如何对抗生活的无力感？这8个小习惯能帮你掌控生活——

在这个随时可能“失控”、充满了焦虑的时代，一个人是否具备掌控感显得格外重要。

当一个人拥有了对自我和生活的掌控感，ta不仅更可能过上一种松弛的生活，也不会再轻易因为外界的影响陷入迷茫，拥有更多的关于生活和人际的安全感。而这，无疑是通向真正幸福生活的一把钥匙。

那么，如何获得这份掌控感？我们为大家准备了8个「提升生活掌控感的心理学必备技巧」，一起来看——

Tip1

重建日常生活中的秩序

清理混乱、维持秩序是获得掌控感的关键一环。这里秩序并非指强迫性的整齐划一，而是一种自己习惯、适应，且很少受到外界干扰的有序状态。想要重建秩序，可以从下面这些方面入手：

• 拒绝“别人的节奏”，如工作上强制的“996”，或是你不想赴约的聚会；
• 按照个人习惯，制定「日计划」或是「周计划」；
• 建立自己的生物钟并坚持。并不是早起早睡就是好的，如果你可以一直晚起晚睡，也不失为另一种秩序；
• 提前设定好一周的闹钟；
• 督促自己每日按时三餐；
• 有弹性地分配精力，兼顾“task”和“rest”。掌控感并不意味着你要尽可能多的完成任务，而是可以劳逸结合，达到更高的效率。

当我们感受到生活的秩序慢慢建立起来时，我们就会从这种秩序中感受到掌控感，并因为这种秩序的正常运行而不断加强掌控感。

Tip2

越多的“内部控制点”，

越让你相信自己能掌控生活

心理学家Philip Zimbardo认为：控制点导向是一种信念，即我们行为的结果是“取决于自己所做的”（内部控制导向），还是取决于“个人控制之外的事件”（外部控制导向）。

如果倾向于内控型，我们会觉得自己对大部分发生的事情，是具有决定权和影响力的；如果偏外控型，就会觉得很多事情是由外界决定的，自己无能为力，这就很容易丧失掌控力。所以，寻找更多的“内部控制点”（internal locus of control）就尤为重要，下面这个方法，或许有一定帮助：

Step1:回忆一些“很困难、很有挑战，但你成功完成了”的事情；

Step2:标记出这些事情中，真正存在的困难点有什么；

Step3:对应这些困难点，回想“我做了什么”以及“我的什么能力起了作用”；

Step4:找到自己真正具备的能力，成为你的内部控制点。

当你找到自己更多的内部控制点时，也会更从容、更有信心地去“掌控生活”。

Tip3

从控制情绪开始，提升整体掌控力

能与自己的情绪好好相处，不轻易被情绪吞噬、左右，才更可能提升对生活的掌控感。

为了避免情绪积压影响身心状态，我们要学会让情绪流动起来。比如，可以用创造性活动将情绪具像、实体化；参与高强度运动排解愤怒和攻击性，当然，仅仅是将情绪言语化，也是非常有效的方式。

另一方面，要做到情绪自由，需要提升自己的情绪耐受：当你有“可能控制不住的情绪”时，先让自己暂停10秒钟，然后识别、描述、标记自己的情绪。

比如，忍不住要发飙时，暂停十秒。在这十秒的时间里，标记自己的愤怒与不满：我感受到什么类型的情绪？为什么会有这种情绪？这个情绪带给我的具体感受是什么？在这个过程中，你会因为识别、标记自己的情绪而重新冷静下来，更顺利地掌控自己的情绪。

能控制住自己，才能更好地掌控生活，过上期待中的美好生活。

Tip4

从小事积累，试着制作《掌控力清单》

其实生活本就是由细节和琐碎小事组成的，而如何去处理和看待这些“小事”，其实决定了我们对生活的感受和体验。想要提升自我的掌控感，可以从生活的这些小事入手。如果你在每一件小事上都能获得一些掌控感，感受到一些小确幸，那么从整体来看，生活也会变得美妙，令人向往。

