睡眠环境指南：这样的卧室才能让你睡得好！

人一生中大约有三分之一的时间在睡眠中度过。

研究表明，睡眠障碍与多种慢性疾病有相关性，包括心血管疾病、认知障碍和抑郁症等，拥有充足且舒适的高质量睡眠是身心健康的保障。

良好的卧室环境是保证高质量睡眠的硬件。

怎样通过优化卧室环境来提高睡眠质量呢？尝试从以下六个方面入手吧！

研究显示，正常卧室容积在15m³左右最为合适。

容积太小不能保证足够的氧气需要，太大则可能使人产生孤独感，阴寒天气更甚，且冬天也不易保暖。

卧室内尽量少放置物品，过多的陈设会使人感到压迫感，从而影响睡眠。

除床、床头柜等必要的陈设，其他家具、家电都不建议摆放在卧室，尤其是电视机、投影仪这种影响睡眠的设备。

颜色对人类情绪和行为的影响是毋庸置疑的。我们对色彩的感知是冲动的直觉，也接受商业、文化、意识形态的驯化。

即便科技飞速发展，我们也似乎尚未剥离「动物」属性：蓝色、绿色这类在大自然中占比最高的色彩，往往能让我们平静和安宁。

英国的一项研究显示，睡在大面积蓝色装饰的卧室内更容易获得近8小时的最佳睡眠时间。

不仅只有蓝色具有这样的效果，黄色、绿色、暖白色、粉红色等平静色都可以应用在卧室。

颜色并不能直接引人入睡，但这些颜色都能营造出一种相对安宁、温馨、舒适的感觉，你可以根据自己的喜好选择。

相反，深紫色、深棕色、红色、黑色等颜色或使我们兴奋，或令人压抑，都不适合大面积出现在卧室里。

睡眠时人体最适宜的温度在20-22℃之间，当温度高于24℃或低于18℃时，睡眠会变浅，且不容易入睡。

也有研究显示，当被窝的温度处于32-34℃之间时，人睡得最为舒服。过热会使人体新陈代谢加快，易出汗，醒后伴有疲劳感；寒冷环境则难以入睡。

所以无论你是希望通过热水袋、电热毯还是空调来调整睡眠温度，都应控制在合理范围内。

温度的变化也会引起湿度的变化，环境的相对湿度以50-60%最为适宜，湿度不佳时，可以利用空调除湿功能或加湿器来调整。

夏季湿度可能较高，但不宜超过70%。否则可能造成情绪烦躁、憋闷等感觉。

冬季湿度最好控制在不低于35%。否则会造成鼻内粘膜湿度降低、皮肤干燥等问题。

室内空气污染是影响人身心健康的重要因素之一。各种装修材料、化学物质的使用，很容易导致室内空气污染，刺激的气味也是导致失眠的重要因素之一。

所以需要经常开窗通风，这样做不仅可以散去有害气体，同时也可以降低二氧化碳的浓度。

研究发现，当空气中二氧化碳浓度达到2%时（正常二氧化碳浓度0.04%），会对睡眠产生不良影响，例如夜间易醒或多梦，睡醒后普遍感到头昏、疲乏等。

而保持室内外空气流通则会使人心情舒畅，有助于解除精神紧张。

另外，仙人掌、吊兰等植物，夜间能够释放氧气，也有助于睡眠。

光会对人体褪黑素的分泌产生影响。

褪黑素通常在黑暗环境中分泌，而青白色的灯光有抑制褪黑激素分泌的作用。

因此，卧室灯具以发出温暖的黄色或米黄色的为宜。

还有一种光需要注意，那就是电子设备的蓝光。

智能手机、平板电脑等设备使我们长期暴露在蓝光下，蓝光对于褪黑素的抑制能力是其他光波的两倍以上，从而更严重地影响昼夜节律。

据世界卫生组织报道，噪音污染不但能够影响人的听力，而且可能会导致高血压、心脏病、记忆力衰退、注意力不集中及其他身心疾病。

研究表明，当室内的噪音污染持续超过30分贝时，人的正常睡眠就会受到干扰，而持续生活在70分贝以上的噪音环境中，人的听力及身心健康都将会受到影响。

如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以尝试使用耳塞或白噪声来缓解。

白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。

把握以上六个睡眠环境改善要素，相信你很快就能收获睡眠质量的提高。

如果环境改善后仍睡不好，也许是「内因」的问题，超过一个月的睡眠困境，记得及时求助医生！

审核医生：彭旭

责任编辑：刘岩

插画：李大姑娘

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