糖尿病饮食指南食谱表，每个糖尿病友都适用？吉林世一堂

最需要拉黑的8类升糖食物？

虽然糖尿病人没有绝对的饮食禁忌，但是有些食物确实需要谨慎对待，吃完后血糖会蹭蹭往上升，一起来看看！

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糯米类食物

糯米黏度大、生糖指数也高，不易被人体消化，尤其是和含有油脂的糯米食品，如八宝饭、汤圆、粽子、糯米团等。食用后非常容易升高血糖。

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升糖的"假蔬菜"

大家都知道蔬菜富含膳食纤维、热量也比较低，是糖友理想的食物，但是有些蔬菜对血糖却不是那么友好，像土豆、芋头、菱角、莲藕等等，它们的成分大部为淀粉，或者含糖量比较高。

这相当于我们平时吃的主食，所以要吃的话一定要相应地减少主食的量。

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油炸的面点

油炸的面点主要是由碳水化合物和油组成，热量都很高，家庭中常吃的油饼、油条、麻花等都是血糖生成指数高的食物，会在餐后快速升高血糖水平，不应多吃。

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各种糕点、甜点

蛋糕、面包等含有大量淀粉，虽说现在有无糖的糕点，但主要成分还是高热量的碳水化合物，血糖会在短时间内升高。

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蜜饯类

以水果、蔬菜为原料，经糖、盐制等不同工艺加工而成，糖的含量很高，食用后血糖会升高。另外，钠的含量也偏高，易引发高血压并发症。

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大米粥

大米粥饭加工时间比米饭时间长，颗粒变小，易于吸收，血糖生成指数高，所以吃大米粥后血糖升高快。

研究发现，“淀粉糊化程度”(在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化)越大，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

又如“颗粒大小”也会对其产生影响食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，所以食物不宜太精细。

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方便面

方便面是一种高热量、高碳水化合物、高脂肪的食物。

同时方便面饼也是经油炸而成的，所有淀粉类食品在高温烹调(超过 120℃)中都会产生丙烯酰胺，这是致癌物质。这种"三高"食品进食后不利于糖尿病病情的控制。

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油脂类

油脂是油和脂肪的统称，主要的生理功能是储存和供应能量。

像黄油中所含饱和脂肪酸占总脂肪量的70.5%，糖友食用后易引起动脉血管粥样硬化和血液中酮体含量升高，并发心血管疾病。

还有奶油中所含脂肪54%为饱和脂肪酸，食用后易引起动脉血管粥样硬化和血液中酮体含量升高，并发心血管疾病，糖友应尽量不吃。

以上食物，糖友偶尔吃几口解馋可以，但如果长期吃可就对于血糖的管理有难度了，咱们还是要管住嘴，健康的生活方式不仅仅是针对糖友，而是我们所有爱健康的朋友都应坚持！

简明的饮食食谱

主食：一般每天100~400克。年轻的、不爱吃肉的重体力劳动者，也不应超过450克。主食可以粗细结合，要轮换食用或混合食用，以提高营养价值。

肉类：100~150克，以鸡、鱼肉、猪瘦肉、牛羊瘦肉为宜。

蔬菜：记住321模式

3指3两(150克)叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、蓬蒿菜等；

2指2两(100克)其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、红薯、藕、芋艿等；

1指1两(50克)菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。中餐、晚餐两次按照这个模式选择蔬菜。（适宜的蔬菜在糖友圈公众平台对话框中输入：蔬菜）

豆制品：补充蛋白质，每天可进食50~150克，如吃豆腐则可加倍。但已发生糖尿病肾病需要饮食禁忌了，则不宜再进食豆制品。

蛋类：每天1个较为适宜或鸡蛋白2个，在胆固醇不高的情况下。

牛奶：每天250克~400克。

水果：根据血糖情况，在加餐时可选择150克~200克左右的低糖水果。如番茄、草莓、胡柚等，而避免吃香蕉、红枣椰子等对血糖影响大的水果。

白开水是最好的饮料

白开水对于糖友来说是首选饮品，便宜、健康、不含碳水化合物。

建议糖友除了从饮食中摄取水分，每天还应1600~2000毫升的水。2000毫升左右的水相当于4瓶矿泉水的量。

除了白开水，绿茶、普洱茶、绿豆汤、苦瓜汁均可，但要忌甜饮料。

此外，饭后四十分钟可进行适当运动，如快走或慢跑；还应定期去医院检测血糖、糖化血红蛋白、血脂、血压等。

糖尿病饮食指南食谱表，每个糖尿病友都适用？

每个糖友不论病情轻重，不论是注射胰岛素，还是用口服药，都必须合理地控制饮食，所以每个糖尿病人最好有属于自己的一个饮食指南食谱表，这样在保证营养的同时，也能做到与血糖君友好和平的相处。

八大饮食原则

《中国糖尿病膳食指南》针对糖尿病人提出八大核心建议:

1、吃、动平衡，合理用药，控制血糖，达到或维持健康体重。

2、主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。

3、多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样。

4、常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类。

5、奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择。

6、清淡饮食，足量饮水，限制饮酒。

7、定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序。

8、注重自我管理，定期接受个体化营养指导。

确定三大营养素的比例

蛋白质、脂肪和碳水化合物均能给机体提供热量，统称为三大营养素。当人体内三种营养素摄入量都适合时，才能维持理想的体重。

碳水化合物应占全天摄入总热量的50%~60%;

蛋白质应占全天摄入总热量的15%~20%;

