减肥就是要使劲运动？相比于饮食，运动对减肥几乎微乎其微

你知道吗？研究表明，相比于饮食，运动对减肥几乎微乎其微。

2011 年，国际顶尖期刊新英格兰医学期刊发表了一项研究：

将 107 位老人随机划分成为 4 组，分别是控制组、饮食组、运动组、饮食加运动组，看不同减肥方式之间的效果。

这个研究长达一年，一年之后，运动组平均减掉不到 1% 的体重，与控制组在统计上没有显著区别。

饮食组减掉 9.3% 的体重。而饮食加运动组你猜他们体重下降多少？答案是他们只减掉 8.6% 体重。

这说明运动这个变量不管有没有搭配，饮食，对减肥的效果微乎其微。那么为什么我们还要推荐大家在减肥期间保持运动呢？

作用不大，但你一定得运动

根据美国运动医学会、欧洲运动科学研讨会、美国心脏病学学院、美国心脏病协会的报告，每周运动 150 分钟，六个月能减重两到三公斤。

先不说六个月只能减掉微不足道的体重。临床研究显示，每周运动 180 分钟的情况下，受试者 6 个月平均只减重 0.3 公斤。

换算下来，只有官方预测减重值的 8.3% 到百分之十二点五之间。为什么会这样呢？

官方的数据是按照传统卡路里理论计算，认为每一小时中等强度的运动就可以消耗 370 到 460 大卡。

如果每周锻炼 150 分钟，连续六个月就能燃烧 26,975 大卡的热量，相当于 2997 克脂肪，也就是 3 公斤。但实际上我们的身体并不是按照卡路里理论运作的。

2012 年斯坦福大学研究发现，如果我们增加运动量，身体就会无意识地调整行为，包括减少日常活动量、不走路、改坐车、无意识吃更多食物等等，来补偿消耗掉到卡路里，这又叫做代谢补偿。

所以你靠运动所消耗的热量通常会在身体无意识的行为下逐渐补偿回去。

就算你特别有自制力，能控制住自己的饮食，同时又不减少日常的活动，那么运动的减肥效果还是不佳。

这是因为我们一天所消耗的热量中，运动的占比非常低，最多只占到 10% 到30%。

人体的能量消耗可以分为三大类，分别是基础代谢 EMR 食物热效应 dit 和运动 PAL 基础代谢占一天消耗能量的 60% 到70%，食物热效应占 8% 到百分之十之间，运动则占 10% 到30%。

相比基础代谢，我们从运动中所消耗的热量真的不多。

密歇根大学的路易斯纽伯格教授估算，一名 113 公斤的成年男子爬一层楼可消耗 3 卡路里，想消耗掉一片面包，至少需要爬 20 层楼，仅仅一个星巴克中杯的焦糖玛奇朵，就需要慢跑 34 分钟或骑单车 42 分钟才能消耗掉。

运动对减肥帮助不大，是不是可以不运动了？

你们可能想 diss 了这么多，为什么我还是推荐大家运动呢？

这是因为运动能带来许多健康好处，这些都有利于我们维持减肥后的体重。

1、提升身体机能前面提到的 2011 年新英格兰期刊研究对控制组、运动组、饮食组、饮食加运动组分别进行了身体机能测评。

结果发现，饮食加运动组身体能力测试提升最多最大，摄氧量提升最多，身体功能状态提升最多。而这些技能的提升在饮食组并不明显。

研究表明，这些测试分数提升可以改善我们的心脑血管功能，即使没有减重也同样具有健康效益。

2、增加肌肉率提高基础代谢运动的第二个好处是能增加身体的肌肉率，从而提高基础代谢。在同一项研究中，饮食组肌肉减少 3.2 公斤，肌肉率从 59% 提升为61.7%，提升2.7%。

运动加饮食组肌肉减少 1.8 公斤，机油率从 57.7% 提升为61.2%，提升3.5%。

这说明运动更能保留住身体的肌肉，提高基础代谢。根据 2012 年转化医学杂志的一项研究，高强度间歇性运动甚至能让运动后 22 小时的静息代谢提升整整452大卡。

3，改善心情。第三，运动能改善我们的情绪，减少抑郁和焦虑感。研究表明，运动可以提升大脑对血清素和降肾上腺素的敏感度，并刺激内分肽分泌，减少痛苦感。

另外，根据伦敦学院大学 UCL的研究，长期保持规律性运动的人一旦停止运动，会导致心情低落。

4、改善睡眠质量根据一篇发表在行为医药期刊的荟萃分析规律，运动有助于改善睡眠质量，提升睡眠效率。这是因为运动时身体各方面的损耗，刺激睡眠过程中的自我恢复能力，运动会导致体温上升，让我们在夜间获得更好的睡眠质量。

