日行万步比8000步更健康？柳叶刀：60岁后每天步数不要超过8000

张大伯体重有一百六十多斤，和机械打了一辈子交道，一直觉得胖一点干活才有力气，可是从去年退休后开始，总感觉身体不对劲，不是腰疼，就是腿疼，起床、躺下都特别费力，上下楼还有“咯哒”声。刚开始他自己贴了膏药，但是情况没有好转。

有一次张大伯和老朋友见面，记忆中老朋友比他还胖，可是现在却身材匀称，红光满面，精气神比自己好太多了，难道他吃了什么补品？老朋友说自己的秘诀就是每天走路，绕着公园和人工湖走一走，心情都变好了，还给张大伯看了自己的步数排名，稳稳的第一。

张大伯看了很心动，他也想像朋友这样，精神好，身材好。很快，张大伯就穿着一身运动装备出现在了公园里，他决定每天先走个一万步，排名应该不会太落后。朋友说走得太多了，不用那么多，身体会吃不消的。张大伯心想，他一定是担心名次被我挤下去，于是每天都坚持把一万步走完才回家。

就这么走了三个多月，张大伯的腿疼得更厉害了，连贴膏药都不管用，只好到医院求助医生，这一检查可不太妙，张大伯的半月板明显撕裂，膝盖肉眼可见肿胀，一按就痛。后来住院治疗了一段时间，每天用药加康复治疗，张大伯的情况才逐渐好转。

每天走一万步，为什么“走”进了医院？

很多中老年人对自己的身体情况不了解，经常关节疼也没有管他，再加上退休后活动少了，经常坐在家里看电视，以前的关节疾病就容易加重。在这样的前提下盲目运动是很危险的，因为患者的肌肉力量不足，关节有炎症，走路姿势和健康者也有区别，长时间步行会加重磨损和炎症，等到关节无法继续承受，它就会罢工。

而且部分患者还有一个问题，那就是身材较胖，比如说案例中的张老伯，体重有160多斤，整个身体的重量压在受伤的关节上，还负重前行一万步，可想而知膝关节的负担有多大。这样坚持下去膝关节很容易报废。

不走一万步，应该走多少步？

老年人走路之前要弄清楚自己的目的是什么，单纯为了养生保健，还是为了比赛，相信大部分人都是前者。那么，我们就要从养生保健的角度来走路。不妨看看权威杂志《柳叶刀》是怎么说的。

美国一所大学的研究团队分析了近5万人的数据，最后发现了步数和死亡风险的关系，以往大家只会考虑步数，事实上年龄也应该考虑到其中。

也就是说，年龄不同，具体步数也要不同，以60岁为界限，<60岁的人走八千或一万都是可以的，但是不能超过一万。而>60岁的人，步数就不能超过八千，在六千至八千以内比较好，可以带来健康收益，也不会增加关节风险。

而且，研究还发现了，就算走的步数更多，超过了一万步，也无法带来更多的好处，反而有可能损伤关节，所以中老年人没有必要追求名次和步数，万步走不见得比八千步好。

适合中老年人的步行方式

“沉浸式”步行方式

通常在公园里步行，周围都是高大的树木，鼻尖可以闻到草木花香，在步行的时候随着心肺功能加强，吸入肺中的氧气含量更多。入目都是轻松欢快的绿色，偶尔也会遇到五颜六色的小花，心情一下子就明朗起来。在这样的环境中步行，不管是独自一人，还是和家人结伴，都充满了趣味性，身心、大脑、肌肉、神经，都得到了放松。建议平时工作忙压力大的人，可以在这种环境中步行。

快速走路方式

很多城市公共场所都会开辟关门的健身步道，用来走路或跑步，一般为双人步道。在这里步行可以让我们的心思着重放在走路这件事本身，充分摆动双臂、迈开双腿，速度保持在一分钟90米左右，对防治关节炎、呼吸道疾病都有一定作用。

边走边按摩方式

走路时上肢不要闲着，可以前后左右甩一甩，或者一手握拳，在另一只胳膊上来回敲打，左右交替进行。然后再按摩腹部，调动肠胃积极性，另外，走路的时候可以配合提肛运动，让括约肌更有弹性，改善中老年人便秘的情况。

以上三种方式大家可以自由选择，都很不错，不管你选择哪一种，都要保证自身安全，不要在昏暗的、布满小石子的路面上行走，也不要在人来人往到处都是台阶的地方行走。步行时双腿得到锻炼，气血充分运行，帮助机体代谢掉沉积的废物，同时还能增强骨骼的抗压能力，缓解各个部位酸痛。

工作中遗留下来的职业病，可以通过运动锻炼逐步缓解，长期坚持还能延缓肌肉萎缩，增强心脏功能。更重要的是，运动会改善你的情绪，让你心情变好，不容易激动和紧张。如果你很少走路，不妨试一试，当你走出家门的那一刻，好处也会向你走来。

参考资料：
[1]美国研究表明，60岁以上的人每天走6000-8000步，可将早逝风险降低53%·九派新闻.2022-03-15
[2]每天走多少步最好?最新柳叶刀研究发现，步数和年龄也有关·丁香医生.2022-03-06
[3]每周4次健步西湖，半个月后他“走”进了医院!你的年龄决定每天适合走多少步·钱江晚报.2022-03-20
[4]最好的运动是步行 怎样的速度最适合健身?·光明网.2019-06-06