“白米饭”是中国最差的主食？要想选出优质主食，谨记这两点

现如今，物质生活提高后，越来越多的人忽视了食物营养，反而更专注于食物的口感，只要好吃就没什么不行。可近来网上却有传言：米饭是中国人最差主食！事实又是这样吗？

白米饭真有那么差吗？

从白米饭的营养上来看，白米饭中最主要的营养成分为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物，其他矿物质以及多种维生素成分并不占优势。而最大的好处也只是碳水化合物含量高，作为能量供给来源，倒是没有问题的，若想它提供营养那就比较困难了。

另外，在多达21国的研究发现，其中涉及了13万城镇和农村人的调查数据显示：南亚人每天吃主食量高达630g，和每日吃不够150g白米饭的人群相比，前者发生糖尿病概率可高达61%。

并且，权威医学杂志《柳叶刀》也曾调查过白米饭和糖尿病之间的关系，得出结论：经常过量摄入白米饭会增加机体罹患糖尿病的发生危险。

由此可以得出，多吃白米饭并不是一件好事，尤其是糖尿病患者，曾有学者结合营养学认为，之所以多吃白米饭不好：

一方面是因为白米饭血糖生成指数较高（83），是典型的高血糖生成指数食物。

人在长期吃高血糖生成指数食物后，血糖波动较大，胰岛素分泌也会受到抑制，一旦机体内胰岛素的反应能力下降，再进食高血糖生成指数食物后，体内分泌胰岛素不足，久而久之便会诱发二型糖尿病。

另一方面，很多网友把白米饭贬的一文不值，甚至说白米饭是垃圾食品，但大家知道吗？现在的白米饭好吃则是因为过度加工的原因，原先的稻米也是很有营养的。其中不仅含有淀粉，还有碳水化合物、蛋白质、多种维生素、多种矿物质等营养物质，只不过后期经过细加工这些成分都被磨损没了。

就像绝大多数的人群都不喜欢吃糙米一样，虽然它的口感粗糙但营养极高，只要稍加改善就能充分为机体健康做贡献。因此，大家要客观看待，当然不吃主食也是不行的，我们需要做的是选出优质主食。

优质主食有两大要点：

膳食纤维丰富：一般来说，膳食纤维高饱腹感越强，同时还能帮助多种慢性疾病人群控制病情。要想膳食纤维含量高，就需要大家适量吃粗粮，更好的方式是粗粮+细粮，口味和营养兼得。

营养密度高：精细米饭虽然好吃，但整体上来看营养密度低，并不适合单独吃，反而可以和营养密度高的全谷物、杂豆、薯类（白薯、红薯、紫薯、山药、芋头）搭配，营养互补，对身体健康更有利。

选完了优质主食，还要劝大家吃饭慢一点，这样做的目的不仅食物更易消化吸收，还能在短时间内缓解餐后血糖反应，何乐而不为呢。