如何真正练好间歇跑：来自国际顶尖专家的建议

间歇训练的价值为人所知已经超过了半个世纪，早在20世纪30年代后期，德国教练瓦尔德马尔·格施勒就让他的运动员鲁道夫·哈比希交替地跑快速圈和慢速圈。

1939年，哈比希以1:46.6秒的成绩打破了800米世界纪录，该800米世界纪录屹立将近20年，由此可见一项革新训练方法所带来的成绩的突飞猛进有多么厉害。

当然，在如今运动训练领域，人类挖潜已经接近极致，想要依赖一种什么神奇方法再次实现成绩突飞猛进几乎已经没有可能性，但人类依然可以通过科技进步和科技训练，让成绩一点点实现进步，因为追求更高、更快、更强就是奥林匹克精神。

800米世界纪录保持者鲁道夫·哈比希

今天我们围绕中高级跑者关心的间歇跑训练展开讲解，内容来自于《跑者世界》资深作者霍尔希格登所著著作《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》。

霍尔希格登（Hal Higdon）是美国路跑协会（RRCA）的创始人之一，参赛数量超过100场，曾创造多项世界纪录，他本人也是《跑者世界》资深撰稿人，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，美国记者与作家协会终身成就奖获得者，著有《马拉松终极训练指南》等36部作品。

《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》这本书也出版了中文版《刷新PB：跑步提速指南》，跑者可以购买学习，内容还是相当干。

有人把间歇训练形容成“世人设计出来的最有效的单一训练系统”。一般认为人们在采用间歇训练后，在很短的时间内速度以及耐力就可以提高。

甚至可以毫不夸张地这样说：“如果运用合理，间歇训练比任何其他训练方法都能更大限度地提高运动员的速度”。

如果要把一个菜鸟训练成正经跑步的运动员，并且只能选一种训练方法的话，那还真的是会选择间歇训练。

尽管你最终可能没法参加奥运会，设计合理的间歇训练也能让你跑得更快。也就是说如果运用合理，间歇训练比任何其他训练方法都能更大限度地提高运动员的速度。

间歇训练让运动员一举两得，间歇训练能在固定间隔时间中让人跑得比匀速跑更快，同时由于速度快，所以肢体运动幅度很大，这样可以有效发展跑姿，并使得相关肌肉和神经系统得到发展。

间歇训练的效果是得到充分验证的，其中有一个经典研究是这样做的：这项研究在得克萨斯大学进行，运动科学家让10个经验老到、10公里个人最好成绩在34-42分的跑者训练6个星期，每个星期的跑量是80公里，先建立有氧基础。然后再把跑者分为两组，控制组进行乳酸阈训练，实验组则进行间歇训练，间歇训练具体训练方式用75~85秒跑400米，用33~38秒跑完200米，进行多组。在各自训练10个月后，研究者测试了两组受试者的800米和10公里比赛成绩。

数据显示，参加间歇训练的实验组选手每人的800米成绩平均提高了11.2秒，10公里成绩则进步了超过2分钟。与之相对，控制组的进步幅度就小一些：800米平均提高6.6秒，10公里提高程度刚过1分钟。实验组的最大摄氧量提高了12%，控制组只提高了4%。

这项研究其实是两极化训练模式和橄榄型训练模式的对比。间歇跑体现了两极化模式，是目前公认有效的训练方法。

将间歇跑发展成为提高速度和耐力的重要方式的人正是前文提到过的德国教练瓦尔德马尔·格施勒，他除了将鲁道夫·哈比希训练成世界纪录保持者，并且保持了长达将近20年，格施勒的重要贡献还在于他将间歇训练系统化了。

当然，格施勒不是一个人在战斗，他的好帮手是医学博士汉斯·赖因德尔（Hans Reindell），一位心脏病学家。正是将运动纳入科学的轨迹，才成就了格施勒这位“间歇跑鼻祖”。他们两人一起研究过的实验对象据称多达3000人以上。

德国教练瓦尔德马尔·格施勒

我们一直认为最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，所以达到最大摄氧量强度的训练就可以有效提升耐力，这个道理固然没错，但格施勒和赖因德尔两人却精确地发现了提升心脏功能的关键是在于在间歇跑休息间歇开始的前10秒。

其解释是奔跑提供了训练压力，让心脏承受了一定负荷，而间歇让心脏功能在休息阶段得到补偿性增强，所以格施勒和赖因德尔博士在研究中意识到了间歇跑休息阶段或许才是能力发展的关键期，所以他们才将这个训练称之为间歇训练。

描述间歇训练时，格施勒和赖因德尔界定了以下几个变量：

距离；间歇；重复组数；配速和组间休息方式，所以把握好这五个方面是一个成功的间歇跑的关键。

间歇训练中的重复跑该选多长距离呢？

间歇越长，对你的有氧系统的发展就越有帮助，对耐力的提高也很有作用。间歇越短，则越有助于无氧系统的发展，更能提高速度。

要想跑得快，耐力和速度都不可或缺。当然，还需要强调一点，只有在打下扎实的耐力基础之后，才应该进行速度训练，并且要有节制地进行。

间歇训练中跑的部分通常选取的长度从200米到800米不等，有些跑者还喜欢更长的距离。

丹尼尔斯博士曾说，他手下的越野队成员中还有部分人会进行他称之为“巡航间歇”的练习，他们重复跑的长度长达3200米，其比“比赛配速”稍慢，中间的间歇仅有30~60秒。

但无论如何，最常用的长度还是400米-800米，因为方便计算，就是跑道的一圈整。所以先从400米开始，慢慢再围绕这个距离寻找你觉得舒服的训练长度。

在间歇的时候该走多久，或者慢跑多久?

