什么是细胞自噬？10大激活细胞自噬（抗衰）的方法

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时间对待每个人是公平的，时间是一去不复返，一年一年的过。

身体一年比一年衰老，如何能老慢一点，让身体能永保年轻，永保生机与活力呢？

有人说了，要多运动，多运动排汗排毒减肥。

这也是一种方法，不过这需要你做加法，那有没有躺着就能抗衰，就能健康地去做减法的方法呢？答：有。

熟悉的老朋友应该猜到了，那就是激活细胞自噬。

什么是细胞自噬？

自噬这个词来源于希腊语auto（自我）和噬菌体（吃），它的意思是“吃掉自己”。

1962年，当时研究人员注射胰高血糖素后，观察到溶酶体数量增加，这些特定的细胞器分解了大鼠肝细胞中的衰老的细胞器。

简而言之，自噬是一种体内分类或回收废弃细胞器、蛋白质和细胞膜的清洁机制，身体会去识别并标记旧的和功能失调的细胞，然后送到溶酶体，将它们清除。

自噬是一种维护服务，不是更换整个设备（细胞凋亡），而是只更换有缺陷的部分（自噬），自噬破坏亚细胞器并构建新的细胞器来取代它们。

这就是自噬抗衰的原理，它可以及时清理并修复导致衰老的旧细胞。

它还可以清理那些导致阿尔茨海默、动脉粥样硬化（心脏病发作和中风）、脂肪肝、肥胖、癌症、帕金森、肾病、多囊卵巢综合征 （PCOS）、2型糖尿病等疾病的旧细胞和破碎细胞。

自噬在细胞中有3个基本任务：

• 去除功能失调的蛋白质和细胞器；
• 去除病原体；
• 防止非典型蛋白质积累（保护大脑免受神经变性）；

影响自噬的3个传感器

大自然赋予人类很强的适应能力，既可以在食物丰富下生存，又可以在食物匮乏期间，我们可以依靠身体脂肪生活数周或数月。

因为人体有关闭或诱导自噬的营养传感器，分别是：

→胰岛素：对碳水化合物和蛋白质敏感

一旦营养传感器检测到细胞营养可用性低，自噬就会启动。

在禁食期间，胰岛素减少，胰高血糖素增加，可以激活自噬，通过禁食增加胰高血糖素是自噬最有效的激活剂。

→mTOR：对蛋白质敏感

mTOR（雷帕霉素的机制靶标）对蛋白质极其敏感，当mTOR低时，它会诱导自噬，当mTOR高时，自噬就会停止。

mTOR是最核心的营养传感器，它整合来自胰岛素和AMPK的信号以确定细胞是分裂还是生长还是进入静止状态。

→AMPK：对细胞能量不足敏感

自噬的最后一个主要激活剂是AMP活化蛋白激酶（AMPK），这种酶表示储存在细胞中的能量，高 AMPK 意味着低能量水平，而低 AMPK 代表高能量水平。

因此，如果细胞的电池电量耗尽，AMPK会增加并激活自噬。

由于AMPK对所有形式的能量都有反应，任何宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）都可以激活mTOR和AMPK：

即使是摄入少量的葡萄糖或氨基酸都会阻止自噬，简单的卡路里限制不能激活自噬。

只要进食，自噬就会停止，所以你在大约14小时内不刺激这三个营养传感器中的任何一个，自噬就会慢慢启动。

激活自噬的方法？

激活细胞自噬，传统的方法有3种：

→禁食，控制热量

众所周知，禁食是诱导自噬的主要工具。

根据动物研究，禁食可以诱导神经自噬，有助于预防痴呆等神经退行性疾病。

比如这项研究将GFP-LC3转基因小鼠的食物限制24或48小时，然后分离大脑，并通过共聚焦显微镜分析大脑皮层中自噬体，发现细胞内的自噬体明显增多。

上图：细胞核（蓝色）和自噬体（绿色）↑

还把正常小鼠和间歇性禁食的小鼠做对比，在约20个不同浦肯野细胞的TEM切片中发现，48小时禁食的小鼠的切片显示自噬体数量增加了4倍。

这就是为什么许多人说禁食期间注意力很集中和精神也很好的原因。

→控碳水，低碳生酮饮食

如果你适应了生酮，禁食可以帮助你更快地达到更好的自噬状态。

因为生酮和禁食一样，都是基于降低胰岛素、清空体内碳水化合物储存和燃烧脂肪作为主要燃料，所以保持生酮可以提高自噬效果。

此外，生酮饮食也会激活AMPK信号通路，从而激活自噬，这也是生酮能帮助治疗癫痫的原理。

这项研究让大鼠进行生酮饮食，结果发现吃生酮饮食的大鼠线粒体细胞色素c上调，胞质细胞色素c和下游裂解的半胱天冬酶-3下调，线粒体细胞凋亡减少，减少了癫痫发作期间的脑损伤。

