美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水，应该控制摄入量

60岁的林阿姨，在一次体检中确诊糖尿病，医生叮嘱她按时服药，配合生活调理，定期复查。

林阿姨将医生的话牢记在心，每天按时吃药，可她在饮食上却没有注意。

因为上了年纪，牙口不好，还有胃病，林阿姨最常吃的就是面条和软烂的南瓜粥、玉米粥，她并不知道这些她以为的“养生”食物，其实容易升血糖。

一个月后，林阿姨出现头晕、口渴、恶心的异常症状，于是赶紧来到医院复查，结果血糖飙升至26.0mmol/L。

医生在询问其饮食情况后，了解到她常吃汤面条、白面包、还爱喝粥后，瞬间明白了缘由。

医生告知林阿姨说：“你吃的都是些低质量碳水，加工精细、烹调时间长，这样的食物血糖生成指数高。

听了医生的解释，林阿姨依旧云里雾里，因为她根本不知道什么是低质量碳水。

就着林阿姨的疑惑，今天小九来跟大家聊聊关于碳水化合物的那些事。

一、美国研究发现：比脂肪危害更大的，或是低质量碳水

美国《新英格兰医学杂志》上曾发表过一项研究，研究针对全球近14万名年龄在35~70岁的受试者进行了9.5年的随访。

研究人员通过问卷调查的形式了解受试者日常的饮食摄入量，并在七大类碳水化合物摄入量的基础上估算人们饮食血糖指数与血糖负荷。

通过分析后发现，罹患心血管疾病的受试者，长期保持高血糖指数饮食（即低质量碳水化合物食物）与主要心血管事件、死亡风险上升50%相关。即便是没有心脏病史的人群，也会导致风险上升20%。

此外，研究还发现，参与该研究的4万多名中国人，受影响更明显。

研究人员表示，低质量碳水化合物食物给身体带来的伤害，甚至可能比食物内的脂肪还大，会给健康带来极大的威胁。由此可见，长期食用低质量碳水的确会对健康产生一定的不利影响。

二、低质量碳水和高质量碳水，究竟是什么？

碳水其实不单单指某一种食物，它是一个大家族，根据化学结构和生理作用不同，可分为糖、寡糖以及多糖三种。

其中糖包括单糖、糖醇、双糖三种，单糖内包括有葡萄糖、果糖，糖醇进入体内后代谢无需用到胰岛素，双糖就是我们日常食用的白糖。

寡糖其实就是低聚糖，如大豆低聚糖可代替部分蔗糖，一般用于饮料、酸奶的加工。多糖则广泛分布于自然界内，我们日常常说的淀粉、膳食纤维均属于多糖，多糖具有不溶于水、没有甜味的特点。

低质量碳水（血糖生成指数（GI）高食物）是指食用后消化快、吸收率高，容易让血糖快速上升的食物。低碳水化合物则包括有淀粉类蔬菜、糖类以及精致谷物，如精米白面、白面包以及饮料等，这类食物主要是以葡萄糖的形式吸收，会让体内血糖很快上升。

反之，高质量碳水（血糖生成指数（GI）低食物）则是指摄入后在胃肠道内停留时间长、吸收率低，有助于预防餐后血糖上升的食物。

高质量碳水化合物包括有水果、非淀粉类蔬菜等，如糙米饭、燕麦、荞麦面、紫薯、西兰花、蓝莓等食物，这些食物内含有的抗氧化剂、植物化学成分，可通过加速肝脏胰岛素反应、减少肝脏葡萄糖输出来调节葡萄糖，让餐后血糖维持在稳定状态下。

三、研究发现：晚餐多吃高质量碳水更长寿

美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上发表过一项研究，研究对2.7万余名成年人的饮食习惯进行了调查，通过调查受试者每日碳水化合物摄入总量、质量等来分析与死亡风险之间的关系。

结果发现，不论一天内总碳水化合物摄入量以及质量如何，晚餐摄入低质量碳水化合物越多，糖尿病死亡风险、心血管死亡风险以及全因死亡风险均会上升。

研究人员发现，晚餐吃更多的全谷物（高质量碳水化合物），可让全因死亡风险下降18%，摄入更多的添加糖，则与糖尿病死亡风险上升4%相关。

可见碳水化合物的摄入与健康之间息息相关，到底碳水摄入是如何影响健康的？

高碳水化合物内含有丰富的膳食纤维，可以帮助控制血糖、降低血脂，以此来帮助保护心血管。

且其内里含有的B族维生素、钾、镁等元素，可帮助促进身体代谢以及稳定血压等。而低质量碳水化合物，食用后会很快被身体消化吸收，容易让血糖快速上升，对心血管健康较为不利。

四、营养学家教你正确摄入碳水

现阶段网上有各种各样所谓健康的饮食模式，其中“生酮饮食”热度很高，是指拒绝一切碳水化合物，只吃高蛋白食物的饮食模式。

这样做其实并不健康，大脑所需要的能量几乎都来自于糖，长期不摄入碳水化合物会导致情绪受到很大影响，甚至会因此而诱发抑郁。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张双庆表示，普通人每日摄入的碳水应保持在总能量的50~65%左右。

建议碳水化合物的摄入尽可能来自于天然食物，如粗粮、豆类、薯类以及水果等，尽可能保持食物摄入多样化、粗细搭配，不要只吃精细米面。

碳水化合物对于健康而言是不可或缺的，切不可为了减肥等目的而完全拒绝碳水，这样做对健康很不利。但如何选择碳水也是有讲究的，日常要多吃高质量碳水，尽量少吃低质量碳水，才能让身体更健康。