@全体师生~ 一份心理健康调适指南请查收

防疫“心”知识

心理健康调适指南

每个人的内心都有一个情绪的小世界

时而风和日丽、艳阳高照

时而电闪雷鸣、风雨交加

那么我们怎样管理好自己的情绪

尤其是在疫情反复

让人直呼“心态崩了”的时候

今天西轨官微特设心里防疫加油站

帮助西轨学子守住心理健康“绿码”，积极健康生活

壹

面对疫情，正确认识是关键

面对疫情，只有正确认识，才能使我们保持旺盛的斗志，才能科学有效做好防护，才能取得决战决胜。那么我们怎样做到正确认识呢？

一、对于加强校园管理必要性的认识

有意识地对自己进行正向思维引导，树立责任意识、自主意识，认识到加强校园管理既是为他人也是为自己的双赢措施，自发地、自主地选择认同加强管理，是为了我们尽快恢复正常，也是以实际行动在履行青年人的责任担当。

二、对身边的正面信息保持敏锐

多留意身边的点点滴滴，发现平凡生活中的美好，体会到国家、社会、老师、同学和亲朋的关心和支持。同时，及时关注疫情进度、信息，塑造正面疫情“集体记忆”；拒绝带有明显预设立场或极端化的观点和情绪，保持谨慎，独立分析。

三、对疫情防控的态度要积极

严格遵守学校的防疫制度，不必过多时间和精力关注疫情并为之担忧；理性坦然地应对疫情，看到国家、学校为防控疫情所作出的努力和已取得的成果，相信党和政府能够有效化解危机。积极学习防疫技巧，做好自我防护。

贰

我们如何做好自我调整

一、生活上尽可能做到

维持正常的生活作息，保持生活的稳定性，尽量保证6-8小时的睡眠；适当运动，根据自身状况，选择瑜伽、健身操、跑步等运动；规律饮食，三餐要规律，蛋白、脂肪和碳水化合物要科学搭配，多喝水。

二、心理上尽可能做到

1.自我觉察。想想发生了什么，自己有什么变化，这些变化对自己产生了哪些影响，这些影响到底有多大；放松自身，保持觉察性。

2.自我对话。通过自我暗示、自我安慰、自我评价、自我鼓励、积极关注等方式进行自我对话，让自己增添信心。

3.自我关怀。写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事。把它们写在便利贴上，贴在床头，电脑旁边等显眼的位置，当感到沮丧时，看看它们，给自己力量；用对待好友的方式对自己。

4.合理宣泄。听听音乐，写写日记，适当运动。或者在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量，让自己心里舒畅起来。

5.为所当为。读自己过去想读而未读的书，看一直想看而未看的电影或电视剧，整理一下宿舍物品；规划一下新学期的学习生活，找回对生活的掌控感。

三、调节好自己的情绪

如果这时你依然还有很多负面情绪，可以尝试一下以下方法：

1.减少因信息过载带来的心理负担。疫情期间，我们会在认知、情绪和行为各方面都处于应激状态，我们会过度关心自己的身体感受和周围的卫生状况，会因为过度担心而变得焦虑，这属于人的正常应激反应。尽量控制自己每天接收疫情信息的时间，尽量在权威的官媒获取信息，不道听途说。

2.学会倾诉。可以和同学倾诉交流；可以与家人电话或微信视频；觉得心中郁闷却又不想和他人说的，不妨用日记的方式记录自己的感受。借助与亲朋好友的互动，看到生活的美好，转移对疫情信息的过分关注。

3.进行正向思维。不过多关注负面消息，网络上的很多文章也许只是在贩卖焦虑；以合理的态度看待事情，以更广阔的角度了解问题；保持对前景的盼望。

叁

除网课外，合理分配时间，

充实自己的生活？

一、尝试有氧运动

运动可以消除人的不良情绪，可以把体内集聚的能量释放出来，包括你的不愉快。所以当你焦虑紧张时，遵循357原则（3是指每次坚持30分钟以上，5是指一周坚持5次，7是指心跳和年龄加起来要在170次/分钟），运动起来吧，帮助自己调节情绪。

小编还为你准备了一套沉浸式放松小妙招，一起学起来~

深呼吸放松法：

吸气：深深地、慢慢地、吸气，直到吸不进去，屏住2秒钟；

呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；

然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气，体会放松的感觉

躯体肌肉放松法：

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上

握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

蝴蝶拍放松法：

“蝴蝶拍”是一种寻求和促进心理稳定化的方法，可以帮助我们增加安全感和积极感受的方法之一。

过程中允许自己的头脑中自然浮现各种感受、想法、情境及身体的各种感觉，让其自然而然的发生就可以。

二、调节生活，打卡“任务清单”

我们可以设计疫情在校期间的生活计划，有规律的生活。利用积极行为，防止疫情期间自己的心理崩溃。列出平时的兴趣爱好，并进行排序，按照优先级勾选出目前在学校就可以实现的活动，逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。

这些清单的完成，可以使我们在转移注意力的同时，放松身心，降低神经紧张度，帮助大脑释放更多的多巴胺，在生活点滴中体会到快乐和愉悦的心情。

三、练习情绪监控技术

情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的。这样会清楚看到情绪波动，如同心电图，知道这一点，就会更好进行情绪管理。

具体方法如下：每天分三个时间段对自己的情绪进行打分，

起床—12：00

12：00—18：00

18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。

情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。

大家可以把这个作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。

@西轨学子，疫情终将过去

愿我们向阳而生，逐光而行

守住心灵绿码，温柔拥抱自己

--西安轨道交通技师学院媒体中心出品--

编 辑 | 宣传部

责 审 | 梁晓艳

终 审 | 康 艳