在重复跑过程中心率达到了每分钟170-180（最大心率的90%）的运动员要等心率回落到每分钟120~130（最大心率的70%）才能开始下一组跑，所以用心率控制间歇时间是一种较为科学的方法。

状态非常好的运动员可以在30秒以内开始下一组训练。国际田联现任主席塞巴斯蒂安▪科（SebastianCoe）当年训练时，他就能做到。他是两块运金牌的获得者，曾多次打破世界纪录。

在他拿下1984年奥运会1500米金牌的备赛训练中，他的一堂训练课跑了20组200米，每组用时都在27-28秒。不过更常见的做法是在间歇中慢跑一段用时和你重复跑的用时相同。

我该跑多少组？

丹尼尔斯博士则认为，每周训练跑量总数中用来做间歇训练的比例不要超过8%，如果你每周跑30公里，那间歇训练的距离便是2.4公里，每周跑80公里则巡航间歇跑不多于6.4公里。当然，跑者也不要墨守成规。

一般来说，5组是跑者开始400米间歇训练的好起点。跑不动5组的话，你大概就跑得有些过头了。

作为参考的上限则是10组。如果你跑完后还能接着多跑几组，大概是你跑得太慢了。选的距离为400米的话，跑的组数可以适当多些，选用800米的可以少一些。总之，刚开始的时候要格外通慎。

事实上，许多跑者练得太狠了，尽管他们很坚强，但在极度疲劳的状态下进行训练没有好处，还容易受伤。

间歇跑应该跑多快？

如果用心率来衡量，在间歇跑过程中心率应当达到了每分钟170-180（最大心率的90%），除此以外，按照丹尼尔斯方程式找到适合自己的间歇跑配速也是一种不错的方法。

下表显示了一名跑者当马拉松达到一定水平，其不同距离的理论成绩，比如全马具备330水平的跑者，其跑1公里理论上可以达到416左右，因此间歇跑可以按照416去跑，或者比416再慢5-8秒钟都是可以的，因此你需要跑多个1000米，其实你很难按照全力跑1000米的速度去跑。

用马拉松成绩找到适合自己的间歇跑配速

间歇时应该采用哪种休息方式？

休息方式一共有三种：慢跑、走路或彻底休息。其实，彻底休息并不适合间歇训练。

运动员恢复得过于彻底，就和训练的目的相悖了。间歇训练是需要运动员的心率持续保持在较高水平的，即70%~90%最高心率，完全休息或者休息时间过长，心率降到很低才开始下一周不是一种高效率的间歇训练。

对刚开始进行间歇训练的初学者来说，步行是有效的休息手段，最流行也最有效的休息间歇还是再慢跑一整圈400米，因为慢跑一方面可以降低心率一方面又不会让你的心率降到过低。

不管你间歇时选择什么方式，整个训练中要保持强度。不要一开始跑得太快，到后面几组速度明显下来了，这说明你的训练强度太大，或是之前的间歇休息得不够。

间歇训练还能培养专注力?

还有十分重要却常被忽略的一点，那便是间歇训练能提高你的专注能力，要想在走神的同时每圈跑相同的时间，可没那么容易做到。

相比之下，跑长距离的时候就容易注意力涣散。在间歇训练中，你会学着对眼下的训练集中注意力，而这正是跑者的一种可贵的素质。

所以间歇跑提高耐力，也许有些是因为提高了耐力，有些则是因为提高了集中注意力。

间歇训练要练多少次最好？

丹尼尔斯博士只允许他手下的运动员一周跑一次间歇训练。许多跑者热衷间歇跑训练，但是保持着强度而不受伤的人挺少，很多人跑几次间歇跑就受伤了。

现如今训练手段非常丰富，好玩又有效，为什么要迷信一种方式呢？

进行间歇跑训练时，你需要考虑到你的目标、能力水平和训练程度，才能给出更精确的答案。

距离比赛较劲，在为比赛调整最佳状态的时候进行间歇训练非常有效，所以如果你的重要比赛是在春天，那么目前开始加强间歇训练就不错。

如果你周末进行长距离跑，要把间歇训练安排得尽量离那一天远一些，周中最好。

间歇训练还需要15~20分钟的热身以及训练后的冷身，因此花费的时间比长距离跑可能还要多。大部分运动员感觉在下午跑间歇比在上午更舒适。

我怎样避免训练过度和受伤？

你最后一组应该能和第一组跑得一样快，或者更快，这样才对。如果最后一组已经累得不行了，那下一次训练应该相应调整，跑慢一些，或者增加间歇休息的长度。

请谨记：间歇训练是挑战，而不是自虐。真正好的间歇跑是跑完后虽然你感觉身体有些累，但你的精神状态却感觉非常充沛和兴奋，因为间歇跑就是一种兴奋的训练。

小结

霍尔希格登最后一个建议：尽管间歇训练在提高跑者跑的能力方面有它精确、科学和独到之处，但也不要过度沉迷于间歇跑组数、配速、时间这些数字。

所有专家都认为间歇训练是最有效的训练手段，但它不是唯一的方式，谨慎合理地运用它，你才能让自己变得更强！

马拉松在蛰伏了近三年后将迎来大爆发，相信不少跑者会在接下来的赛季中报名马拉松。

如果您受困于训练难提升、不知道如何找到与您现阶段相匹配的系统训练方案、不清楚如果无伤高效训练，想找到组织一起训练，我们推荐您加入跑步研习社的《2023春季马拉松备赛营》。

限时优惠

2月2日-12日 24:00 799元/人

2月13日-2月16日 999元/人

扫码了解更多
训练营详情