豆浆和牛奶，到底哪一种更有营养？答案出人意料

[听说喝豆浆和喝牛奶，营养价值可是不一样的。]

[还有这种说法吗？我看都差不多，大家不都是喝喝这个喝喝那个嘛。]

[我也不知道，让我们一起问问妙姐吧！]

豆浆和牛奶，可以说是中国人的国民饮料。尤其是早餐，喝一杯牛奶或豆浆，才算是美好早晨的开始。但是关于豆浆和牛奶哪个好的争论，好像一直都没有得到很权威的答案。

牛奶的营养成分

蛋白质：牛奶主要含有的蛋白质是白蛋白、酪蛋白和乳蛋白等，还有20多种氨基酸，牛奶蛋白质属于全价蛋白质，它的吸收和利用率能达到98%；

矿物质：钙、镁、钾等，牛奶中含有的钙跟人体最接近，对于想补钙的人来说牛奶是吸收率最高的食物。

维生素：以维生素D和维生素B12为主；

碳水化合物：主要以乳糖为主；

脂肪：主要是胆固醇和饱和脂肪。

豆浆的营养成分

蛋白质：大豆蛋白富含人体所必需的氨基酸，同时也是一种优质蛋白，含量约为30%；

矿物质：主要有钾、钙、钠和镁，能促进骨骼和肌肉发育；

维生素：主要含胡萝卜素、维生素c、维生素B群和维生素E；

碳水化合物：淀粉、纤维素和大豆低聚糖，淀粉能提供能量，纤维素和大豆低聚糖有利于肠道健康，含量在22-35%左右；

脂肪：卵磷脂含量约为18-22%，主要以不饱和脂肪酸为主；

大豆异黄酮：是一种植物雌激素，对改善骨质疏松和更年期障碍有作用，还能帮助降低胆固醇。

牛奶：蛋白质吸收率更高

牛奶含有的蛋白质主要为乳清蛋白和酪蛋白，而豆浆中的蛋白质主要是大豆蛋白。乳清蛋白和酪蛋白都比大豆蛋白更好地被人体吸收，吸收率也更高。

牛奶：脂肪更丰富

100 克牛奶中含有 3.6 克脂肪，相同重量的豆浆中含有1.9 克脂肪，从脂肪含量上来看，牛奶的脂肪更为丰富。豆浆中的脂肪大多数是长链脂肪酸，而牛奶中脂肪酸的跨度更广，也更容易被人体吸收。

豆浆：碳水化合物含量少

100 克豆浆中仅含有 0.7 克的碳水化合物，而100 克的牛奶中含有 4.8 克的碳水化合物。碳水化合物容易导致血糖波动，含量越高对人体来说就越不健康，牛奶的升糖指数为 38，豆浆是 30，因此，从碳水化合物含量这个角度来看，豆浆要比牛奶好。

豆浆：有膳食纤维

100 克豆浆中含有 1.3 克的膳食纤维，而牛奶则不含膳食纤维，豆浆中的膳食纤维主要为低聚果糖，是肠道有益菌群的食物来源，有益于肠道健康。

牛奶：

补钙防骨质疏松

牛奶含有的氨基酸组成跟人体的需求非常接近，容易被消化和吸收，而且牛奶的钙含量很丰富，喝一杯牛奶就能提供1/4人体每天所需摄入的钙，因此，喝牛奶能够帮助人体补钙，预防骨质疏松。

保护肠胃

对于肠胃不好的人来说，喝牛奶还能起到保护肠胃的作用。在饥饿时可以喝一杯牛奶来减轻胃酸的刺激，对于胃酸过多、消化不良和患有萎缩性胃炎的人来说，喝全脂牛奶更适合。

提高睡眠质量

缺钙的人容易失眠，因为神经无法得到彻底松弛，而睡前喝热牛奶能通过补钙来松弛神经，从而帮助入眠，提高睡眠质量。

不过，牛奶虽然营养丰富，但有三类人群并不适合喝牛奶：

胆囊炎患者：患有胆囊炎的人如果喝了牛奶，容易导致病情加重，这类患者如果想喝牛奶，可以选择脱脂牛奶。

反流性食道炎患者：牛奶含有大量脂肪，会降低下食管括约肌的功能，从而增加胃液返流，容易加重食管炎的症状。

乳糖不耐受的人：有些人由于体内缺乏乳糖酶，在喝牛奶后容易出现腹胀，甚至引起腹泻、腹痛。

豆浆：

控制碳水化合物的摄入

豆浆的碳水化合物含量更少100 克豆浆仅含有 0.7 克的碳水化合物，而100 克牛奶中含有 4.8 克的碳水化合物，碳水化合物容易使血糖波动，含量越高对健康越不利。

稳定血糖

从升糖指数来看，牛奶的升糖指数为38，豆浆的为30，从这个角度来看，豆浆比牛奶更能稳定血糖。

延缓衰老

豆浆中含有大豆异黄酮，该物质跟雌激素有类似的结构，能调节人体的内分泌水平，对延缓衰老有一定的作用。

其实，牛奶和豆浆两者的营养侧重点不同，并没有优劣之分，如果你想补钙、增肌，并且没有乳糖不耐的情况，牛奶是很好的选择；如果如你想控制总碳水化合物的摄入、控制血糖和缓解更年期症状，豆浆是更好的选择。

参考资料：
[1]欣然.牛奶和豆浆究竟哪个好[J].家庭医药:就医选药,2019(4):64-65.
[2]许阳.牛奶、豆奶和豆浆所含营养成分的异同[J].求医问药,2008(11):50-50.
[3]美琴.豆浆和牛奶有区别[J].健康博览,2008(11):8-8.

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