疫情期间心理调适指南（学生、家长、教师请收藏）

昔日喧嚣繁华的城市被按下了暂停键，静默其间，我们在保护好身体健康的同时，如何做好心理调适？

学生篇

一、端正心态，接纳并调整好情绪

　　因疫情在居家学习生活中，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒、烦躁等不良情绪，这是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指的是越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。对于负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节情绪，放松心情。
每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反映，它都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，即使是消极情绪，也只是给我们带来了一些不愉悦的感受，请不要随便给情绪贴标签哦！

以下这三种是缓解焦虑、调节情绪的有效方法，供同学们居家学习使用。

（一）STOP技术

1. S：Stop，即停止

　　当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭，在做出任何反应之前，及时叫停它，给自己点儿时间和空间，冷静一下，不要让自己产生自动化的情绪反应。

2. T：Take a breath，即当呼吸

　　当停下来后，建议大家先做三个缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我们的心率随着呼吸放慢能够逐渐平缓下来，也会让我们的注意力从负面情绪转移到呼吸，做完深呼吸后，我们不舒服的情绪状态会有所缓解。有利于激活我们理智的情绪，冷静思考，避免盲目冲动地做出反应。

3. O：Observe即觉察

　　把自己和自己的感觉分开，用一个旁观者的角度，去感受、去觉察、去体察、去接受此刻发生在你身上的情绪。尝试把自己和自己的感觉分开，剥离情绪和负面评价。当下，我真正需要的到底是什么。

以上三个步骤完成后，你会发现刚刚糟糕的情绪平复了许多。

4. P：Proceed，即继续

　　此时，如果你放慢语速、降低音量同对方沟通，对方往往也会被你影响，不知不觉中也降低了语速语调。冲突缓和后，思考一下现在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的状态下行动。如果你想要说出的话可能会激怒对方，那就说一些能在当下保护好自己的话，做出合适的应对方式。换一个角度去看令我们感到烦躁和焦虑的事情，就能很好地管理自己的情绪。

(二) 蝴蝶拍
双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢轻拍上臂，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复几组以上动作。

(三) 直接表达法
紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。

二、保持良好的学习和生活状态

调节好情绪，就该全身心投入居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？

(一)合理安排时间，规律作息　

规律作息是高效复习的前提。居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。

(二) 注意用眼卫生，正确上网
控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间、合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

(三) 积极沟通交流，参与家务

　　多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

(四) 保持良好状态，加强锻炼
结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，根据“宅家≠停止锻炼！居家运动指南”的要求，每天开展1小时左右的室内运动。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

三、利用资源，寻求鼓励与支持
心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。居家期间可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。

家长篇

家长是孩子心理防护的重要支持者，以积极的心态面对孩子的居家学习，引导孩子做自己情绪的主人！

一、管理情绪，做好榜样

“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。家长首先要保持情绪的稳定和积极的信念，才能够给孩子最好的支持。当负面情绪袭来时，接纳情绪的发生，给自己一个暂停的时间。可以和亲友进行交流，舒缓自己的压力；也可以给自己听听音乐、看会书或者看向窗外发会儿呆。
家长是孩子最好的榜样，你的乐观淡定，是安抚孩子情绪的定心丸。我们可以给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助孩子树立乐观、希望、战胜困难的信心。

二、理解孩子，正确引导　　

高效上好网课，管理好自己的学习、娱乐、生活作息，是我们所期待的，可难免遇到以下情况，如：三催四请才掐点起床、边吃东西边学习、见缝插针玩会儿电脑、写作业拖拉等等。其实就算是成年人，也有不同程度的拖延。

　　孩子拖拉，一方面是环境问题，没有课堂氛围，无法激发学习积极性；一方面是能力问题，无法做到。从人类大脑发育的角度来解释，大脑的发育时间比我们预期的长很多，要到25岁左右才基本成熟，因此，青少年的大脑没有办法完全控制自己的行为。目前孩子们情绪脑的发展要早于理智脑，做事情会更倾向于简单的、愉快的事，而面对困难的、易引起焦虑的事，大脑会下指令让孩子晚一点做甚至直接回避。

　　帮助孩子对抗拖延症最好的方式不是催促，而是避免孩子对所要做的事产生负面情绪，激发孩子对所要做的事产生积极情绪，唯有鼓励、肯定、支持才能给予孩子正向改变的力量。

三、重视沟通，陪伴交流
清华大学积极心理学教授彭凯平谈道：与孩子相处时要讲3c原则。其中一个c就是交流，一定要沟通，要说话。我们不妨每天拿出15分钟，与孩子进行闲聊。一定要重倾听、不评判、少建议、多接纳。
重倾听就是不论孩子想要表达哪方面的内容，积极或者消极，感慨或是吐槽，我们都先耐着性子听他说完。在听的过程中，不评论，不发表意见，不横加指责。不用“你怎么能……?”，而是“你可以…… ”这样的句式，少量而精炼地给出建议。在整个交流过程中多去接纳孩子的感受、情绪以及想法。比如，当孩子表达今天的课程有些难，没太听懂时，请您先接纳孩子沮丧的情绪，不要听到半句，就下定论：一定是你上课没有认真听讲，而是耐心听完后，进行反馈“你有没有问过其他同学，如果都觉得难，那你听不懂也是正常的”，或者“你觉得可以怎样解决这个问题？我们一起来想想办法……”陪伴孩子共同面对挑战，解决问题。

