网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

蛋白质摄入不足的7个征兆,你有吗?

0
分享至

大家好,我是营养师空谷阿亮,今天的主题是:蛋白质摄入不足的7个征兆,你有吗?

现在进入主题:

蛋白质对于生命有多重要?


从掉发到免疫减退

人体蛋白质摄入不足的七个征兆

英国《每日邮报》2020年10月19日报道,人体内蛋白质摄入量不足会呈现七种迹象,包括对咸或甜的食物极度渴望、肌肉松弛、大量掉发、免疫力差、脑雾、睡眠质量差、压力过大。

近年来,蛋白质已成为每个人饮食的常量营养物。但英国女性健康网站Healthista的一项新研究显示,90%以上的人并不清楚自身所需的蛋白质含量。英国营养学家May Simpkin和Rick Hay揭示了未摄入足够蛋白质人体所呈现的七种迹象,如下:

1.

对咸或甜的食物十分渴望

Simpkin说:“蛋白质能够减缓糖在血液中的释放,有助于确保血糖平衡。而低蛋白质、高碳水化合物的饮食会迅速将糖分释放到血液中。分泌的胰岛素会迅速将糖分分解。当血糖含量迅速下降时,便产生吃甜的或咸的食物的渴望。”

2.

肌肉松弛

Simpkin表示,由于未摄入足够的蛋白质,身体将只能分解肌肉以确保其需要,这将导致肌肉张力减弱,肌肉质量下降,关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足,身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。

3.

大量掉发

“头发稀疏、没有光泽,指甲脆弱易碎,指甲突起和干燥,皮肤干燥都是蛋白质不足的最初迹象,因为人体无法有效地再生细胞以取代死亡细胞。”Simpkin说道。

4.

免疫力差

经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。Simpkin表示,由于蛋白质摄入不足,免疫细胞无法修复和快速繁殖,以对抗细菌。

5.

脑雾

缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。

6.

睡眠质量差

晚餐没有摄入足够的蛋白质,荷尔蒙的产生便会受到影响,导致睡眠失衡,影响睡眠质量。Simpkin说“色氨酸是一种重要的氨基酸,有助于促进睡眠。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量。”蛋白质食物中含有色氨酸的如,种子、坚果,火鸡的鸡胸肉,一些奶酪,豆类,扁豆以及鸡蛋。

7.

压力过大

Simpkin表示,压力荷尔蒙的释放会增加对肌肉和组织的损害,而压力来源可能是生理上的(过度锻炼),或是心理上的。摄入的蛋白质不足,身体便无法修复由于生活压力造成的组织损伤。

3个要点补足蛋白质

1

每天都要吃

《中国居民膳食指南》(2016)建议,健康成人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300克。

2

多吃优质蛋白

优质蛋白含有的必需氨基酸种类齐全,且比例跟人体相近,易于吸收利用。膳食中的优质蛋白占到30%~50%,并同时补充动植物不同来源的蛋白质。专家对常见食物进行了营养评价,选出了“优质蛋白十佳食物”,分别为:鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。

PDCAAS

PDCAAS即蛋白质消化率校正后的氨基酸分数,是联合国粮农组织和世界卫生组织联合专家评估小组提出的新的蛋白质质量评估方法。以2-5岁儿童的必需氨基酸需求量为基准,将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。满分为1,即100%。得到记分为1者,表明该蛋白质为优质蛋白质。

3

“混搭”食用更有效

植物蛋白和动物蛋白可以搭配着吃。提倡多种食物混合、搭配食用,充分发挥蛋白质的“互补”作用。建议在保证优质蛋白摄入的基础上,主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比,蔬果要新鲜丰富,适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水,日饮水量达到1.5升~2升优质水。


日常饮食蛋白质含量对照表

日常食物

所含蛋白质

100g瘦猪肉

13.2克蛋白质

100g去掉刺的鱼或虾

18克蛋白质

1个中等大小的鸡蛋

6克蛋白质

250克牛奶

8克蛋白质

100g米饭

5克蛋白质

500g蔬菜和250g水果

5克蛋白质

25克坚果

6.25克蛋白质

100g内酯豆腐

5克蛋白质

特殊人群补充蛋白质要有讲究

体弱人群

需额外补充

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人,要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足,可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

素食人群

谷豆搭配

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质,建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等,以增加蛋白质摄入。谷类加豆类,两者搭配食用对素食者尤为重要。

肾病患者

适量蛋白质摄入

肾功能不全者,会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担,选择优质蛋白摄入,如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者

首选牛奶和鸡蛋

痛风病人应减少嘌呤的摄取,建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算,首选牛奶和鸡蛋。

糖尿病患者

适量补充

糖尿病饮食标准中,蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%,其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取,其余1/3应为优质动物蛋白。成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入,例如体重60公斤的糖尿病患者,每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。而营养不良、消瘦的糖尿病患者,可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。提醒:肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号,

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识,一个每天记录空谷阿亮(营养师)核心知识分享的地方。

—空谷阿亮(来自空谷学苑的营养师),

很多人慕名而来,也许是通过“空谷阿亮”这四个字,在网上找到我,竟然十分兴奋的说:全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果,竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题,空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题,需要自己承担健康第一责任人,自己主动长期学习,健康需要理念,也就是把原先导致自己疾病的旧理念,改变成,目前你正听带的新理念,这是让你走向健康的国际性的前沿理念,理念的形成需要时间,也需要认同后,就严格要求自己执行,需要行动。

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
四部门联合发文:未经批准不得在名称中使用“银行”字样

四部门联合发文:未经批准不得在名称中使用“银行”字样

每日经济新闻
2022-12-04 23:11:11
你所不知道的性爱知识,女人高潮时很难启齿的5件事

你所不知道的性爱知识,女人高潮时很难启齿的5件事

医文聚享
2022-12-04 15:15:53
别抱怨,这就是放开应承受的代价!

