40岁开始走下坡路的骨骼肌，可能决定了你退休金还能领几年

肌少症（sarcopenia），自1998年以编外派遣员工身份入职疾病编码（ICD），虽然在诊断目录上默默无闻、在化验指标中藉藉无名，却始终坚守初心，二十余年如一日做好危害健康的本职工作，终于在其深耕的领域小有名气，引起国内外医学大佬的重视，未来可期！

肌少症涉及的只是人体的骨骼肌，也就是附着于骨骼、分布于躯干和四肢、负责运动与平衡的那一部分肌肉。年岁增长，肌肉萎缩，再稀松平常不过，研究表明40岁左右人的骨骼肌含量和力量都开始走下坡路，50岁以后还可能越下越快，60岁以上慢性肌肉丢失率预估可达30%[1]。

图注：40岁起，骨骼肌含量和力量都开始走下坡路

但要注意的是，肌少症不只是老年人的专利。营养不良、消化吸收障碍、卧床久坐、长期服用糖皮质激素类药物、骨关节疾病、肿瘤以及肝肾功能、心血管功能、内分泌代谢功能甚至神经系统功能失调……都可能导致骨骼肌的退化[2]。

也就是说，风华正茂的俊男靓女也极有可能因为不运动或乱减肥等原因患上肌少症，从而引起肌肉功能受损、免疫功能下降、糖脂代谢紊乱甚至某些器官生理移位、增加跌倒、感染、失能或死亡的风险。

想想咱好不容易光ao荣chu退tou休，眼瞅着老闺蜜又跑出去花枝招展，隔壁60来岁的壮小伙还能四散温情，怎么就你“黛玉附体”只能宅家emo。这个年头，领来退休金不出去“挥霍”，都对不起当年天选打工人的称号，趁现在对骨骼肌好点，到老了才能拿捏住养老金的处置权。

No.1

腿粗也未必全是坏事

腿部肌肉萎缩往往是肌少症早期最明显的现象之一，这个时候，你的双手就是尺（如下图所示），如果四根手指包不住小腿，胖不胖的咱不知道，但至少说明没啥肌少症的风险。还有一个办法，就是用卷尺来测量小腿，当男性＞34cm，女性＞33cm，也基本能脱离风险区，否则的话，就继续往下看吧……

No.2

没病走两步

用最快的速度走完6米距离，然后带入高中物理公式：速度=路程÷时间，如果步速＜0.8m/s或者说7.5s内未能走完6米的距离，就说明躯体活动功能受限，符合第一项诊断标准，可以进入下个环节了。

No.3

缚鸡之力有没有

使出全力握住握力器：如果男性握力＜25kg，女性握力＜18kg，就说明肌肉力量减退，充分满足评判要求，可以顺利“晋级”终极考核阶段。

No.4

全身肌肉评估

既然走到这一步，就是时候去医院里看望一下白大褂了。医生们通常使用生物电阻抗分析仪检测四肢骨骼肌质量（ASM），诊断标准为男性ASM≤7.0kg/m2，女性ASM≤5.7kg/m2；或者借助磁共振成像(MRI)和计算机断层扫描(CT)技术来判断肌肉质量（俗称拍片子），但这些就是影像科医生的活儿了。

卫星细胞功能紊乱

作为肌肉组织的干细胞，随年龄增长其自我更新和分化的水平都在慢慢降低，也就是肌肉修复再生的水平大不如前；

蛋白合成分解障碍

蛋白质的合成、分解和更新受到激素、营养和体力活动的影响，衰老、疾病或是不健康的生活习惯都会引起蛋白合成更新远远追不上其分解和丢失的速率；

脂肪浸润纤维堆积

肌肉中出现过多脂肪浸润或纤维堆积，都可能引起炎症、代谢紊乱、肌力下降等问题，这一定程度上还要怪罪于一部分叛变后乱分化的卫星细胞；

氧化损伤炎症积累

万恶之源的ROS在肌少症中又出来作妖，促进蛋白质羰基化使其变成“垃圾”，还扰乱细胞的自噬跟凋亡通路；它的难兄难弟慢性炎症也同样为非作歹，引起合成代谢抵抗导致很多摄入的营养素都排不上用场；

线粒体功能失调

肌少症患者肌肉中的线粒体融合增加、裂变减少，其自噬和蛋白酶体的相关机制都有受损。

总得来看，肌少症的进程似乎是不可逆转，但未雨绸缪或是亡羊补牢都能一定程度上延缓其进展：合成不够就多补多动，给予更多正向刺激；损伤太多就抗炎抗氧，靶向对症积极治疗。具体如何操作，接着往下看吧。

