夜宵这么挑，吃得贼爽还不容易胖！

正月，是减肥的季节。过完春节的大部分人，虽然失去了工作的斗志，却收获了敦实的肥肉。

图片来源：网络

减肥时，最难熬的时间段就是每天晚上 8、9 点。

白天吃太素、晚上顶不住。饿令智昏得狂炫一顿炸鸡烤串小酥肉，再打着饱嗝在床上悔恨。

但家人们，其实只要热量控制好，加顿夜宵不是罪！

今天就给大家整点实用的——常吃的那些高热量夜宵，我们都找来了相对低卡的平替。

不仅能满足口腹之欲、还不影响咱的减肥大计。

卤味类

卤味可以看作高配版的水煮菜。制作工艺就是各种香辛料加油炒制出香后，再加高汤熬煮。

同样都是卤味，影响热量的主要就是食材本身的差异，因此此部分数据以生食材每百克可食部的数值作对比。

选对食材就赢麻了！

卤鸡爪

254 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：23.9 克

脂肪：16.4 克

碳水化合物：

2.7 克

卤鸭掌

150 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：26.9 克

脂肪：1.9 克

碳水化合物：

6.2 克

没有东西能替代啃鸡爪的爽感，除了鸭掌！

同样都是爪子，鸡和鸭的脂肪含量差了好几倍，热量也拉开了差距。

鸭掌不仅低脂，还是高蛋白、低碳水的食物，含有丰富的胶原蛋白。

说真的，鸭掌还更嫩、更好啃！一嗦就能把肉嘬下来，不要太爽～

不仅是鸭掌，鸭脖、鸭锁骨也是解馋好选择，可以说鸭鸭浑身都是宝。

图片来源：图虫创意

卤肥肠

196 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：6.9 克

脂肪：18.7 克

碳水化合物：

0 克

卤鸭肠

129 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：14.2 克

脂肪：7.8 克

碳水化合物：

0.4 克

肥肠虽好，奈何脂肪太高。同样是 100 克，猪大肠的脂肪含量比鸭肠高了将近 11 克！

甚至有的卤制工艺加热脱水作用后，100 克肥肠的脂肪含量能达到 30% 以上。

而同样都是肠，鸭肠的脂肪就要低得多，蛋白质含量也更高。

想要吃肠时，优先考虑鸭肠吧。

卤花生

574 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：24.8 克

脂肪：44.3 克

碳水化合物：

21.7 克

卤毛豆

131 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：13.1 克

脂肪：5 克

碳水化合物：

10.5 克

不止荤菜，素菜里也有隐藏的热量炸弹，比如花生。

虽然长得像、口感也相似，但花生和毛豆热量完全不在一个档次上。

毛豆是个老实人，蛋白高脂肪低，可以当成蔬菜食用。而花生有 44.3% 的脂肪，实实在在的脂肪大户，简直比荤菜还要荤。

小凉菜固定 CP 花毛组合，强烈建议解绑！

烤串类

烤串，夜宵江湖的长期霸主。

首先提醒，烤串尽量选择电烤或燃气烤的。食物与明火接触的炭烤虽然香，但产生的致癌物苯并芘比电烤或者燃气烤要多得多。

其次，烤肉的温度尽量别太高。当温度达到 200 摄氏度以上时，烤肉里的另一种致癌物——杂环胺，含量也会比温度在 150 度时产生的高 10 倍。

烤串部分的数据也以生食材每百克可食部的数值作对比。

羊肉串

206 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：19 克

脂肪：14.1 克

碳水化合物：0 克

牛肉串

125 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：19.9 克

脂肪：4.2 克

碳水化合物：2 克

同样肥瘦相间的肉串，牛肉串比羊肉串的热量低了近一半。

最大的差异就是，羊肉串的脂肪含量明显高于牛肉，100 克要高出 10 克。

其实相同部位牛肉的脂肪含量，均比羊肉要低那么一些，在意热量的人都可以尽量选择牛肉。

火腿肠

212 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：14 克

