%~60%最大心率

热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。

健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低会使身体需要更长的时间发热，过高则强度太大。

脂肪燃烧区：60%~70%最大心率

运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。

如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。

糖原消耗区：70%~80%最大心率

随着跑步强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。

在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。

乳酸堆积区：80%~90%最大心率

刚开始进行锻炼是，只要频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。

身体极限区：90%~100%最大心率

在比赛中，当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。

天气越来越适合跑步，希望小跑伴们在跑步过程中多多关注心率，快乐奔跑，安全提速！