跑步关键在呼吸有助突破PB！

在跑步上呼吸占了很重要的一部分。要控制稳定的呼吸，就要定期锻炼身体的呼吸肌肉。图/pixabay

平常跑步训练，有人会练间歇，有人会练耐力，但其实「呼吸」也是训练的一个关键，而且它必须独立出来训练，对跑步会有很大的效益，甚至能帮助你突破个人PB。

在日常生活中我们很少会想到自己的呼吸，毕竟吸气和呼气是不由自主地发生的，但是注意你的呼吸，其实可以解锁更好的运动表现。

阿拉巴马州杭丁顿学院，运动科学临床教授Michele Olson 解释：「跑步是一项耐力运动，严重依赖氧气的摄入和二氧化碳的排出，当你的呼吸越有效，你就越能充分地为你的细胞提供氧气，并从你的细胞中去除二氧化碳。」

纽约理工学院运动生理学家Alex Rothstein 补充说：「大多数的人会认为我们的能量是来自于食物或饮料，但其实有一大部分能量是来自我们的呼吸，因此，当呼吸效率降低时，它会给心血管系统带来额外的压力，导致人体更快速的疲劳。」

有许多因素会降低呼吸的效率，如果呼吸的方式不正确，会限制肺部完全充气的能力，并且阻碍呼吸肌的伸缩，支持呼吸的关键核心肌肉－腹横肌，也会变的疲劳，进而影响横膈膜的收缩性，降低脊椎的稳定性。

The Breathing Class 的创办人Belisa Vranich 说：「无论是什么影响了你完全吸气和呼气并为身体提供氧气的能力，你的呼吸都会变得不稳定。要控制稳定的呼吸，就要定期锻炼身体的『呼吸肌肉』，这将延缓疲劳，尤其是在较长距离的运动上。此外，运动与呼吸肌的训练必须要分开锻炼，才会达到更佳的效果。」

Vranich 博士建议，在跑步或重训后，可以花15 分钟的时间来锻炼呼吸肌肉。方法如下：双腿交叉坐背打直，吸气，让你的肚脐凸出，感受到脊椎微微弯曲的感觉，接着将手放在腹部，以嘴巴吐气，每次吐气时要短而扎实，像是吹蜡烛一样，并藉由呼气之间来放松腹部。Vranich 博士表示，透过这样的吸气吐气，可以锻炼你的深层核心肌肉。

其他呼吸肌肉锻炼方法：

一、侧腹肌肉伸展操

双脚盘腿坐，举起左手。伸直背部、左胸外侧，缓缓往前伸展。维持10秒至20秒后，换右手重复相同动作。

2. 宝特瓶吸气法

准备一个2公升的宝特瓶，在不会太难受的前提下，以嘴巴用力吸气，直到宝特瓶凹陷的程度。这个简单的方法可锻炼横膈膜的肌肉，但因较容易累，因此做完可休息一下再进行。

3. 吹气球呼气法

和前述宝特瓶吸气法相反，吹气球的练习重点在于「尽可能用最少的次数，将气球充饱」。根据统计，成年男性平均4次呼气吹饱一颗气球，成年女性则是6次。吹气球的动作会使用到腹部周围的肌肉以及部分背肌，多练习几次，提升肺活量的效果相当显著。

4. 睡前呼吸肌肉按摩

平躺在床上，嘴呈现O字型慢慢吐气。手放在肋骨下缘横膈膜的位置做腹式呼吸。用手按摩肋间肌、胸肌。睡前放松紧绷的肌肉，可让呼吸更加轻松顺畅。

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