他可以疯跑，但你不能傻跑！

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是霸主，是偶像，也是哲人

系统性是哲学思想的基本观点之一。 体能训练是一个复杂的综合体，各种体能要素、训练方法、干扰因素混杂在一起；是层次分明、逻辑严谨的整合系统，不同层次之间存在明确的关系和影响。

单一的训练方法，不可能够满足所有要求。合理的体能训练计划，要考虑系统性和均衡性，将 身体功能训练、动作控制训练和神经肌肉整合训练等整合到计划中。具体内容，应 符合训练阶段、比赛任务、技战术需求和个人特点 等。

体 能 金 字 塔

体能训练应包含身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练3个逐步递进的层级，形成 “金字塔”结构。基础层是身体功能训练，包括呼吸、身体姿态、各关节的灵活性和稳定性、动作控制和基本动作模式等训练; 中间层是力量、爆发力、速度、灵敏、协调、柔韧等基础体能训练，不带有明显的专项特点；顶层才是符合项目特征，使身体更加适应专项需求的训练。

在训练周期的不同阶段，以上三个层次，都要合理安排训练内容。

霸主很重视侧向肌群等基本身体素质训练

身体功能训练是基础，在训练周期的初始阶段或基础准备期应安排充分的训练时间，对防止运动损伤、提高后2个层级的训练效率有重要作用。

基础体能训练是在身体功能得到强化后进行的训练，进一步打造强健的身体，为专项体能训练奠定基础。

专项体能训练是更符合专项比赛能量代谢特点、生物力学特点、力量特征的训练，如模拟比赛的训练、模拟专项用力特征的运动链训练、专项所要求的能量代谢训练等。这些体现专项特点的训练方式，将前通过两个层次建立的基本能力，转化为专项能力。

从 功 能 到 体 能

要想取得优异成绩，首先应具备 良好的身体功能 ，产生 高质量的动作 。身体功能训练包含呼吸训练、身体姿态训练、身体各关节的灵活性和稳定性训练、核心稳定控制训练和动作模式训练等。

呼吸模式异常，会对身体姿态、关节灵活性和稳定性产生消极影响。人体的关节具有“灵活性”和“稳定性”2种功能。灵活性指它可以在关节幅度内全程自主移动；稳定性是指它具有抵抗移动、控制关节位置的能力。例如踝、髋、肩、胸椎这些关节需要较高的灵活性，而膝、腰椎、肩胛胸壁关节需要较高的稳定性。关节功能良好，才能完成高质量的功能动作，避免损伤。

马拉松跑者的日常器械深蹲训练

动作模式指在空间和时间维度上所具备共同元素的一系列整体解剖动作。基本动作模式是指爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋转等最基本的功能性动作。 任何竞技动作都由基本动作模式组合而成 。

体能训练是一个长期、系统的过程，良好的身体功能可以完成高质量的动作模式，对力量进行很好的传递，降低力量在动作过程中的损失，提高动作的经济性，确保将体能训练获得的力量、速度、平衡、柔韧性等转化为竞技运动能力；还能减少损伤，让训练与比赛可持续。 身体功能差，会降低神经肌肉的控制能力和稳定性，这是许多损伤的根源。

功能动作系统的训练从灵活性训练开始，然后是稳定性训练，再到动作模式训练，最后进行功能力量训练。

将身体功能与基础体能转化为专项体能！

伤病永远是运动的大敌，成功的体能训练计划的关键在于减少损伤。许多运动损伤的产生，都与动作质量不高有关。看似微小的损伤，在无数次的重复下也会被放大。

应充分认识到身体功能训练是最为基础的层级，始终关注动作质量。在进行高负荷训练之前，首先要具备良好的动作能力，不能在功能障碍之上增加负荷。 功能动作筛查是进行体能训练的逻辑起点 ，如果发现基础动作存在障碍，则需要立即纠正。只有具备良好的身体功能，才能更好地发展基础体能和专项体能。例如，具备较好下肢动作模式者，可直接通过负重深蹲练习快速提高下肢力量，但如果在发现与蹲有关的障碍，则需先改善下肢功能。

从 基 础 到 专 项

专项体能的发展需要身体功能和基础体能作支撑，只有通过专项体能训练，将身体功能与基础体能转化为专项能力，才能真正提高运动员的竞技水平，才是体能训练的终极目标。

在“金字塔”结构第1层级 身体功能训练方面，所有人都可从中获益，这体现身体功能训练的普适性 。第2个层级 基础体能训练，也是各项目运动员都需要 ，区别在于不同项目的不同需求，这体现了体能训练的 普适性与差异性 。例如，马拉松跑者侧重耐力，同时也需要力量，但与马拉松有关的力量训练，显然与力量项目不同。 业余人群，更是普遍极为欠缺这两个层级的训练 。

打破纪录有多么难，专项体能就必须有多么强！

第3个层级的专项体能训练，是连接专项技术动作与基础体能的桥梁，突出体现不同项目在能量代谢、生物力学、伤病风险等方面的专项特征 ，表现出明显的差异化。

我们这些中老年和老年跑者 ，经历多年艰苦训练，随着年龄继续增长，身体恢复功能下降，很难不出现体能下降与陈旧性损伤。竞技能力下滑的原因，也许并不是专项技术问题，而是由于被长期忽略的身体功能问题积累放大甚至爆发。因此，训练，更得先消除功能障碍， 强化身体功能 ，再 提高基础体能 ，然后 增强专项体能 ；最终转化为 更强大的专项能力输出；如愿PB ，就是最终成果。

乔爷大破纪录也好，乔大爷破纪录也罢，

也是这么些原理

总之，体能训练，要通过功能动作筛查、评估、体能测试等进行科学分析，紧密围绕“痛点”，通过精准施策，有效拒止风险，不断深挖潜力。

*作者为国家体育总局体育科学研究所研究员

图/高驰Coros EluidKipchoge

CanadianRunningMagazine

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