图注：肌少症的发病机制

趁着年轻，增肌、补肌、强肌、存肌也是“抗衰道路”上的必经之路，因为骨骼肌本身具有一定的免疫储备和内分泌调控功能，而且骨骼肌的数量和质量很大程度上决定了你未来的体力活动水平，甚至于决定了你将来能否自理，万一费劲巴拉得各种黑科技把寿命延长了20年，却需要别人端着饭菜来、带着屎尿走，这种生活质量……还是算了吧。

No.1

特效药还没有，但希望总归要有

虽然说目前还没有治疗肌少症的特效专用药，但像是脱氢表雄酮（DHEA）、胰岛素样生长因子（IGF-1）、睾酮等合成类固醇，在不考虑副作用的情况下或可一战（然而伤害刮痧）；另外，一大波新药还在临床试验的道路上，例如选择性雄激素受体调节剂（SARMs）、合成分解代谢转化剂（ACTA）等，理论上具备增肌增重更有效、组织靶向性更强的特点[5]。

No.2

吃药暂时没大用，但补充营养有奇效

遇事不决，先补蛋白

蛋白质作为合成骨骼肌、增强免疫的重要原料，适当补充（1.0~1.5g/kg·d）可以一定程度上增加肌肉质量和改善肌肉功能[6]。

当然，如果考虑到消化吸收的问题，乳清蛋白的效果一般会优于酪蛋白和大豆蛋白；再直接一点，补氨基酸，尤其是支链氨基酸（BCAA）；再再直接一点，补充BCAA的代谢产物β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）也能促进肌肉蛋白合成、抑制肌肉蛋白分解、降低炎症反应、稳定细胞膜……按照多数研究的建议，一天3g HMB即可，多吃也未必有更多获益。

鱼油维D，增肌强体

鱼油中n-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA）的摄入水平与骨骼肌功能具有很强的相关性，补充EPA+DHA 025~2.00g/d不仅可以抗炎、抗氧化，还能缓解肌肉蛋白合成的抵抗现象。

维生素D可以通过与骨骼肌表面特异性受体结合促进肌纤维合成，或增加肌浆网内钙储存从而促进肌肉收缩功能，如果血清维生素D3水平低于25nmol/L，补充维生素D可以有效增强肌肉力量，一般推荐每天补充600~800IU[7]。

No.3

运动干嘛，快去愣着啊

如果每天屁股粘在椅子上，长期从事手指关节精细活动，那肌肉不衰减简直天理难容。骨骼肌是人体高度可塑的器官，通过反复强有力的收缩运动，促使肌纤维受损、再生长，肌肉就会在休息中变得更加强壮，保持运动习惯，有利于减轻炎症、增加卫星细胞、减少脂肪浸润[8]。

就算刘畊宏都带不动你，笔者也要好心劝你一句，管他10min还是20min，管他有氧还是无氧，起来动一动，多少有点用！

要不咱们说好，等到退休那会儿，你带好钱，我带上一身腱子肉，咱们一起体验最美夕阳红。

——TIMEPIE——

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参考文献

[1]Dennison EM, Sayer AA, Cooper C. Epidemiology of sarcopenia and insight into possible therapeutic targets. Nat Rev Rheumatol. 2017 Jun;13(6):340-347.

[2]Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA. Sarcopenia. Lancet. 2019 Jun 29;393(10191):2636-2646.

[3]刘娟,丁清清,周白瑜,刘祥,刘静民,刘永铭,丁国宪,张存泰,王建业,于普林,中华医学会老年医学分会,《中华老年医学杂志》编辑委员会.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志,2021,40(08):943-952.

[4]Kim JW, Kim R, Choi H, Lee SJ, Bae GU. Understanding of sarcopenia: from definition to therapeutic strategies. Arch Pharm Res. 2021 Oct;44(9-10):876-889.

[5]Dhillon RJ, Hasni S. Pathogenesis and Management of Sarcopenia. Clin Geriatr Med. 2017 Feb;33(1):17-26.

[6]Cruz-Jentoft AJ, Landi F, Schneider SM, Zúñiga C, Arai H, Boirie Y, Chen LK, Fielding RA, Martin FC, Michel JP, Sieber C, Stout JR, Studenski SA, Vellas B, Woo J, Zamboni M, Cederholm T. Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age Ageing. 2014 Nov;43(6):748-59.

[7]Papadopoulou SK. Sarcopenia: A Contemporary Health Problem among Older Adult Populations. Nutrients. 2020 May 1;12(5):1293.

[8]Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31.