长期失眠的人，千万不要做这四件事

所有人都失眠过，但真正了解失眠的人却不多。

很多人因此而焦虑、恐惧、乱投医、瞎折腾，使用各种各样的方法套路希望能摆脱它。

但那些错误的睡眠观念和方法不仅不能帮你睡得好，还会加深你对睡眠的恐惧，越睡越差。

• 数羊助眠没有用！
• 喝酒助眠没有用！
• 睡前运动助眠没有用！

数羊法是累计数数，并没有催眠作用，反而让你越数越精神。

酒精可能会让你入睡，但仅此而已。

酒精让人始终处于较浅的睡眠期，深度睡眠减少，延迟进入REM期睡眠，大幅降低睡眠质量。

睡前运动让身体疲劳，同样是揠苗助长的方法，这会让身心维持在兴奋状态，无法放松，影响入睡效率。

所以，这些方法并没有我们想象中的效果。

与之相对的，那些在民间流行的小偏方反倒可以选择性使用。

如：用醋泡脚、枕头下面放花椒、花生秧泡水等等......

一方面，这些「偏方」有一定原理，如：刺激性味道可以促进副交感神经的活跃性，使身心放松。

另一方面，你可以将其理解为安慰剂效应——在潜意识里降低你的睡眠的恐惧，是一种特殊形式的心理治疗。

类似的安慰剂可对个体预期造成潜移默化的影响，并有效改善失眠患者对睡眠的感知。

对睡眠有正向预期，就不容易失眠。

感知到睡眠的舒适后，形成良性循环。

失眠就可能逐渐地淡出生活。

如果你的亲友在失眠后，想要尝试一种民间方法，在没有毒副作用、对生活影响也可以接受的前提下，不要急于阻止和辟谣，不妨先尝试一下，或许会有意想不到的效果。

很多人失眠后的第一反应就是，先吃两片药。

安眠药一定要在医生的指导下使用，千万不能自己任意滥用。

因为睡不着只是表面的问题，而不是我们要解决的根本。70%以上的失眠和情绪有关，包括焦虑抑郁、生活事件的影响等。

使用安眠药，表面上看是睡着了，实际上只是把问题掩藏起来，使其复杂化。

当然，睡眠不好也分为很多类型，例如入睡困难、早醒、多梦等，并非一种药就能解决所有问题。

更何况，很多人并没有达到「非药不可」的程度，通过不吃药的睡眠限制、认知行为治疗等就能改善睡眠问题。

所以，如果遇到睡眠问题，首先还是要去门诊或医院就医，不要随便吃药应付。

使用安眠药的三个注意事项：

1.忌提前服药

安眠药在床上吃，不在床下吃，吃完之后立即睡觉，不要进行其他活动。

因为药物可能会使意识范围狭窄，甚至出现睡前幻觉，做其他活动会增加安全风险。

2.用药期间忌睡前大量饮水

上床前尽量排空膀胱，以减少起夜次数，防止摔跤、晕倒。

3.警惕过度镇定

服用安定类药物的朋友，要小心身体上的过度放松。

第二天醒来后不要立刻起床，躺在床上等待两三分钟再起，避免摔倒风险。白天也要避免从事高危风险工作

很多人把睡觉当成了一个艰巨的任务，给自己的生活做了诸多限制。

限制一：计算睡眠时间

每个人的睡眠需求不同，不一定睡够八小时才是健康的。

如果一个人每晚只睡五个小时，但并没有感到自己的心境、认知或行为表现受到任何影响，那么对于TA来说，五个小时的睡眠就是足够的。

相反，即便一个人每天睡八九个小时，但仍感觉睡眠不足、睡眠质量差，影响了白天的工作和学习，这也许是因为睡眠效率低下，很可能被诊断为失眠。

永远记住这一点：睡到第2天精力恢复即可。

限制二：经常躺在床上恢复体力

这个限制的产生，还是对失眠的恐惧和不满足的心理。

每天早早地就躺上了床。哪怕是睡不着，也躺在床上熬自己，以为自己在养精蓄锐。

在清醒的状态下卧床，长此以往，大脑就会把清醒和床之间划上等号——潜意识会变成阻挠你睡眠的凶手。

不困不上床，不在床上做与睡眠无关的事情。

心态的转变很关键：不要把失眠这件事放在心上，失眠也就会放过你。

失眠容易让人失去生活的动力。

很多人会辞掉工作或者休学在家静养，试图借此好好调整，等到恢复睡眠能力之后，再重新开始工作上学。

但结果很可能是让人失望的。

很多朋友在家待一段时间之后，会发现自己的睡眠越来越差，昼夜节律似乎更加紊乱。

一个原因是，在家期间没有其他事情可以做，把注意力全都放在解决失眠这件事情上了，注意力越集中，就越焦虑，越容易失眠。

另一个原因是，没有规律的工作、学习，睡眠就更没有规律可言。结果就会造成睡眠失控、生活也失控。

生活需要劳逸结合，张弛有度。

长时间处于放松状态下，潜意识的信号就是——睡不好也没什么影响，反正是在家，随时随地都能补觉，这样加重失眠的恶性循环。

所以，失眠的人与其在家休养，不如带着失眠去工作，在真实的生活中解决自己的问题。

失眠并非洪水猛兽不可抑制，但失眠也并非一颗安眠药就能控制。

正确看待失眠、正确理解睡眠是我们找回自然而然的睡眠状态的核心，毕竟，睡眠是自然恩赐人类的礼物之一，别丢失它。

审核医生：彭旭

责任编辑：刘岩

插画：李大姑娘

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