→高强度锻炼

在运动相关的自噬中，运动会激活参与代谢调节的多个器官（如肌肉、肝脏、胰腺和脂肪组织）的自噬，而终身运动会产生最显着的效果。

一项研究发现，踢过足球的人比一生中没有经常锻炼的同龄人具有更多基因活性的自噬标记，对运动激活的骨骼肌自噬过程和蛋白质质量控制产生积极影响。

与年龄匹配的未经训练的对照组（CG，黑条）相比，参与终身训练受试者（VPG，灰色条）肌肉样本中的蛋白酶体促进和自噬

一项研究将训练有素的运动员分为对照组（n=8），低强度（LI，n=8）和高强度（HI，n=7）运动组，并接受喂食和禁食。

结果发现，在进食和禁食状态下，在高强度运动后，LC3b，p62 / SQSTM1，GabarapL1和组织蛋白酶L mRNA水平升高，但在低强度之后没有变化。

高强度运动后自噬通量增加是由于AMP激活蛋白激酶α（AMPKα）活性增加，AMPKα（Thr172）和ACC（Ser79）有更高的磷酸化状态，激活人类骨骼肌自噬的最有效策略更多在于运动强度而不是饮食。

HIIT（高强度间歇训练）是快速诱导自噬的最佳方法。

一些刺激激活自噬的成分

在你做到前面这些情况下，一些成分可以帮助你促进细胞自噬。

→咖啡

一项研究让小鼠喝含咖啡因和不含咖啡因的咖啡。

饮用咖啡后1至4小时发现，小鼠体内整体蛋白质乙酰化水平降低，两者都激活了肌肉组织、肝脏、心脏和其他重要器官中的自噬，所有研究器官（肝脏、肌肉、心脏）的自噬通量增加。

有咖啡因可以抑制mTORC1并激活体内肝细胞的自噬，从而降低肝内脂质含量并刺激β氧化，抵消肝脂肪变性。

而不含咖啡因的咖啡是因为咖啡中的抗氧化剂多酚，可以降低细胞蛋白乙酰化水平。

→白藜芦醇

白藜芦醇（RSV）是一种天然多酚，对健康有益，白藜芦醇通过直接抑制mTOR-ULK1来激活自噬。

天然浆果里含有大量的白藜芦醇，可以适当多吃一些蓝莓、树莓等。

→绿茶

绿茶富含生物活性多酚，由大约4000种不同的活性化合物组成，但最重要的健康益处来自一类称为儿茶素的特定多酚。

2019年的一项研究证实，绿茶能够通过增加PI3激酶和BECLIN-1的活性来激活自噬。

此外，绿茶的主要儿茶素表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）可以对抗胰岛素诱导的衰老效应，帮助预防2型糖尿病、脂肪肝和肺癌。

绿茶含有更多的多酚，发酵程度也优于红茶，因此，想要激自噬，绿茶是比红茶更好的选择。

→橄榄油的多酚

2019年的一项研究发现，特级初榨橄榄油中的抗氧化剂橄榄苦苷（橄榄油的多酚）与化疗剂2-甲氧基雌二醇单独或组合在人骨肉瘤细胞中的抗癌潜力是通过激活自噬发生的。

这也证明了地中海饮食对预期寿命的积极影响，其中橄榄油是基石。

在意大利南部的阿恰罗利村庄，很多人的年龄超过100岁，几乎没有人患上痴呆或中风，其中橄榄油功不可没。

但是，建议选择低温冷榨头道的橄榄油，橄榄多酚更丰富。

→姜黄素

姜黄素是姜黄中的主要植物营养素，有助于激活线粒体自噬（细胞发电厂线粒体中的自噬）。

在食用姜黄时要和黑胡椒搭配，因为黑胡椒含有胡椒碱，它可以将姜黄素的自噬诱导作用增加20倍。

一个研究让受试者单独服用2g姜黄素后，血清水平要么检测不到，要么非常低，而搭配胡椒碱20mg一起发现，0.25至1小时产生更高的浓度，生物利用度增加2000%。

→小檗碱

高葡萄糖浓度可诱发足细胞损伤，小檗碱对糖尿病肾病具有有效的活性，糖尿病患者应该也知道。

小檗碱是一种生物活性成分，天然存在于小檗、树姜黄、俄勒冈葡萄、金印或黄根中。

小檗碱通过促进 AMPK 激活来增强自噬并保护足细胞免受高糖诱导的损伤。

关键的瘦龙说

自噬，是人体细胞“内卷”的抗衰机制。

可以帮助抗衰，预防大脑、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症、各种癌症、糖尿病，减少胰岛素抵抗、 减少心血管疾病、阻止肌肉萎缩和骨质流失、帮助长寿等等好处。

可以试着18:6间歇性禁食，每天吃2顿（即中午和晚上 6点），因为只要进食，就会打破自噬。

所以，禁食期间建议不吃零食、只喝水、茶和咖啡、不吃甜味剂（阿斯巴甜或甜叶菊等无热量甜味剂也会刺激营养传感器胰岛素）。

你也可以定期断食24小时以后，一旦你从断食自噬中受益。你可能会慢慢上瘾。

也可以试试空腹高强度锻炼，多吃一些能激活自噬的食物，比如咖啡、白藜芦醇、姜黄黑胡椒一起、绿茶、小檗碱、橄榄油。