什么是精加工食品？如何挑选健康有益的？

摄入过度加工的食物可以导致免疫系统持续激活，增加许多与炎症有关的慢性疾病的发生。

然而，如何挑选加工食品是很有挑战性的，因为某些加工实际上对健康是有益的。

一些加工可以帮助保存食物的营养价值。比如在冬天，对于当地没有新鲜水果和蔬菜的地方，就要依赖外地的保鲜蔬果。

一些加工能使食品更安全，例如巴氏杀菌奶，它能杀死鲜奶里的有害细菌。经过发酵的酸奶可以帮助提高食物的健康程度。

那么我们要避免选择什么样的加工食品呢？

什么是加工食品?

加工食品是那些在某种程度上改变了食物原始形式的食品。

有些食物只是被切碎、冷冻了，像某些冷冻蔬菜一样，或者从它们身上去掉了不能吃的部分，像坚果的壳。这种类型的加工是最小程度的加工。

然后是往食品中添加一些成分，例如新鲜烘焙的面包、或用水和盐腌制的罐装蔬菜。

而那些精加工的食品则是要经过更复杂的加工工序。精加工通常意味着无法识别那些原材料的食品，它们往往会被添加一些防腐剂、油、糖、盐、色素和调味剂等，我们所说的垃圾食品通常都会含有这类成分。

市场上的精加工食品有很多种类，包括香肠、奶酪泡芙、甜甜圈、冷冻披萨、白面包、饼干、苏打水等等。

加工食品的健康风险

专家口中有害健康的加工食品通常指的是精加工食品。认为这些食物有健康风险的原因有几个：

加工过程通常会损耗食物的营养物质，加工过程还会产生有害分子，如反式脂肪，或添加大量不健康的成分，如盐和糖。

食用大量精加工食品会增加慢性炎症、慢性疾病(如心脏病、糖尿病、炎症性肠病、肥胖和癌症)和早死的风险。

2019年《英国医学杂志》对约10.5万人进行了为期5年的跟踪研究发现，精加工食品的摄入量每增加10%，冠心病或中风的风险就会增加12%。

2019年《英国医学杂志》的另一项对约2万人进行了10年的跟踪研究发现，每天吃4份以上精加工食品的参与者，在研究期间(因任何原因)死亡的风险比每天吃两份精加工食品的人高出62%。

如何识别精加工食品

一般来说，我们很容易识别精加工食品，它的成分列表是很长的，常出现在熟食店和面包店的货架、冰柜、冷藏区等地方。常见的精加工食品包括有即食、正餐和配菜等，很多零食(如饼干和蛋糕)也是精加工食品。

有时候精加工食品看似健康，例如水果味酸奶、冻汤、即食意大利面、燕麦棒、果汁、早餐麦片、低脂沙拉酱、调味品、黄油替代品、低盐饼干或坚果酱等，实则不然。

识别精加工食品，第一步就是学会阅读食品上的成分表。如果你看到许多化学物质和你没有了解过的任何成分，那这个食物可能就是精加工的。

所以，我们要选择一些配料清单尽可能短的食品。

如何避免精加工食品?

避免精加工食品是很难的，特别是当你在外面工作或活动时，只想快点找到一个即食的松饼、三明治，或鸡肉香肠。

如果没有基础疾病，可以食用精加工食品吗?

限制食用精加工食品的次数，每个月一次还是可以接受的。但要注意营养成分表。例如，一份鸡肉香肠的含盐量最好低于200毫克。

其他需要注意的事项：每天的盐的总摄入量要低于2300毫克。要将饱和脂肪的摄入量控制在每日卡路里的10%以内。女性每天摄入的添加糖不要超过24克，男性每天不超过36克。

尽可能多地吃完整的、未加工的食物，例如蔬菜、豆类、水果、全谷物、坚果和种子。

但是，食物是否是精加工并不是判断健康的唯一标准。以未经加工的红肉、牛奶和土豆为基础的饮食并不是最佳的选择。学会如何科学地搭配各种食物非常重要。

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