「低热量、控血糖」的代糖，真的更健康吗？

大噶猴，今天是喜欢吃糖的咕嘟来值班~

我们都知道，吃太多糖对身体不好，让人长痘、长胖、更容易生病…但生活那么苦，总有那么几个时候需要甜一甜。

于是代糖出现了，而且来势汹汹。

不仅甜味足，据说还热量低、不咋影响血糖。再加上品牌们的不懈宣传，让人不禁觉得：

只要把食物、饮料里的蔗糖换成代糖，就可以吃得开心还健康。这不就是俺们的「梦中情糖」吗？

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但前段时间，有关代糖的负面消息又接二连三地爆了出来，比如影响减肥、使心血管疾病风险升高等，让人直呼「塌房」。

还能放心地吃代糖吗？代糖是「贴心小甜甜」还是「糖衣炮弹」？

今天咱们就来好好聊一聊~

关于「代糖」

顾名思义，代糖是糖的替代品，本质上是一种甜味剂[1]。

代糖有哪几种？

根据来源、工艺，代糖又能细分为三种：

第一种是糖醇，它是在糖的基础上做了一定结构改变的代糖，像咱们常听说的木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇都属于这一类。

第二种是人工代糖，比如安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它们是完全由人工合成的甜味物质，看名字你也能感觉到那浓重的「工业风」。

人工代糖出现得特别早，产能充足所以成本也很低廉，早在代糖食品火起来之前，它们就是不少零食、饮料里常见的配角：

（随手在冰箱拿的饮料里就有）

第三种是天然代糖，它们是从本身就甜的天然植物里提取出来的，比如甜菊糖、罗汉果糖等。和人工代糖比起来，天然代糖的成本就高很多。

为啥代糖尝起来甜？

虽然代糖之间各有不同，但它们带来的感觉总体上蛮一致——甜！非常甜！

它们有类似糖的、能刺激甜味受体的结构，再加上甜味受体本身比较热情，即使面对的不是糖本尊，也愿意和它们组 CP，手拉手传递信号，让大脑感觉「嗑到了」[2]。

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但随意组 CP 也是有「代价」的，像很多同学（包括我）吃含代糖的东西时，总感觉味道不太对劲：

要么假甜、有一股甜味死死地扒住舌头不放，糊得难受；要么甜味始终飘在嘴里，好像和舌头若即若离的，甚至有时候，甜的同时，还有苦味、青草味…

其实这是正常的，大部分代糖尝起来都会有一些难以言喻的味道[3]，而基因决定了有些人可能对代糖的「附加味道」更敏感 [4]，就好像有人爱香菜爱得不行，有人和香菜势不两立一样。

代糖的好处

哪怕口感上略有缺陷，代糖还是能在短短几年内火得不像话。

糖对身体不好，主要还是因为它会让人血糖波动大，同时热量也不低，而代糖似乎直接把两条路都堵上了：

有利于控制血糖

其实代糖最早是专为糖尿病人创造的，它们基本不会被身体分解，GI 值低，在适量吃的前提下，它不容易引起血糖波动。如果有控制血糖的需求，代糖会是不错的选择。

低热量 or 无热量

最最最吸引人的好处，莫过于这点。

前面提到有的代糖本身就不会被身体分解，相应地就不会带来额外的热量，像知名 0 糖饮料里用的赤藓糖醇，分子量比较小，基本上是怎么进去就怎么出来。

还有的代糖，热量和同等重量的蔗糖差不多，但它们甜度是蔗糖的好几百倍，在吃的喝的里，只要加一丢丢就有足够的甜味，换算下来热量也可以忽略不计 [5]。

除了上面这两点，代糖被说得最多的好处就是「不容易引起蛀牙」。

像木糖醇不仅可以避免被口腔细菌分解，进而防止口腔环境变酸，同时也能抑制变形链球菌（致龋菌）的生长 [6]。

代糖 = 甜品自由？

GI 低 + 热量低，还有一些别的健康益处，味道也在可接受范围内，遇到这样近乎完美的东西摆在面前，不多吃几口都感觉对它不够尊重。

如果有控制血糖的需求，在遵医嘱饮食的前提下，部分代糖相比蔗糖来说会友好很多。

如果身体健康，只是想靠代糖「无腹担」实现甜品自由的话，三个字送给在座的朋友们：

想得美！

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首先，添加代糖、标榜 0 糖 0 卡的食品饮料，不一定真的无糖无热量。

据《预包装食品营养标签通则 GB 28050-2011》，食品包装标注「0 糖/能量」都是有界限值的 [7]：

图片来源：[7]

