健身初学者，该如何健身？

引言：

初学健身的朋友们，对于健身比较迷茫，不知道该如何上手。

那么，健身初学者，该如何健身呢？

今天，我就来为大家介绍相应的方法。

健身，分为三个阶段，请初学健身的朋友们务必谨记！

第一个阶段：热身

有些初学健身的朋友，半途放弃健身或者效果不佳的最重要因素就是热身不充分，导致机体受伤，从而影响健身成果。所以，热身十分重要。在热身阶段，先快走、原地高抬腿5-10分钟，

然后做一些动态伸展（参考下图），每个动作做1-2组，每组做30秒。

第二个阶段：正式训练

每次正式训练，我们安排3-4个动作，每个动作分为两部曲：预热组和正式组。

在预热组中，我们选用较轻的训练负荷（1RM的40%-50%），做1-2组的热身组。

（注：我们只能完成5次的分量，加上20公斤，基本就是我们的极限负荷，即上面所说的1RM！朋友们可以自行测试。）

之后，我们逐渐递增负荷，用1RM的60%-75%，做2-3组的正式组。

比如，我们在上肢训练日中，第一个动作选择坐姿推胸（负荷参考之前内容），该动作安排如下：

卧推热身组，做1-2组，每组15-20次。

卧推正式组，做2-3组，每组6-12次。

之后，我们可以选择做以下三个动作，分别是：高位下拉、龙门架臂屈伸、龙门架弯举。

这三个动作的方法，参考坐姿推胸。

看到这儿，有的朋友可能感到困惑，不是说健身要系统地执行分化训练吗？为什么我要让大家在一个训练日中锻炼不同上肢肌群？

这是由于在训练初期，对于我们初学者来说，最为重要的事情，是找到目标肌群的发力感，因此我们选择这些相对简易的动作。这不仅是便于大家建立有效的肌肉募集感，也是为我们后期更加精细化的分化训练作铺垫。

第三个阶段：练后放松

正式训练结束后，我们务必要进行练后放松，主要方式为按摩、拍打，

其目的在于放松肌肉、神经，从而间接帮助机体恢复。

训练建议

我们以2-3个月为一个训练周期，每周安排3-4天的训练课，具体可以参考以上内容。

2-3个月后，我们可以变换下动作。相应动作，大家可以参考我的其他文章，并自行搭配较为简易的动作。

除了以上提到的健身内容，我们在营养、睡眠方面，也需要做到位，具体参考以下内容。

营养建议

2-2.5克蛋白质/公斤体重，

2-2.5克碳水化合物/公斤体重，

0.5-1克脂肪/公斤体重。

睡眠建议

每天睡7-8小时，深度睡眠至少5小时！

总结：

通过阅读本文，我们知道，初学健身的朋友，其健身内容依次分为三个阶段！

第一个阶段：热身！

第二个阶段：正式训练！

第三个阶段：练后放松！

此外，我们在营养、睡眠方面也要合理！

具体内容，文中已经说明，在此不一一赘述！

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！