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过度运动不可取,将面临3大风险,须量力而行,每天22分钟即可

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“昨晚的直播你跟了没?”

“你说那个健身的直播吗?我全程跟着运动,整整2小时!”

王女士和李女士在小区里碰到了闲聊,聊着聊着两姐妹说到了健身的事。

原来最近网上爆火的健身直播,让许多人“中了毒”,本来大家都潜移默化地认为运动有好处,有了人带领还有一群人隔着屏幕陪练,一时间全民健身热情高涨。

王女士昨晚看到网上新闻,有人竟然因为跟运动直播突发心梗了,这给她吓得不轻,于是停了昨晚的跟练,今天见到姐妹也赶紧给姐妹分享。

李女士听完一脸不可思议,并跟王女士说:“不会吧,前几天我公公去医院,医生还告诉他让他适度运动,预防心脏病呢!”

王女士也十分疑惑,这边是运动突发心梗,那边是医生建议运动预防心脏病,这不是矛盾吗?

相信大家也有一样的疑问,运动能预防还是导致心血管疾病?运动跟心血管疾病到底有什么关系?想解开这个疑惑,继续往下看吧。

运动与心血管疾病,到底有什么关系?

有研究数据显示,#我国目前约有3.3亿心血管疾病患者#,而运动能够将心血管疾病的入院率从1.2%降低到0.6%,还能将心血管疾病死亡率平均降低7%~38%。这是为什么呢?

其实,运动对于心血管疾病的好处主要有以下这些方面。

首先,运动训练能够改善血管内皮功能,降低心脏动脉硬化,保护正常心脏功能。内皮是血管内层细胞,能够产生一氧化氮,保证血管的健康形态。

血管的内皮功能是心脏血液循环的重要指标,当内皮功能发生紊乱时,动脉可能会出现粥样硬化,造成动脉血管狭窄,可能会出现血栓心梗等心血管疾病。

而适量的运动能够保证正常的血液循环,增加血管的舒张功能,改善血管的内皮依赖性收缩,从而降低患心血管疾病的风险。

此外,冠心病的发展与血液中的炎性因子增加有着直接的联系。

炎性因子会抑制体内相关的合成,从而导致血管内皮合成一氧化氮的功能受阻。研究表明,适量的运动能够增加相关酶的合成,从而促进血管内皮产生一氧化氮,改善血管的内皮功能,抑制冠心病的发生。

其次,运动训练能够增强心肌细胞收缩力,改变心肌的形态结构,从而增加心脏功能。人体的心肌细胞能够执行收缩功能,帮助心脏泵血来保证血液循环。

当心肌细胞的收缩能力下降时,心脏就需要通过多次泵血才能达到供应全身血液循环的要求,加重了心脏的负担,还可能造成心肌缺血心脏储备不足等冠心病症状。

由于心肌细胞属于非分裂细胞,因此心肌细胞不可再生。适度的运动能够改善心肌细胞线粒体的表达,提高线粒体功能,从而使心肌细胞的收缩力增强

同时,有研究结果表明,运动能够提高心肌肌球蛋白的活性,促进毛细血管增生,改善心肌的能量供应,从而使心肌增大,增强人体的心脏功能。

然后,运动还可以降低患者的血脂水平

人体内的脂质代谢紊乱会造成血脂水平升高,引发血管内皮细胞的炎性聚集,产生凝血、黏附等血管功能障碍,提高了动脉粥样硬化的发生率。

适当运动能够促进人体肾上腺素的分泌,使脂蛋白的活性升高,总胆固醇含量降低,减少了脂类在血管壁的沉积,从而有效的预防心血管的粥样硬化,维护心血管健康。

最后,运动对人的血压控制有良好效果。

高血压是心血管疾病得病率和死亡率的一项重要危险因素。有研究数据显示,有69%心梗患者74%心衰患者本身有高血压症状。

高血压患者的内皮细胞受损血小板功能异常,而运动能够调节血管内的活性物质,降低血浆浓度,提高血小板活化功能,从而降低血栓发生的可能,保护高血压患者的心血管,抑制心血管并发症的发生。

既然运动对心血管疾病的预防效果这么好,那么是不是无论是平常人群还是心血管疾病患者都应该多多运动呢?其实不然,运动过量也会对人体造成伤害。

运动可行,但过量运动要不得!