脂肪：10.4 克

碳水化合物：

15.6 克

面筋

142 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：23.5 克

脂肪：0.1 克

碳水化合物：

12.3 克

面筋虽然长得一副不值钱的样子（？），但论起营养价值来还真不是垃圾食品。

面筋的主要原料是小麦粉洗掉大部分淀粉后剩下的面筋蛋白，妥妥的高蛋白低脂食品。

相比而言，火腿肠不仅蛋白质含量矮了一大截，关键是脂肪含量还高。

差不多的口感要二选一的话，烤面筋全方位胜出。

和面筋成分相似的还有素鸡，作为零嘴也是不错的选择。

小吃类

小吃类的热量大坑就是油炸食品。但凡是经过油炸的，不管多素的菜，热量都直接飞升。

有的小吃制作过程大家不了解，可能还没发现它是油炸的，这里教一个辨别小技巧——看表皮有没有焦脆感。

这是因为油炸的食物表皮通常都会迅速脱水，并吸收大量油脂，表皮就会脆脆、皱皱的。

相对来说，同样的食材，通过蒸煮、炒制、烤制等处理，对热量的影响就较小，而且也一样好吃！

因制作工艺不同，对热量影响较大，此部分数据以同类预包装食品的数据作对比。

脆皮年糕

266 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：3.9 克

脂肪：8.6 克

碳水化合物：

43.9 克

辣炒年糕条

155 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：2.7 克

脂肪：3 克

碳水化合物：

29.6 克

脆皮年糕金黄酥脆的表皮，就是年糕经高温油炸后表皮迅速脱水形成的。

经过了油炸，热量就水涨船高了。

而辣炒年糕条不一样，比较本分，额外的热量主要是酱汁带来的，对比油炸那就是小巫见大巫。

狼牙土豆

129 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：2.5 克

脂肪：6.6 克

碳水化合物：

15.6 克

凉拌土豆

62 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：2.1 克

脂肪：0.4 克

碳水化合物：

13.2 克

很多人可能不知道，狼牙土豆的本质就是中式炸薯条。有研究表明，油炸薯条含油量可达 40%。

而凉拌土豆则是水煮土豆切片后加调味油拌匀，其额外的热量仅来源于调味油，与油炸薯条的含油量不在一个等级上。

甘梅地瓜条

243 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：0.4 克

脂肪：14.5 克

碳水化合物：

27.7 克

烤红薯

90 千卡

（每百克可食部）

蛋白质：2 克

脂肪：0.1 克

碳水化合物：

20.7 克

虽然是个素菜，但大部分甘梅地瓜条的油脂含量都很高，主要原因就在于挂糊。

地瓜外面裹上厚厚的面糊后再油炸，吸油率比直接油炸红薯要高得多。

其实烤红薯本身什么都不加，就足够好吃了！尤其在冬天的大街上，没有什么比大油漆桶上热腾腾的红薯更香甜了吧～

图片来源：图虫创意

*以上食物的营养信息，卤味类、烤串类因默认制作方式相同，仅对比生食材营养数值差异；小吃类制作方式差异较大，营养数值以同类预包装食品作参考。

夜宵这种东西，虽然说不吃立省百分百吧，但也有它不可替代的价值。

不管是保持自律的一天后给自己的一点奖励，还是寒冬的夜里需要一份额外的暖意，这些幸福感，有时也值得我们付出一点热量～

这份「吃得开心不易胖」的夜宵替代清单请收好，也记得分享给家人朋友们噢～

合作专家张明凯

江南大学食品科学与工程在读博士

科学审核安妮

国家注册营养师

内容策划一一

合作请联系 dingyiai@dxy.cn

参考文献

[1]郑国庆.烹调温度对烧烤肉制品及其对锅内残物中杂环胺类化合物生成影响的研究[J].国外医学卫生学分册,1996,23(2):127-128.

[2] 李锦龙.浅谈烧烤肉食品中的有害物对人体的危害[J].Chinese Journal of Animal Quarantine,2003,20:16.

更多美好生活

来看丁香生活研究所

监制王姐&Emma

封面图来源图虫创意