别抱怨,这就是放开应承受的代价!

不掉线电波
2022-12-04 12:09:12
神舟十四号成功返回,为什么没有实现精准的“舱落人到”?

神舟十四号成功返回,为什么没有实现精准的“舱落人到”?

科学黑洞SciBLH
2022-12-04 21:41:31
核子华曦只能算个小虾,内部员工曝光华大内幕,震惊众人

核子华曦只能算个小虾,内部员工曝光华大内幕,震惊众人

Mr王的饭后茶
2022-12-04 15:39:51
“跪下!你们这些中国人统统给我跪下!”

“跪下!你们这些中国人统统给我跪下!”

家里的小懒猪
2022-12-04 22:33:08
女大学生包养价目表曝光:内容不堪入目…

女大学生包养价目表曝光:内容不堪入目…

女孩不怕
2022-12-05 00:05:08
香港必须坚持行政主导,而不是“三权鼎立”|香港一日

香港必须坚持行政主导,而不是“三权鼎立”|香港一日

直新闻
2022-12-04 22:29:14
神回复:成人用品的使用评价,堪称“现场直播”!

神回复:成人用品的使用评价,堪称“现场直播”!

一起神回复
2022-12-04 17:07:06
神舟十四号返回发生事故,切伞失败,一旦拖曳滑跑,航天员或危险

神舟十四号返回发生事故,切伞失败,一旦拖曳滑跑,航天员或危险

胖福的小木屋
2022-12-04 23:58:47
王德明实名举报华大基因核酸造假,称遭毒打7根肋骨断裂终生残疾

王德明实名举报华大基因核酸造假,称遭毒打7根肋骨断裂终生残疾

追月数星
2022-12-04 21:18:33
俄罗斯傻眼!意大利:将位于西西里岛的俄罗斯炼油厂收归国有

俄罗斯傻眼!意大利:将位于西西里岛的俄罗斯炼油厂收归国有

老马拉车莫少装
2022-12-05 00:00:23
中国要放开了,世卫组织谭德塞却改口说或会出现令人担忧的新毒株

中国要放开了,世卫组织谭德塞却改口说或会出现令人担忧的新毒株

韩江
2022-12-04 23:14:39
普京惊传摔下楼梯大小便失禁 莫斯科急了

普京惊传摔下楼梯大小便失禁 莫斯科急了

半塘资讯
2022-12-04 23:57:13
姆巴佩最新举动引爆争议,法国足协遭重创,球迷吐槽:为了钱而已

姆巴佩最新举动引爆争议,法国足协遭重创,球迷吐槽:为了钱而已

球场新视角1号
2022-12-04 22:25:11
官宣!足协主席被逮捕!

官宣!足协主席被逮捕!

低调的体育王者
2022-12-04 13:51:01
民进党大败后,蔡英文做了这几件事丨台湾一周

民进党大败后,蔡英文做了这几件事丨台湾一周

直新闻
2022-12-04 22:15:21
220万家餐饮零售企业,倒在了解封的黎明前

220万家餐饮零售企业,倒在了解封的黎明前

爆角资讯
2022-12-04 23:31:14
有惊无险!神舟十四号飞船顺利返回地球,主降落伞为何能没切断?

有惊无险!神舟十四号飞船顺利返回地球,主降落伞为何能没切断?

老罗闲聊科学
2022-12-04 22:52:06
和一个美国朋友聊到很晚,他透露了2个消息给我,让人很震撼

和一个美国朋友聊到很晚,他透露了2个消息给我,让人很震撼

光明娱乐社
2022-12-04 18:26:33
2022-12-05 06:12:49
营养师空谷阿亮
营养师空谷阿亮
国际健康管理师,公共营养师
1072文章数 1841关注度
往期回顾 全部

健康要闻

坚持走路锻炼,或收获5个益处

头条要闻

世界杯-姆巴佩双响莱万点射 法国3-1胜波兰进8强

头条要闻

世界杯-姆巴佩双响莱万点射 法国3-1胜波兰进8强

体育要闻

昔日小迷弟今成最强帮手,梅西笑开花!

娱乐要闻

16岁黄多多近照太成熟 烫发打5个耳洞

财经要闻

科技要闻

炫酷的特斯拉重卡,注定在中国卖不出去

汽车要闻

大众揽巡领衔 11月重点上市新车回顾

态度原创

房产
教育
健康
公开课
军事航空

房产要闻

最新进展!顺义「龙湖·御湖境」拿建设工程规划许可证

教育要闻

学生因“名字简单”走红,笔画只有一笔

坚持走路锻炼,或收获5个益处

公开课

“你好,我姓爨”,这个姓氏你会念吗?

军事要闻

完全隐形!俄“水星”号护卫舰最后一次海试

进入关怀模式