四、制定规则，防止沉迷
与孩子确定好双方都认可的使用手机和上网的规则，明确使用手机和网络的时段、时长和内容等，并要求认真遵守，保护好孩子的视力和身体健康。同时，家长也要控制好自己使用手机和网络的时间，以身作则，为孩子做出示范和榜样。

五、遇到问题，学会求助
亲爱的家长朋友们，疫情防控期间，很多孩子容易出现低落、烦躁、孤独、焦虑等情绪状态，请大家一定要及时关注孩子的情绪状态，了解孩子的内心需要，采用有效的策略，引导孩子走出情绪困境，赢得情绪掌控力，在需要时，您也可以寻求学校老师或专业人士的帮助。

教师篇

疫情当前，老师们的身心可能承担了不小的压力，还请各位老师照顾好自己的身心健康，记得关注自身心理状态、做好心理调适和保健。

一、爱自己，划分边界

　　在居家教学期间，老师们在完成工作、照顾家人的同时，还要关爱自己，只有自己好了，才能更好地做好工作、照顾他人。在感觉枯燥乏味时，善于寻找生活中的一些小乐趣，稳固自己的生活，稳定自己的情绪。如：工作之余可以听听音乐、练练书法、整理收纳、垫上运动、发发呆、欣赏窗外的美景、听听小鸟的啼叫、探索新厨艺……边界感是人和人之间的心理边界，限制我们不要随意侵入他人的领地，同时保护我们自己不被打扰。网课期间，教师需要有意识地建立工作与休息的边界。家校沟通是必要的，但也允许自己在休息时尽情放空自己，如果是非紧急事件，可以在某个特定的时间段在微信群集中解决。

二、平衡角色，接纳焦虑

舒伯的生涯发展理论指出，人的一生有多种角色：子女、学生、休闲者、公民、工作者、持家者，而此时老师们的年龄阶段可能要扮演所有的这些角色。特殊时期，老师们要合理处理各种关系，转换好身份角色，某些角色可能占用了你更多的时间和精力，多重角色容易失衡。老师们需要接纳自己的有限性，灵活转换角色，允许自己不是“超人”。如今我们是线上教育教学的工作者，同时不要忘记还可以是休闲者，研究发现把必须要做的事与个人喜欢做的事情交替进行，有利于缓解焦虑、抑郁的情绪。我们可以积极寻求家人、亲人等多方面的支持，依靠自己的社会支持系统获取力量！

面对未知的风险和工作的高压，出现担忧、焦虑的情绪是正常的，很多人都会有这样的情况发生，你不是个例，因此，我们要做的就是觉察它并理解接纳它，而不是试图消灭它。适度的焦虑具有一定积极的动力作用。但若是焦虑得让你长期失眠、睡眠质量差，影响了日常工作生活，那我们就要意识到，自己的情绪需要合理调适，而调适的第一步就是接纳它的存在，它是我们生活中的一部分。

三、建立联结，科学调适
疫情期间，我们减少了出门与朋友相聚的美好时光。但空间隔离爱不离，我们仍然能够寻求同事、同行、家庭成员和亲朋好友的支持，增进彼此之间的情感交流。比如：网络教研、线上备课互动与支持，与居住在一起的家人分享心情，共同阅读或游戏，也可以通过视频的方式与不能见面的亲朋好友进行线上聚会，互诉心声，互相吐槽。沟通，可以减轻我们的压力，也可以增加人与人之间的情感连接，使我们的社会支持系统更加牢固。每天运动30分钟，运动可以让我们放松，有效缓解居家期间可能产生的烦躁、焦虑等负性情绪。同时，运动可以促进多巴胺的分泌，可以提高我们的积极情绪体验。

每天睡觉前，花几分钟的时间记录当天发生的、让你感到开心的三件事情。通过每天记录让我们感到开心的事情，可以把我们的注意焦点转移到生活中发生的积极的事情上，让我们体验更多的积极情绪，增加幸福感。

希望老师们把爱和关怀传递给他人的同时，也不要忘了呵护自己，我们一起携手打好“心理防护战”。

亲爱的老师们，让我们给自己一个拥抱吧！我们已经做得很好了！当然，如果您遇到了一些特殊的困难无法排解，难以承受时，也请主动及时寻求专业的心理援助，懂得求助，也是一种智慧。

期盼疫情早日结束，

愿所有人平安健康，

抗击疫情我们一起努力！

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