脂肪应占全天摄入总热量的20%~30%;

三大营养素所产生的热量为：1克碳水化合物=4千卡；1克脂肪=9千卡；1克蛋白质=4千卡(1千卡=4.2千焦)。

控制总热量

可根据标准体重和劳动强度进行估计，标准体重最简便的公式是：标准体重（千克）＝身高(厘米)-105

而不同劳动强度下每日每千克体重所需热量，也有一个标准。成年人休息状态下，每日每千克标准体重所需热量25～30千卡，轻体力劳动30～35千卡，中度体力劳动35～40千卡，重体力劳动40~45千卡。儿童、孕妇、乳母、营养不良和消瘦，以及伴有消耗性疾病者应酌情增加，肥胖者酌减，使病人体重恢复至理想体重的±5%左右。

选择低GI相对较低的主食配餐

血糖生成指数（GI）用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，高GI的食物会使血糖升得高升得快；低GI食物会使血糖升得低升的慢。

五谷杂粮加干鲜豆类等原粮加工的主食升糖指数相对较低，有利降血糖，且营养全面，如荞麦米、燕麦米、玉米及其它杂粮糙米为首选，与绿豆、黄豆、黑豆等搭配制作的主食较为理想。

需要提一下的是，有人会觉得某些食物血糖指数相对较高就忌口。其实这不是绝对的，在饥饿时，可以少量吃一些，同时减少相应的主食，把量控制好，也可以在吃后运动一下。

蛋白质食物择优限量

要选高蛋白、低脂肪酸、低胆固醇的食物。

首选深海鱼类、淡水鱼，每日100~150克；每天1个蛋，早上吃最好；豆制品可适当吃些，尤其对血压血脂高的肥胖者有好处；乳品可以选择益生菌酸奶比较好。

其次是禽肉类，尤以鸭、鹅为好。鸡肉由于人工饲料喂养，蛋白质会有所下降，而脂肪会上升，应适量。猪肉，牛羊肉要注意选瘦的并限量。

严格限制总脂肪摄入

研究显示糖尿病合并冠心病的高发生率与脂肪摄入过多有关，故主张不宜吃太多的脂肪，一般占总热量的20%~30%较好(肥胖者应更少)。

折合成脂肪，每日40~60克(包括烹调油和食物所含的脂肪)，并且要求尽量用植物油代替动物油。

脂肪所产生的热量要比蛋白质或糖类(碳水化合物)高约2倍多，50克油所产生的热量相当于125克粮食。植物油吃得太多，照样会引起肥胖。必须在限制脂肪进量的情况下，以植物油代替动物油。

糖尿病友你的蔬菜吃对了吗？

流行病学研究证实，多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，可显著降低2型糖尿病的发病风险。

在《中国居民膳食指南 (2022)》中推荐餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

可见我们生活中是不能少了蔬菜，对于糖友来说更是如此，但是要怎么吃好却很关键！

01

每天吃多少蔬菜

糖友一天可吃500-800g（1-1.5斤）蔬菜。在每天的所有饮食中，蔬菜是最可以酌情增加或灵活调配的，因为蔬菜相对主食和蛋白质等，对血糖、血脂的影响较小。

02

适合吃什么蔬菜

1、含热量最低的蔬菜，约500克产生90千卡的热量，可以多吃。

瓜果类：西红柿、黄瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜等。

叶类菜：白菜、青菜、竹笋、大头菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、茴香、筒篙、芥蓝菜等。

海菜类：鲜海带、龙须菜、海苔等。

块根类：茄子、莴笋、竹笋、豆芽、秋葵等。

野菜类：苦菜、马齿觅、山菜、荠菜等。

2、含热量较低的蔬菜，约350克产生90千卡的热量，可以适量吃。

白萝卜、青椒、菱白、南瓜、茄瓜、菜花、西兰花、豆苗、丝瓜等。

3、含热量较高的蔬菜，约200克产生90千卡的热量，要控制摄入量。

• 豆类：芸豆、豆角、扁豆、四季豆、荷兰豆等。
• 山药、荸荠、藕等。
• 洋葱、蒜苗、胡萝卜等。

4、含热量高的蔬菜，70-100克产生90千卡的热量，要严格控制摄入量。

如土豆、百合、芋头、鲜豌豆、毛豆等。

03

吃蔬菜的注意事项

1、吃菜的种类：多选择热量低的蔬菜，如带叶的白菜、大头菜、菠菜、芹菜等。

2、每天吃一顿凉拌菜，可避免油脂过高，特别且对于肥胖的患者有利于减肥。

3、不要将菜连汤倒进米饭或面条里混吃。

如果菜的油多或太咸，可倒一碗清水，将夹出的菜先放到水里冲洗后再吃，必要时要换水。

4、因为每一种蔬菜各有其不同的营养价值，提倡每天摄入的蔬菜种类不要单一化，提倡多样化。

04

烹饪方法很重要

方法一：

除非年老，咀嚼或消化能力差的患者，否则不建议将蔬菜打碎。保持蔬菜一定的长度和大小，蔬菜中的纤维可起到增加胃容量，延缓吸收，避免血糖过快升高的作用。

方法二：

选择烹调用油以山茶籽油、橄榄油为佳，其它油，如玉米油、花生油等也可以，只要掌握一个原则，任何油脂的热量很高，每天要定量。

方法三：

以蒸、煮、拌、炖等为主。

方法四：

菜中不要加糖、少放盐、不加酒，注意粉丝、粉皮、粉条的热量。