山西
不运动，还想瘦？多吃这4类食物真的可以！
“少吃多动”是减肥的四字箴言，但很多小伙伴表示，道理咱都懂。但少吃是真饿，多动是真累，打工人已经够苦了，真就没点啥不受苦的好办法，跟身上的肉肉好聚好散吗？
其实呀，在减肥期间，只要吃对食物，就能事半功倍，像下面的这4类食物，就可以多多益善。
1.多吃营养素密度高的食物。
越是营养素密度低的食物，致肥能力越强，而多吃营养素密度高的食物，则有利于减轻体重。
像精白米面、肥肉等食物，以及糖果、饮料、点心、薯片等加工食品都属于营养素密度低，能量密度高的食物。
与之相反，粗杂粮、新鲜的蔬菜水果、牛奶制品、豆制品、鱼虾肉、蛋类等食物，就属于营养素密度高的食物。
用营养素密度高的食物，代替营养素密度低的食物，能为我们减肥大业的成功打下坚实的基础。
2.多吃难嚼的食物。
我们都知道吃饭的时候，要细嚼慢咽。慢慢吃饭，既有利于让我们及时感知到饱感，避免吃太多食物，又能避免血糖上升过快，身体将葡萄糖转化成脂肪。
还有研究显示：跟吃饭快的人相比，吃饭慢的人肥胖的可能性要低42%。
如果我们仔细观察身边吃饭快的人，会发现他们往往更喜欢吃精白米面和肉类食物，很少吃或者直接不吃粗杂粮和蔬菜。
因为粗杂粮和蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，膳食纤维含量高，它们的质地决定它们很难被快速吞下，想要吃掉它们，必须要细细咀嚼。
所以，如果你吃饭过快，不如试试在三餐中加入更加难嚼的粗杂粮和绿叶菜，在吃肉时，也可以多选择需要剥壳剃刺的鱼虾类。
3.多吃消化吸收慢的食物。
碳水化合物的消化吸收速度很快，当我们肚子饿时，精白米面可以很快给我们提供能量。
但如果是减肥，消化吸收快这个特点就变成了缺点，这样不仅让我们饿的更快，而且会让血糖很快上升，血液中葡萄糖浓度过高，身体就会分泌胰岛素，帮我们把多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来。
跟碳水化合物相比，蛋白质和脂肪消化吸收起来更慢。同时，因为我们人体几乎不能消化膳食纤维，所以富含膳食纤维的食物消化吸收也比较慢。
因此，在吃饭时，不要先吃或只吃主食，可以一口主食一口菜肉，把各种食物混合起来吃，会降低这一餐食物整体的消化吸收速度。
同时，糙米、全麦、玉米、燕麦、藜麦等全谷物富含膳食纤维，用来代替一部分精白米面，可以大大延缓食物消化吸收的速度，但要注意的是，不要用破壁机去打杂粮糊，或者用高压锅熬黏糊糊的杂粮粥，否则，它们的消化吸收速度可就大大提升了。
4.多吃容易饱的食物。
水+膳食纤维=减肥不挨饿
减肥第一步，就是喝够汤汤水水。
喝够水，不仅有利于我们身体代谢废物，还能让胃处于一个饱满的状态，不那么容易饿。
中国居民膳食指南推荐，每天要喝够1500-1700ml的水，减肥期间，每天喝2000ml也没问题。
像瓜子、薯片、锅巴等零食，属于能量扎实，又容易不知不觉吃好多的食物，减肥期间，尽可能让它们远离你的生活。
在吃饭前30分钟，可以先吃一点巴旦木、苹果或无糖酸奶等食物，或者先喝两杯水，吃饭时，多吃粗杂粮、绿叶菜和瘦肉，这样吃下来，你就会发现，自己的食量变小了，体重也会不知不觉下来了。
当然，体重下来不是目的，保持健康才是。
最后，还是建议大家动一动，刚开始不必苛求自己，先动起来，能坐着不躺着，能站着不坐着，运动也是一个循序渐进的过程，相信我，你一定会越动越爱动。
参考资料：
[1]Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. Bmj Open, 2018, 8(1):e019589.
[2]中国营养学会 . 中国居民膳食指南2016[M]. 北京:人民卫生出版社. 2016
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