山东
新型冠状病毒肺炎改变了人们的生活方式，很多人生活作息不规律，睡眠不足或出现失眠。长期睡眠不足会改变身体调节能力，导致免疫功能降低，增加导致肥胖、骨质疏松、2型糖尿病、心血管疾病、老年痴呆等疾病的风险，并容易引起焦虑、抑郁等心理问题。
充足良好的睡眠是恢复机能和精力，增强免疫力，抵御和化解疾病风险的重要途径，是维护健康十分关键的因素。以每个人都应关注自己的睡眠，保证充足睡眠时间，成年人每天应保持7至8小时睡眠，小学生每天睡眠时间应不少于10个小时，初中生应不少于9小时，高中生应不少于8个小时。
疫情之下，怎样才能拥有良好的睡眠呢？山东省疾控中心健康管理所所长陈良侠提出以下七点建议：
一是要正确认识失眠。失眠是一种常见现象。疫情使我们的社会环境、生活规律发生了巨大改变，很多人尤其是临床一线医务人员、管理人员高强度工作，打破了原有睡眠的规律，出现失眠是正常的应激反应，这些多属于失眠症状或者短期失眠，大多可以自行恢复，不必过于担心。
二是早睡早起规律作息。要有相对固定睡觉、起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。午睡时间不宜过长，一般不要超过1小时，有失眠者不建议午睡。
三是坚持运动改善睡眠。运动是改善睡眠的一大动力，运动方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑、八段锦等有氧运动都是很好的选择，还可以搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点以后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
四是避免饮食不当影响睡眠。睡前不要吃过饱，也不要过少。过饱会影响食物在胃内消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。过少则在睡眠时会产生饥饿的感觉，同样不利于睡眠。晚餐最好选择清淡、易消化的食物，不要选择过油腻、高脂肪的食物，这些食物会加重胃肠的负担。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前避免使用咖啡、茶、酒及其他刺激性物质。
五是改善环境，营造睡眠氛围。睡眠环境很重要，为卧室保持理想温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声。建立“入睡条件反射”，避免在卧室里做看电视、剧烈运动、进食或者过度思考等与睡眠无关的事情，醒了就下床，减少在床上的觉醒时间，建立床和“睡着”之间的反射弧联系。
六是缓解压力，放松心情。睡前尽量保持身体和心情平静，可以选择看看书，听听舒缓音乐，如纯音乐、白噪音、脑波音乐等，不做让自己过于兴奋的事情。
七是顺其自然，不过度追求睡眠时长。只需睡到第二天精力恢复即可，8小时睡眠并不是“金标准”。过度追求时长只会使人更焦虑，频繁看闹钟或手表等行为会加重失眠。
疫情无情人有情，疫情也是促进改变的契机，疫情终将过去，我们对健康、对睡眠的关注将会使我们受益终身。让我们开启健康睡眠，成就美好人生！
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