简单来说，如果一瓶 500mL 饮料里有 0.5g/100mL 糖，虽然可以标注 0 糖，但你喝完还是会摄入 2.5g 糖。

而有的就比较过分，比如一些无糖饼干，没有蔗糖，但为了口感香一点、脆一点，食用油没少放，热量照样嘎嘎高。

就算你避开这类「刺客」，吃的是相对健康的代糖食品，那也不能长期、大量吃。

早在 2019 年，JAMA 期刊上就有文章指出：没有充足有力的证据能说明代糖有利于健康 [8]。

不仅如此，有越来越多的研究发现，大量摄入代糖对身体的危害，可能不比吃糖来得低。

代糖可能让人更容易变胖

第一，代糖会让人不自觉地、甚至理直气壮地越吃越多。

前面有说，代糖尝起来甜，是因为其中的甜味物质和受体结合能「骗」过大脑，让它以为吃到糖了。

但有不少研究发现大脑好像「没那么好骗」，甜是甜到了，却没有产生吃东西后的满足感，反而让人更想吃东西[9-11]。

想一想不要紧，就怕付诸实践了——「我都吃代糖来保证健康饮食了，吃点儿真正的甜食奖励自己，不过分吧？」

偶尔多吃几口别的倒也没啥，如果每天都这样，那日渐圆润可能是迟早的事。

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第二，也有观点认为，长期摄入代糖会影响肠道菌群，进而影响我们的消化能力和体重[12]。

虽然相关研究还不是很多，且正常吃喝也可能影响肠道菌群环境，但建议大家别吃太多代糖…尤其是糖醇类的，吃多可能容易胀气、窜稀…

代糖的其它健康风险

不少研究都发现，经常吃或喝有代糖的食物和饮料，跟患糖尿病、心脑血管疾病风险增高有比较大的联系[13-15]。

如果摄入大量代糖，身体收到甜味信号后过量分泌胰岛素，长期刺激下，胰岛素受体敏感度下降，可能让脂肪更倾向于合成，进而使人变胖或患代谢综合征。

简单来说，如果你想靠吃代糖来预防代谢、心血管方面的疾病，可能此路不通。

想靠吃代糖预防蛀牙的同学也得小心咯。

尽管代糖能帮你降低蛀牙的风险，食品/饮料中的某些酸类添加剂还是可能会腐蚀牙釉质、引起蛀牙，吃可以吃，牙该刷还得刷，没法偷懒 [16]。

经常偏头痛的同学，也尽量不要喝代糖饮料，尤其是含阿斯巴甜的，比如无糖可乐/雪碧/芬达等 [17]。

那不能吃代糖了吗？

当然啦，说这么多也不是要一锤子敲死代糖。

能做到适量吃，且有减肥、控血糖等需求，那代糖总体上还是蛮不错的。

而对身体健康、代谢正常的人来说，代糖和糖的区别并没有那么大。

假设你本来每天喝含糖饮料，为了健康考虑，可以换成代糖饮料，但还是要注意每天的摄入量。

不过目前「每天可以吃多少代糖」没有统一的说法，大家可以参考美国 FDA 和《营养与营养学》期刊提供的部分数据 [18,19]：

假如你本来就不太喝含糖饮料，但听信了「代糖很健康」的说法，转头去买代糖饮料天天喝，这就没有必要啦。

「保持健康」没有捷径，没法依靠某些一劳永逸的方法，除了规律均衡的饮食，良好的作息、规律的运动、积极的心态也是一样都不能少~

说着容易做着难，让我们一起努力吧！

那下期再见啦~

饮食建议总是说「甜食要少吃」，但是又建议多吃水果，可很多水果就是很甜呀，这就让人觉得很矛盾和纠结

要少吃甜的，水果又那么甜

水果到底是吃还是不吃？

而且，是水果越甜含糖就越多吗？关于这些普普的实验室有专门讲过。

回复「水果」，就能知道啦~

参考内容

[1].mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

[2]. slekmed.com/post/sugarsubstitute-1

[3]. Tan V W K, Wee M S M et al., Food Res. Int., 2019, 121: 39-47.

[4]. Allen A L, McGeary J E, et al., Chemical senses, 2013, 38(5): 379-389.

[5]. caloriecontrol.org/sugar-substitutes/

[6].cda.org/portals/0/pdfs/fact_sheets/xylitol_english.pdf

[7]. 《中华人民共和国预包装食品营养标签通则》GB 28250-2011

[8]. jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2725894

[9]. Lv J, Liu F., Front. Cell. Neurosci., 2017, 11: 74.

[10]. Smeets P A M, de Graaf C et al., The American journal of clinical nutrition, 2005, 82(5): 1011-1016.

[11]. Yang Q., The Yale journal of biology and medicine, 2010, 83(2): 101.

[12]. Suez J, Korem T et al, Nature, 2014, 514(7521): 181-186.

[13]. Drouin-Chartier J P, Zheng Y et al., Diabetes Care, 2019, 42(12): 2181-2189.

[14]. Debras C, Chazelas E et al., bmj, 2022, 378.

[15]. Chazelas E, Debras C et al., Eur J Public Health, 2020, 30(Supplement_5): ckaa165. 573.

[16].oralhealthcrc.org.au/sites/default/files/Dental%20Erosion%20Briefing%20Paper_FINAL2015.pdf

[17]. 张颖博,陈春富., 国际神经病学神经外科学杂志,2015,42(06):544-548.

[18].fda.gov/food/food-additives-petitions/additional-information-about-high-intensity-sweeteners-permitted-use-food-united-states

[19]. Fitch C, Keim K S., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2012, 112(5): 739-758.

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