每个人的生活是不一样的，对每件事的掌控感也不同，所以我们要根据自己的个性和习惯，列出属于自己的一份“掌控力清单”。比如：

1、决定日常的穿搭

2、规划周末的安排

3、打卡种草的小店

4、化个自己喜欢的眼妆

5、去向往的目的地旅行

清单内容最好是有益的事。这样的话，每一次使用清单，也是为身心健康、为成为更好的自己做出一次实际行动。

Tip5

建立明确的个人边界，并遵循它

建立合适的边界，是自我认同的过程，也是自我保护的方式，从而可以“潜移默化”地帮我们增强自己对人际、对生活的掌控力：别人该如何对待自己，以及越界时自己该如何应对，完全是自己有权力决定的事。

通过建立明确的个人边界，我们就可以清楚的认识到，什么样的底线是不容被侵犯的。那么，对于那么越界的行为我们可以say no，而这些原则和底线，也可以帮助我们识别和远离那些有害的关系，找寻自己更舒适的人际关系。同时，也能在维持个人边界的同时，找到与不同人相处时最合适的距离，这是一件很有确定感的事情。

建立并明确个人边界的过程，是主动选择的过程。主动远离的决定，也是对自己负责，主动掌控人生的体现。不必为了讨好别人而将就自己，我们值得更好的生活。

Tip6

具象化愿景，找到你真正想要的东西

很多人觉得对自己的生活没有掌控力，可能是因为ta内心并不知道真正想要什么样的生活。因此，现在所做的、所经历的一切，是被一股洪流推着走的，承载着他人“绚丽多彩”的期待，却没有好好考虑自己的未来是什么样的形状。一旦遭遇既定轨道外的事情，就很容易陷入失控和无意义。

清晰化自己的人生愿景（vision），那些源于你自身想法的，才是最符合自身情况和能力的。你也会因此感到更有掌控感，因为外界的影响根本无法撼动你。一种基于自身的真实需求、自己认同的价值所构建的生活，才是更稳定可控的。所以，我们需要找到那条个性化的人生道路。

而要知道自己到底要什么，一个笼统的答案可能并没有帮助。你可以试试看问自己这些问题：

你认为成功是什么？你想要的生活是什么样子的？你喜欢的伴侣是什么样的？你希望在哪个城市生活？你梦想中的工作是什么？

接着，具象化你的答案。此外，你还可以通过绘画、拼贴、书写等方式，制作一个承载了你的愿景的作品，把愿景板放在你的家或办公室，这会强化你的方向，离想要的生活更近一步。

Tip7

做家务吧

这是认真的。

一方面，对于处在长期高强度工作中的人而言，一个整洁的环境本就是更有利于让人们放松的缓解焦虑的（Alleyne, 2015）。调查显示，处在整洁的工作环境中的人，工作效率能够比处于杂乱无序环境中的人的工作效率提升25%（Zhang, 2014）。

另一方面，通过对自己所居住的环境定期打扫、维护，让自己居住的地方从凌乱变得整洁、有秩序，这会让我们觉得自己对周围的环境是可控的，也有助于我们提升对生活的掌控感。

Tip8

控制能控制的，放手你不能控制的

提升掌控感，并不意味着，要到对生活分毫不差地全面掌控的程度。事实上，在生活中「意料外」是一种常态。这时候我们得学会：控制能控制的，放手那些自己不能控制的。

然而，不少人容易因为生活中的短暂“失控”，就开始全盘否定自己，怀疑自己的能力，这个灾难化视角令人焦虑担忧。事实上，我们应该把关注点聚焦到“我能够掌控”或“已经掌控”的事情上，看到自己在这些事情上所发挥的作用，从而提升对自我掌控力的认可度。

生活中总会有一些，哪怕我们竭尽全力，仍然无法把控和预料的事情。但也许，正是一部分自己所坚定的、能掌控的人生，加上一部分世界带给你的“意外之喜”，才是所谓圆满的人生意义吧。