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62岁男子坚持不吃晚餐,清除斑块、软化血管,半年后效果如何?

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近几年来,“节食养生”的观念深入人心,许多人已经清楚肥胖的危害,例如诱发脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等,于是开始控制饮食。

这本应是一件好事,但却越来越多人通过放弃晚饭来“维持健康”,尤其是中老年人,长期受到“过午不食”观念的影响,认为“瘦”点比较好,就会刻意选择不吃晚餐。

想要变得健康,晚餐到底吃还是不吃?不吃晚餐对身体有什么影响?我们来看看刘阿姨的故事。


一、62岁男子长期不吃晚餐降血脂、软化血管,半年后情况如何?

刘大叔今年62岁,半年前儿子带他体检时,他被查出颈动脉粥样硬化高血脂。从那以后,刘大叔除了吃药,还开始尝试许多降血脂、软化血管的方法。

某次跟老友聊天时,老友说:“高血脂就是营养太丰富了,想要减少血管里的脂肪和斑块,平时就要少吃点,尤其是晚饭”。

一开始,刘大叔对这种说法将信将疑,不敢尝试。但后来,他在网上看到一篇“吃晚餐对身体有害”的文章,该文章指出:“晚餐会增加胃肠的负担,让血糖和血脂升高,造成动脉硬化,形成血栓,还会损害心脏和大脑”。

为了血管健康,刘大叔决定不吃晚餐了。


不知不觉半年过去了,刘大叔决定去医院复查,看看自己的“养生”成果怎么样。然而复查的结果让他诧异:血管硬化没有改善,血脂指标不降反升,还查出了胃溃疡。

医生也对这个结果很惊讶,仔细询问,才明白其中的原因。

原来,刘大叔自从不吃晚餐后,白天就会很饿、吃得多,早餐要吃四五个大馒头,午饭至少三碗米饭,下午还会煮点面吃。医生表示,刘大叔虽然没有吃晚餐,但白天吃得特别多,而且大部分都是主食,这并不利于血脂的控制。

另外,由于白天过饱、晚上过饥,这样不规律的饮食也诱发了刘大叔的胃溃疡。


其实,中老年人长期不吃晚餐,对身体是有损害的,可能诱发胃病、肌少症、营养不良等疾病,还会影响睡眠,损伤免疫力。真正养生的方法不是不吃晚餐,而是关注吃什么、吃多少。

二、美国研究:晚餐与寿命息息相关

2022年12月,一项发表在《糖尿病护理》上的新研究发现,晚餐与寿命是息息相关的,晚餐摄入更多低质量碳水化合物,会增加糖尿病死亡风险。而晚餐摄入高质量碳水化合物,能降低心血管疾病死亡风险和全因死亡风险


该研究纳入27623例来自美国国家健康和营养检查调查(2003-2014年)以及美国成人国家死亡指数的数据,评估每日总摄入量和碳水化合物摄入量差异对于死亡率的影响。

研究结果发现:

·全天摄入更多高质量碳水化合物的参与者,全因死亡风险较低;全天摄入更多低质量碳水化合物的参与者,全因死亡风险更高。

·晚餐摄入更多高质量碳水化合物的参与者,其心血管疾病和全因死亡风险都较低。在晚餐时,如果将低碳水化合物替换成高质量碳水化合物,可以将心血管死亡风险和全因死亡风险分别降低25%和19%。

那么问题来了,哪些食物是高质量碳水,哪些食物是低质量碳水?答案如下——

高质量碳水化合物:全谷物(糙米饭、燕麦、荞麦面等)、薯类、新鲜蔬菜、水果,富含抗氧化剂和植物化学物质;

低质量碳水化合物:糖类、精制谷物(精米、白面、白面包等)等,容易引起胰岛素反应,让血糖快速升高。


三、晚餐吃什么、怎么吃,详细解答

健康的晚餐要包含哪些食物?吃的时候要注意什么?为了方便大家理解,我们分成3点来看。

1、吃什么?

①多吃燕麦、红豆、红薯等全谷物和杂豆薯类;

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜,尤其是深色蔬菜;

③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品;

④多吃瘦牛肉、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白、低脂肪的肉类;

⑤少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物;

⑥少吃面包、蛋糕和可乐等添加糖的食品;

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。

2、吃多少?

晚餐吃七八分饱即可,此时感觉胃部还没有涨起来,还没有负担感,但食欲已经有所下降了,只是习惯性地想再吃一点。如果此时把食物拿走,也不会觉得遗憾,而且晚上睡觉前也不会饿。

3、注意啥?

①晚餐时间

晚餐尽量安排在睡觉前3小时以上,例如11点睡觉,晚餐最好是在8点前,给身体足够的时间来消化食物,避免影响睡眠。

②进食顺序

为了更好地控制血糖波动,建议先喝汤,再吃菜,接着吃肉,最后再吃碳水主食。


附:中国老年人膳食指南

《中国老年人膳食指南(2022)》是针对老年人的饮食指南,核心建议包括以下几点:

·食物种类要丰富多样,合理搭配,多吃易消化、吸收和利用的食物;

·每餐都要有蔬菜,尤其是菠菜、油菜和紫甘蓝等深色叶菜,还要多吃不同种类的水果,蔬菜和水果不能互相替代;

·每天摄入120-150克动物性食物,包括40-50克鱼类,40-50克畜禽肉和40-50克蛋类,建议各种肉类换着吃

·每天喝300-400ml牛奶,或者含等量蛋白质的奶制品,每天吃15克大豆或同水平的大豆类制品;

·根据个人的具体情况,鼓励老年人进食,减少不必要的食物限制。

总的来说,中老年人一定要重视晚餐,保证食物种类多样,营养均衡搭配,才更有利于身体健康。

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