40天瑜伽教练课程第12天：矫正与记录口令+新的体式讲解

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学瑜伽的人具备善良、高贵、从容和淡定的品质修养，把瑜伽体式练习到正位，能逐渐培养这种品质。

今天，讲昨天的2个新体式矫正：战士2式和三角伸展式；新的体式讲解7个：猫式、虎式、英雄式、婴儿式、双腿背部伸展式、头碰膝式和圣哲马里其A。

如下：

01.昨天二个体式矫正与记录口令

战士2式

矫正：这张图片上面的图是错误的，下面的图才是正确的。

它的错误有3个方面：1髋歪，2.塌腰，3.膝盖内扣。

矫正方法：

1.针对髋歪的人，口令矫正，保持膝盖顺位，前髋往后推，后髋往后拉，两髋夹向中线。

2.针对塌腰的人，手法矫正：教练站学生一侧，成战士1式面向他站着，一手拉他同侧手臂向外展开。

3.针对膝盖内扣的人，手法矫正：同“2”一样的站法，教练一手扶学生膝盖内侧，一手扶他同侧髂骨，口令他两大脚趾有力往下压，收会阴。

口令：山式站立到垫子前端，双手扶髋，右脚向后约1.2米的距离，保持右脚外侧与垫子短边平行，脚后跟微微内卷，前脚脚后跟对准后脚足弓，二脚趾正对前方，前脚推髋向上，后推推髋向下（两髋在一条水平线上）两髋夹向中线，同时曲前膝成90度，双手侧平举，眼看左手指尖延长线，双肩下沉，自然地呼吸。

要点：两大脚趾主动向下压，收会阴。后脚主动向下推地，大腿内侧上提到骨盆 ， 保持前方大脚趾下压有力，膝关节外展于脚踝正上方与二脚趾一条直线，大腿内侧上提到骨盆，两髋夹向中线，侧腰向上延展，双肩下沉，眼睛放柔和。

加深：每次吸气双脚夹向中线有力，每次呼气，卷着尾骨，骨盆垂直向下坐更多。

退出：呼气，双手扶髋，收后脚向前回到山式。

​三角伸展式

​矫正：这张图上面的图是正确的，下面的图是错误的。

它的醋误有2个方面：1.下侧腰挤压，2.含胸驼背。

矫正方法：

1.针对下侧腰挤压的人，口令矫正；前方大腿根推向腹股沟，后髋向中间夹；

手法矫正：教练站学生后面，呈战士1式面向他站着，一手放他下侧腰臀部处稍用力，一手放他上侧腰往腋窝方向用力。

2.针对含胸驼背的人，手法矫正；教练站法同上面“1”手法矫正的站立，教练后侧髋抵住他臀部，左手放他肩膀头，右手放他右髋处往后摆，给他力量稳定根基，等他站稳了，再松开手。

口令：山式站立，双手扶髋，右脚向后约1.2米的距离，保持右脚外侧与垫子短边平行 ，脚尖内扣约15度，二脚趾朝正前方，前脚脚后跟对准后脚足弓（或前脚脚后跟对准后脚脚后跟）双手侧平举打开，吸气延展脊柱，呼气，身体向左向下，左手落小腿上，胸腔向上打开，上方手臂延伸到天花板方向，眼睛看向前方人后脑勺，自然地呼吸。

