骨骼健康不跑偏，别光补钙，这些营养元素也得有！

骨质关节问题正在成为当代社会增速比较快的健康困扰。2019年，发表在《骨骼与矿物质研究杂志》（Journal of Bone and Mineral Research）上的一项研究指出，2050年，预计我国骨质疏松患者达1.2亿人。究其原因，钙摄入量不足是影响骨骼健康的主要因素之一。

补钙，成功吸收很关键

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议，成人每日推荐补充800毫克以上钙，儿童、老人等特殊人群则更高。

但实际上，根据中国居民营养与健康状况监测显示，97.2%的中国居民存在钙摄入不足的风险，《中国儿童钙营养专家共识(2019年版)》指出，95%的中国儿童未达到每日钙的适宜摄入量。

饮食无法满足日常钙的摄入需求时，可以适量补充营养品以保证达到适宜的钙摄入量。随着健康意识的升级，大众对补钙早已不陌生，吸收是成功补钙的关键。

直接服用钙片是有效的补钙途径，应该怎么选？

钙首先要在胃中被溶解成钙离子，才能保证后续在肠道吸收。像柠檬酸钙这样的有机钙一般水溶性较好，溶解不依赖胃酸，无论在进餐还是空腹时都具有较高的吸收率，服用时间灵活；另外，柠檬酸钙不容易引起胃部不适或疼痛、便秘，对胃肠功能较弱的人更合适，比如孩子、老人、以及胃酸缺乏的人群如正在使用抑制胃酸分泌药物的人群。

除了补钙，三种营养素要重视

骨骼不是一成不变的，我们的骨骼每天都在动态变化着，所以骨骼健康管理要贯穿生命全周期。正确维护骨骼健康，要注重多重营养在骨骼方面的协同作用，同时兼顾骨骼健康的三角，即骨的硬度、韧度和骨代谢微环境的稳态。摄取关键营养元素，加强骨骼硬度和韧度，才能维护骨骼健康。

维生素C

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》中建议骨质疏松患者增加维生素C的摄入。维生素C可作为作为辅助因子催化氨基酸羟化，合成骨胶原蛋白，使骨质更密实，增加骨骼韧性。

维生素D

《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》将钙剂和维生素D作为骨健康基本补充剂进行推荐。对补充钙加维生素D补充剂和骨折预防的随机对照试验进行荟萃分析结果显示，全骨折风险显著降低15%、髋关节骨折风险降低30%。

抗氧化营养素

使用抗氧化营养素维持骨微环境中的氧化还原平衡，有助于维持骨细胞的数量和活性，抵抗骨吸收。例如，膳食硒摄入量较低者具有更高的骨质疏松发病率。

骨骼健康，离不开健康的生活方式

喝够牛奶

牛奶是补钙的良好膳食来源。《中国居民膳食指南（2022）》中特别强调了每人每天摄入相当于300~500克的奶及奶制品。

充足日照

阳光如果照射不足，很容易出现维生素D缺乏或不足。《原发性骨质疏松症诊疗指南》建议每周两次主动晒15~30分钟太阳，这样才有利于维生素D合成，促进钙的吸收。

规律运动

《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》指出，良好的运动习惯需保持并贯穿于从儿童青少年到老年的整个生命周期。日常生活中减少久坐，每周至少进行150~300分钟的中等强度运动。

保持良好生活习惯

要保持良好的生活习惯，戒烟限酒、不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。少吃高盐和油炸食品，少食用烟熏和腌制肉制品。