1、脱水、贫血

运动会导致人体内肾上腺素水平升高,全身的血液循环加速,体温升高,此时身体就会通过大量的出汗来进行体温调节,因此过量的运动会导致出汗过多。

汗液的主要成分就是,大量水分流失可能会使人体发生严重的脱水现象,脱水后人体可能出现心跳加速、低血压等症状,危害机体健康,夏季还可能因此中暑等。

另一方面,汗液中含有少量的铁离子等物质,铁离子参与构成血红细胞,维持血液循环。

通过出汗大量的流失铁离子,会造成人体的缺铁性贫血,表现为头晕、虚弱无力等,不及时补充的话还会危及生命。

2、急性肾衰竭

运动过量可能会造成急性肾衰竭

过量的体力运动可能会导致肌肉溶解,大量的代谢产物进入全身的血液循环,并且在肾脏处堆积,使肾脏“不堪重负”,影响了肾脏正常功能,从而导致急性肾衰竭情况的发生。

3、心血管疾病

运动过量还容易诱发心血管疾病。运动时,人体对氧气的需求较大,对血液循环的要求增加,心脏就需要承担更多的泵血压力心房逐渐扩张,可能会发生心率失常

高强度的活动还会增加急性心肌梗死心源性猝死的风险。一些过度过量的活动中如果出现了脱水后,机体内电解质浓度出现异常,血液处于高凝状态,循环受阻,导致心肌缺血,从而可能出现急性的心肌梗死以及心源性猝死。

另外,对于本身患有心血管疾病的人群来说,其心肺耐力代谢能力都较常人低,冠心病的患者,动脉本身有粥样硬化,狭窄部分容易出现血栓,堵塞等情况,过量的运动对血液循环供应的要求更高,会使患者出现心绞痛,心肌缺血等症状。

鉴于运动的益处和过量运动的危害,WHO(世界卫生组织)提倡每周应该至少进行150分钟的中等强度有氧运动,以降低心血管疾病的发病率和死亡率。也就是说,每天进行22分钟左右的中强度有氧运动,有助于维持心血管的健康。

但是这个标准的目标人群是未患有心血管疾病的健康人群,针对不同的心血管疾病患者,适量运动的益处需要根据个人情况控制好运动时间,听从医生建议,采取适合的运动方式。

想要预防心血管疾病,除了适度的运动以外,还可以注意这些来降低心血管疾病的发生和死亡率。

关注心血管健康,这些要注意

首先,为了维持心血管的健康,日常饮食中要注意摄入总量控制。

人体的能量消耗是通过基础代谢运动实现的,过多的能量摄入会使机体的负担加重,最基础的表现就是引起肥胖

肥胖的患者身体血脂代谢异常,会造成血脂升高,过多的糖分摄入也会导致糖尿病的发生,而高血脂、高血糖、高血压都是心血管疾病的病因,并且肥胖的患者一般都伴随着明显的心肌肥厚,心脏负担加重,心脏长期高负荷的供血压力也会引起心力衰竭

因此,饮食中要注意合理的控制摄入量,学会看热量表。

其次,还要告诫已经患心血管疾病的患者尽快戒烟,没有心血管疾病的人群也要尽量少吸或者不吸烟。

有研究数据显示,吸烟冠心病发病率增加3~4倍心肌梗死率增加20%

吸烟时,烟雾的有害成分尼古丁会被大量吸入人体,尼古丁能够增加血液中血小板的粘性,使血液循环速度减慢,提高凝血功能,导致动脉血栓的形成。同时,吸烟会导致人体内的一氧化碳血红蛋白浓度升高,心肌组织对的利用受阻,可能会造成心肌缺血,引发冠心病。

由此可见,吸烟对心血管的危害真不小,戒烟有利于心血管健康。

今天是#世界心脏日# ,在这里再次提醒大家:合理的运动能够预防心血管疾病,还能缓解心血管疾病患者的不良症状,但是运动也不能过量,每天22分钟左右的中强度有氧运动能起到很好的维护心血管健康的效果。

预防心血管疾病,饮食上一定要注意控制总摄入量,由于吸烟有导致心血管疾病的风险,希望大家尽量戒烟。

参考文献
【1】中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会.运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识[J].中国循环杂志,2022,37(7)
【2】贾丽晔,郭琪,王鹏程,邱实,范昊越.运动疗法对心血管疾病患者的影响和作用机理研究进展[J].中国康复理论与实践,2016,22(9)

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