5、帮助维持体重运动在减肥过程中最大的好处就是帮助维持体重，90%的人减肥后会面临反弹。而那些有运动习惯尤其是每天运动一小时的人，反弹几率最低。

说到这里，你可能也明白，运动可以提升身体机能，增加肌肉率，改善心情，睡眠质量给身体综合性的改变，帮助我们维持减肥后的体重。而这正是减肥中至关重要的一环。

规律运动对我们的身体健康有极大益处。

我的建议是，无论何种运动，从兴趣点入手才能保证长久维持运动习惯。

喜欢最重要去健身房办卡，在跑步机上跑步，使用阻抗训练机、或者滑行垫。

选择你喜欢的运动方式

能够长年累月坚持这种运动方式的人毕竟还是少数，除非是真心喜欢或者是意志力极强，不然真的很难坚持。所以选择适合自己的运动非常重要。

拿我而言，游泳是我最喜爱的运动，在雪下世界放空大脑，每一次地起身都可以充分活动每一块肌肉。每一次游泳，我的身体都好像经历了一次冥想般的洗礼。

那在这里我也给大家推荐几种运动。

如果你工作生活处在高压环境，推荐你试试拳击、泰拳等组抗性运动，每一次课程训练都让你身体得到充分锻炼，还能释放压力，每一次击打都能解放你的精神世界。

如果你爱社交怕孤单，那就约两三个好友玩球类应用吧。相比于跑步、游泳、拳击这一类，艺人用的羽毛球、网球、桌球更能让用趣。

夏天即将要来临，面对高温，可以跑来室内滑冰场滑冰，凉爽的温度还能激起身体生热作用，增加褐色脂肪细胞，加速燃脂，在不知不觉中消耗更多热量。

如果你喜欢亲近自然，那么登山走步道、潜水冲浪、户外单车、独木舟等等都可以让你在运动的同时放松身心。

你需要做的就是找出让自己心动的运动方式，并且坚持下去。

请一定要相信，每个人爱一项运动都有自己独特的理由，接着谈谈笑语。当然如果你是个效率主义者，可能会想了解哪种运动的减脂效果最佳。

一般来说，运动可以分成四大种类，分别是有氧力量训练、综合运动以及高强度间歇性训练，又称 HIIT 每种运动都有它的优点及缺点。

比如有氧运动最方便，可以提升心肺功能，但减肥效果较差，甚至容易导致肌肉流失。力量训练可以锻炼肌肉，但是需要对器材及重量有一定了解，否则容易受伤。

球类运动趣味性高，但需要找到能力相当的伙伴一起，否则可能运动不足或过度。 HIIT能高效帮助减肥，可以在短时间内达到传统有氧运动 30 到 60 分钟的效果。

但是对 BMI 较高的人而言，可能会造成下肢负担。总体而言，尽量不要单纯以减肥为目的来运动，先从兴趣入手，选择适合自己体能的运动方式。

最后再跟大家叨叨几句，缺乏有计划的训练不但达不到目标，还容易受伤。就算是运动老鸟也经常发生运动伤害。

所以一定要谨记以下注意事项，确保运动时的最佳状态。

1、循序渐进无论哪一种运动，都需要根据自己的水平来安排锻炼，一次性透支或缺乏力度的锻炼都无法达到效果，一定要记得量力而为并逐渐增量。

此外，虽然 HIIT 的减脂效果最好，但不建议刚开始运动的小白去尝试。如果你没有运动基础就开始HIIT很有可能因为动作错误而受伤。

建议先提升自己的肌肉比例、协调性、平衡感，再考虑难度较大的训练。

2、切忌过度运动，运动并不是越多越好。研究表明，过长时间有氧运动会刺激胃肌激素分泌，并减少受阻分泌，让你的饥饿感更强。

过量运动甚至会导致皮质醇升高，让你渴望吃垃圾食品。这就是为什么绝大多数人运动后体重不降反升的原因。三补充水分、电解质以及蛋白质。

如果你运动时间较长，超过一个小时，记得同时补充水分和电解质。避开高糖分的运动饮料，你可以选择无糖的电解质泡腾片，也可以直接喝点盐水，都能帮助缓解运动后的乏力。

写到最后：

运动对我而言是生活里不可或缺的一部分。

在疫情开始前，我的人生好像从来没有几个月不运动的情况。也正是因为这次疫情的关系，我把久坐不动的所有负面反应都体验了一遍。

就减肥而言，运动远不如饮食带来了改变，但就长期来看，它一定是帮助你维持减重效果的良方。

慢慢了解运动对你真正的影响，比如健康心理、睡眠，不要因为运动不能减重就选择放弃，毕竟美好的身材不只有体重，还有身体的肌肉线条，而这只能靠运动来达成。