要点：前方大脚趾有力向下推地，大腿根部向上提到腹股沟，后方大脚趾和脚后跟外侧有力下压，大腿外侧上提到髋外侧，每次吸气上身往头顶延展，每次呼气，身体向后靠更多。

加深：1.如果可以的朋友尝试把眼睛看向天空，或上方手指尖。2.尝试下方手悬空。

退出：下一次呼吸，上方手扶髋，转头向下看地板 ，稍曲膝，脚蹬地板，直立起身体，收后脚向前回到山式。

02. 7个新的体式讲解

猫式

体式讲解：

1.不能耸肩，双肩外展。

2.关注后腰、肩胛骨和指尖三个地方。

3.肚挤眼朝正前方，肚脐眼以下往下伸展，肚挤眼以上往上伸展。

要点：

1.双手双脚有力推地，

2.从骶骨的位置向两方伸展和弓背。

矫正：腰不好的人，口令多往腰椎引导。

功效：使颈部、两肩和脊柱柔软。

虎式

要点与体式讲解：

1.伸直大腿的内侧向上，外侧下沉 脚三点有力向后蹬。

2.十指大大张开，肘眼相对，双手主动用力推，大臂内侧向上提。

3.不论是弓背还是伸展，都不能耸肩

4.下方支地腿有力向后推。

变体：狗撒尿式

矫正：针对耸肩的，双肩远离耳朵。其它的见事说事。

功效：协调脊柱神经，放松坐骨神经，减少大腿脂肪，是很好的热身动作。

英雄式

体式讲解：

从跪地进入，双膝并拢，双脚分开，额头点地，双手大拇指拨小腿肌肉向后向外璇开，臀部坐到两小腿中间的1/2处，双脚靠近臀部。

要点：脚背主动推地，延展脊柱，双肩下沉，卷尾骨，收小腹。

矫正：

缓解膝关节疼痛3种方法，辅助工具

1.用伸展带套住膝盖窝往前提拉。

2.口令，用语言引导进入体式

3.用瑜伽砖或毛毯垫在臀部处坐着。

变体：卧英雄式，针对腰椎痛的，卷尾骨，收小腹。

手法矫正：教练站学生后面 ，一小腿推他的后背，双手放他肩上，叫他伸直腰背。

​功效：治疗膝关节风湿痛，痛风和脚跟痛

婴儿式

体式讲解：

这是个休息体式，就不多讲了，明天再记录口令。

它有很多种形式：大拜式，双手放在臀后或伸向头顶，还有宽腿大拜式（适合孕妇或坐不到脚后跟上的人）

矫正：针对臀部高坐不到脚后跟的人，

口令，吸气，后背抱满像一道彩虹，呼气，把气呼干净，臀部往下坐，双膝推地，同时把气推向手指尖。

手法：帮他臀部向后向下拉。

功效：消除背部紧张和椎间盘压力。

双腿背部伸展式

体式讲解：

1.大脚趾有力向前推，脚后跟有力向下推，同时有一个力量推向腹股沟，臀部肌肉微微向下扎脚后跟。

2.膝盖内侧与脚内侧同宽，（胸腔和肚挤眼的距离打开）

3.肋骨内收，胸腔向前方延展，双肩下沉远离耳朵。

4.双手微微打开，脖子周围没有皱纹。

其它的明天再讲。

头碰膝式

体式讲解：

1.前方脚后跟向前推，大脚趾往上提；

髋关节外侧向后拉向下沉。

2.弯曲腿小脚趾推地，腿外侧力量推向臀部。

3.胸腔引领身体向前向下。

注意：脚是根基不可以随便动，手可随便动（手是根基时脚可以随便动）

​圣哲马里其A式

体式讲解：

功效：

1.这个动作能消除肠胃胀气、消化不良和便秘。

2.帮助打开内心的空间，接纳不完美的自己，让人臣服。

注意：

1.练习这个动作前，要排一个开髋式练习。

2.练习时，脚后跟尽量靠近臀部。

3.腋窝放在小腿地方，曲膝腿大脚趾往下一，脚内侧往下压，外侧抬离地板，坐骨下沉，腿外侧往中线夹。

4.大臂的力量向后向上提，，胸腔向前延展。

​今天的体式讲得有点多，先让大家初步熟悉一下，没讲完整的，明天再补充完整。

​写在最后：

​还是那句话，瑜伽是1%的理论+99%的体式练习，课堂上讲的只是理论知识和初步的体式练习，要想完全熟悉，大家课后多多复习和练习。

总结提升：要想把瑜伽教练学精，还是要多学习，多思考，勤练习。俗话说：业精于勤，荒于嬉，成勤于思，毁于随。