健身趣事 | 硬拉你知道几种？这10种硬拉变式唤醒全身肌肉

　　说到硬拉，你的脑中是否就想到了传统硬拉和相扑硬拉。其实根据起始位置，器械调整和训练目的的不同，硬拉的变式种类远超你的想象。今天我们就来聊一聊关于硬拉的十种变式，让你的训练计划更加丰富多样。

　　文章概要

　　1. 传统硬拉

　　2. 相扑硬拉

　　3. 罗马尼亚硬拉

　　4. 六角杠硬拉

　　5. 抓举硬拉

　　6. 背后硬拉

　　7. 单腿硬拉

　　8. 哑铃硬拉

　　9. 锁链递减硬拉

　　10. 里夫斯硬拉

　　1. 传统硬拉

　　这是所有刚开始接触硬拉的人最先接触的动作，传统硬拉对整个身体建立力量基础和维度提升有着重要意义，它需要调动全身几乎所有的肌群来完成动作，尤其是臀腿及背部组成的后链。

　　2. 相扑硬拉

　　通过肌电图（EMG）的实际测量，相扑硬拉比传统硬拉更针对股四头肌的刺激。选择相扑的原因在于它最大程度缓解了下背部的压力，更加中立的下脊柱位置帮助重量更好地传递到股四头肌上，同时硬拉行程也大大缩短。

　　3. 罗马尼亚硬拉

　　这是发展后链肌群的首选动作，它并不需要髋关节及膝关节的有过多的位移。很多人会选择只拉到略高于膝盖位置的半程硬拉来鼓励刺激腘绳肌和臀大肌。它让腿部后侧的肌肉持续保持张力，同时过大的重量也会给腰椎造成更大的压力。因此重量不宜过重。

　　4. 六角杠硬拉

　　六角杠最初被发明就是为了减少硬拉对下背的压力，除了六角结构，还有“U曲杠”的设计。训练者在杠的中央，重量将均匀分配到身体的前后方，这样会让身体的重心在拉起过程中稳定，从而拉起更大的重量。

　　5. 抓举硬拉

　　这是举重中抓举的前半段动作。抓举硬拉在启动设置上与传统硬拉类似，最大的区别在于超宽的握距，手臂在握距加宽的过程中，身体可以更接近地面，从而增加运动行程。完整抓举是非常难的举重技巧，但抓举前半段的硬拉部分可以提高臀部的灵活性，同时宽握会让上背肌斜方肌得到有效的刺激。

　　6. 背后硬拉

　　这是已经很少有人使用的硬拉技术，在70年代的众神时代盛行一时，背后硬拉特别类似于没有依靠的哈克深蹲动作，它对重心的控制已经到了丧心病狂的地步，稍不注意就会向后倾倒。重量处于双腿后侧会对下背产生较大压力，但你有无法使用过多的臀大肌，因此拉起过程中大部分重量都需要股四头去执行。

　　7. 单腿硬拉

　　当硬拉用单腿执行，就是完美的核心稳定性和身体协调性训练。单腿硬拉可以锻炼我们的三大平衡系统：本体、前庭及视觉平衡，它可以帮助我们更加敏锐地感受到中心的变化，同时增加脚踝、膝盖、髋关节的这三个关节点的稳定性，从而避免大重量受伤的风险。

　　8. 哑铃硬拉

　　哑铃硬拉与杠铃硬拉最大的区别在于手臂并没有被杠铃锁定水平距离，这就意味着它会在硬拉过程中不断摇晃，而你也需要精巧地肌肉募集来减少摇晃带来的不稳定性，哑铃在身体的不同位置也模拟了不同的硬拉情况，放在双腿前侧更接近于罗马尼亚硬拉；而放在双腿两侧则更像是六角杠硬拉。

　　9. 锁链递减硬拉

　　通过悬挂锁链来突破重量是很多力量举选手采用的方法，当硬拉下放时，锁链不断接触地面，整体重量变小，你的背部压力有所减轻，当你进行拉起部分时，杠铃约远离地面你的负重也就越大。这对于突破瓶颈重量非常有效，同时也减小了一部分脊椎压力。

　　10. 里夫斯硬拉

　　这是宇宙先生史蒂夫·里夫斯发明的硬拉方法。也是个人认为最难的硬拉动作，它并不是抓住杠体完成硬拉，而是抓住杠片进行硬拉，这种动作会严重消耗你的手臂力量，让你的手臂处于恒定、持续的强大张力下，这部分张力还会延伸至整个背部肌群，是史蒂夫当年打造V字背部的王牌动作，缺点是启动阶段对下背和斜方肌压力过大，建议选择小重量尝试。

　　结尾

　　不同硬拉动作的侧重点不同，学会更多的硬拉变式可以丰富我们训练内容，同时根据不同目标选择更精准的训练动作会让我们信心倍增，你最喜欢的硬拉动作是什么，可以留言一起讨论下哦!