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孩子补脑:吃核桃还是鱼油,这个最新的研究告诉你答案

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本文编辑字数2698,预计阅读时间,5分钟。

现在的孩子,注意力无法集中,因为有太多吸引他们注意力的地方。

有些孩子大脑发育很慢,补充点什么营养,能改变孩子的情况呢?

有些人说:吃6个核桃

有些人说:吃鱼油。

鱼油(fish oil),含有丰富的omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA),是公认的脑黄金。

那鱼油和核桃到底有什么区别,哪个更好呢?

今天这篇文章,就来告诉大家答案。

omega-3,增强大脑功能

2022年8月12日,一项由巴塞罗那全球卫生研究所ISGlobal领导,发表在Eur Child Adolesc Psychiatry欧洲儿童青少年精神病学同行评审医学杂志上的研究,评估了补充omega-3饮食健康青少年体内的红细胞omega-3脂肪酸含量,及注意力得分。

多不饱和脂肪酸 (PUFA)对大脑发育和功能至关重要,缺乏多不饱和脂肪酸,可能会产生长期的不良功能后果,例如记忆障碍、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、抑郁症或焦虑症等等。

→对比核桃vs鱼油

这项横断面研究中,研究人员假设较高的 DHA 和 ALA 饮食摄入量与健康青少年更好的注意力表现有关。

为了解决这个问题,确定了红细胞 (RBC) 中ALA和DHA的比例。

在这项对372名青少年(平均年龄13.8 ± 0.9 岁)进行的横断面研究中,研究人员通过气相色谱法(他们长期饮食摄入的客观生物标志物)确定了 受试者红细胞中两种不饱和脂肪酸DHA和ALA的比例,并通过注意网络测试。

进行了认知功能测试,构建了多变量线性回归模型来分析关联,控制已知的混杂因素。

研究人员计算了受试者的每周食物摄入量,包括脂肪鱼的摄入量(:脂肪鱼、白鱼、鱼罐头和鱼副产品)和坚果(核桃、杏仁、榛子)等)。

结果,研究人员发现,与最低 DHA 三分位数(参考)的参与者相比,最高 DHA 三分位数的参与者,显示出更低的命中反应时间标准误差,意味着更高的注意力、反应力。(28.13 毫秒,95% 置信区间 [CI] = – 52.30;– 3.97),较低的命中反应时间(– 38.30 毫秒,95% CI = – 73.28;– 3.33)和较低的执行冲突反应(– 5.77 毫秒,95% CI = – 11.44;– 0.09);

上图:DHA/ALA红细胞比例与ANT分数关联↑

相比之下,与最低反应时间相比,在 ALA 最高三分位的那些受试者中观察到反应力更慢(46.14 毫秒,95% CI = 9.90;82.34)。

然而,观察到 ALA 存在有益关联,即跨三分位数的冲动指数降低,情绪更稳定。

从这个研究数据来看:

1、食用鱼油或者,富含脂肪的鱼(DHA 的主要来源)对大脑发育是有好处的,DHA与青少年的注意力提高相关。

2、而核桃油,亚麻籽油里面的ALA,却没有看到同样的效果,但是孩子没有那么冲动,情绪更稳定

亚麻籽油和鱼油有什么区别,可以看这篇文章:三文鱼和亚麻籽油的omega-3,有什么区别?

DHA、EPA饮食补充来源

EPA和DHA omega-3最广泛的膳食来源主要包括冷水油性鱼类,如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼等等。

这些鱼中,omega-3 油含量大约是omega-6 油的7倍左右。

而其他油性鱼类,如金枪鱼,也含有较少量的 omega-3。

此外,虽然鱼是 omega-3 油的主要食物来源,但鱼本身不能合成它们;主要从饮食中的藻类(尤其是微藻)或浮游生物中获取。

→EPA、DHA补剂形式

而EPA 和 DHA 作为膳食补充剂使用时,最常见的形式一般包括鱼油胶囊、海豹油、磷虾油等,较少见的是海藻油。

且一般来说,鲑鱼油中的 DHA 多于 EPA,而其他鱼油,如鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和狭鳕鱼油中的 EPA 多于 DHA。

具体可参考下表:

→鱼油建议摄入量

FDA 建议,消费者每天摄取的EPA 和 DHA omega-3脂肪酸总和不超过 3 克,一般情况下2粒高纯度鱼油就可以了

FDA recommends that consumers not exceed more than a total of 3 grams per day of EPA and DHA omega-3 fatty acids, with no more than 2 grams per day from a dietary supplement.

但是,鱼油容易被氧化,市面上的很多劣质鱼油,为了销量,降低了质量,大多数鱼油的氧化水平是超标的。

上图:零售鱼油中氧化标记物的含量与推荐的国际阈值(图中虚线↑)

过度氧化的鱼油,对人体健康是有害的。相关阅读→很多大牌鱼油被曝光,被氧化的鱼油吃了可能伤身...

关键的瘦龙说

鱼油中的DHA、EPA omega-3脂肪酸,有益大脑发育。

孩子注意力不集中,反应慢,可以把鱼油当做日常补剂来摄入。

核桃亚麻籽油的ALA,对于大脑发育没有太多帮助,可能利于情绪稳定。

所以,大家要选择合适的omega-3来源哦。

另外,购买鱼油时,不要图便宜,建议选择未被氧化的鱼油,没有重金属污染的鱼油,效果更佳。

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