做好这十一件生活中常见的事，腰不疼脚不酸腿不抽筋

腰痛现在越来越常见，从事“辛苦”工作的体力劳动者容易腰痛，从事“轻松”工作的办公室白领也容易腰痛，动或不动似乎都可能腰痛，很多人就纳闷了，怎么才能不痛？今天，赵医生就告诉你，生活中养成十二个好习惯，能减轻和预防腰痛！_四川腰椎医院前十名

01 / 让自己睡得舒服

无论是急性腰痛还是慢性腰痛，卧床休息都是非常重要的治疗手段。尤其是由急性腰扭伤引起的急性腰痛，或者腰椎间盘突出症的急性期，严重的患者都需要较长时间的卧床休息，来预防腰部损伤进一步加重，促进病情的康复。

睡个好觉，对腰痛的人非常重要。在整个白天，腰部都处于工作状态，只有在夜间卧床休息时，腰部才能得到充分的放松，但如果床铺或睡姿不当，就会影响腰部休息的效果，甚至让没有腰痛的人出现腰痛。

睡个好觉，我们要做到以下几点：

• 合适的床和床垫——床过硬或过软都不利于腰部的健康，腰痛的人宜睡硬板床，但不是指睡床板，而是在硬床板上，有5~10cm的床垫，这样人睡在上面，能更好地匹配脊柱的正常生理曲度。

• 正确的睡姿——好多人睡觉时，身体可以摆出各种歪斜的动作，甚至腰椎长期处于扭转姿势，对腰椎健康非常不利。腰痛的人睡姿以侧卧或仰卧为宜，侧卧时膝关节微屈，可在两膝之间夹一个枕头，仰卧时，可在膝关节下方垫一个枕头，都有助于减轻腰部压力。

• 坐着睡和趴着睡都不健康——有些人因为工作劳累，在上班途中乘坐地铁或公交车时就闭目打盹，这时候头部下垂腰部前倾，腰部就容易劳累。很多人也有午休的习惯，但如果趴在桌子上午睡，腰部压力大增，同样非常不健康。

02 / 起床时放松腰部

对于腰痛的人，腰部本身已经存在一定的损伤，如果起床时动作不当，或起床后立刻恢复正常节奏的动作，都不利于健康。为此，我们要做到两个方面：

• 起床前先热身——早上睡醒后，不要马上起床，而是用一两分钟时间，在床上做一些热身动作，比如活动一下手腕和脚腕，伸展一下腰、膝关节，等待身体的各项机能被唤醒后再起床。

• 起床动作轻柔——对于有腰痛的人，要注意起床动作轻柔，可以让身体侧躺，借助腿部力量和手部支撑慢慢起床，而不是快速的腹部发力，直接坐起。

03 / 洗漱穿戴有讲究

像腰痛严重的患者，可能日常洗漱都会有一定的困难，举起手臂时会牵扯到腰部疼痛，弯腰穿鞋袜时更是痛上加痛，这时候要讲究方法。日常的洗漱物品或衣物，我们可以放在方便够到的地方，够不着水龙头可以屈膝但不要弯腰，不方便下蹲俯身穿鞋袜，那就坐着穿，穿衣时也要尽量避免快速地扭转腰部。

04 / 交通工具会乘坐

腰痛的人，在乘坐交通工具时要更注意安全，比如在公交车或地铁上，应该抓好扶手，避免在车辆启动、停止瞬间，因为惯性站不稳，而闪到腰部。在上下车的途中，或电梯上，不要太抢，尤其在人群拥挤的时候，以免伤到腰部。此外，坐在交通工具上，不要埋头打盹，站立时，一只手抓着扶手，另一只手提着包，就容易导致腰部受力不均衡，这时候要尽量保持身体端立，不要过度倾斜身体。

05 / 驾驶姿势要正确

长时间驾驶汽车的人，是最容易发生腰部疾病的人群之一，当出现腰痛时，更要注意驾驶姿势的正确。椅背的角度，应该在坐下后膝盖高于腰部，太小或太大都不利于腰部，在坐位的后方可以垫一个腰枕，有助于辅助支撑腰部。最好不要长时间驾驶，出远门应该有司机同伴换着开，每隔一段时间，应该在可以休息的地方休整一下，尤其是起来活动一下腰腿部。

06 / 有空就要走走路

不爱锻炼的人容易腰痛，因此，日常坚持一定的锻炼对于腰部健康非常有利，最简单的锻炼方法就是步行。走路时姿势要正确，要挺胸收腹抬头，不要弯腰驼背，不要低头看手机。腰痛的人，日常行走时要选择合适的鞋，以具有缓冲避震作用的运动鞋为宜，女性要少穿高跟鞋；腰痛的人，日常行走要注意运动量，不要走太长时间，感觉到疲惫时，就要及时休息。

07 / 携带物品要轻松

一般出行时，我们都会随身携带一些物品，这时候就要背包出门，尤其是女性，包除了携带物品也是一种时尚，此外，有些职业要随身携带公文包甚至是电脑，在带包时，我们也要注意保护腰部：

• 女性多用单肩包，我们要注意轮换着背包，而不是长时间用一个肩膀背包，这样可能造成一侧腰部长期受力较大，引起该侧腰部肌肉劳损，甚至改变脊椎。

• 双肩包最好不要单肩背，和上文提到的是一个道理，很多人都没有注意到这个问题，长时间把双肩包单跨在一侧肩膀上，实际上会造成脊柱受力不均。

• 如果携带的行李过多，那最好还是准备一个拉杆箱，而不是用大的行李包，这样能有效减轻腰部承受的压力。

08 / 坐姿不当易腰痛

久坐的人群，或许是腰痛的第一大人群。时代的发展，造就了越来越多的办公室工作人群，这些人从事着看似轻松的工作，实际上却被多种职业病困扰，最常见的就是颈腰椎疾病。

腰椎在坐姿不当时，承受的压力要比原本的体重大很多，尤其是弯腰塌背的情况下，非常容易造成腰肌劳损及加速腰椎间盘退变，非此，我们要保持坐姿正确：

• 坐位时，要腰背挺直，不要低头弓腰，也不要偏向于一侧扶手，或者跷二郎腿坐着；

• 座椅的高度要合适，坐下后膝盖的高度略高于腰部，椅背的倾斜角度应该大于90°，但也不可过大，在坐着时，可以在背后增加一个靠背，以便于背肌挺直。

• 办公室工作人群，切记不要久坐，久坐不动不利于腰椎健康，时间长了也不容易保持健康姿势，每隔半小时左右，应该起身活动一下。

09 / 做家务时要细心

女性因为生育子女等原因，本身就容易受腰痛困扰，再加上女性从事家务劳动一般多于男性，如果在做家务时不注意细节，恐怕就会雪上加霜。

• 买菜或买家用品时，如果东西较多，可以用带轮子的推车推着，而不是单用手拎，减少腰部的负担；

• 洗菜、摘菜时，不要蹲在地上，对膝关节和腰部都不利，最好坐着或者站着进行；

• 扫地或者拖地时，不要过度弯腰，尽量把腰背打直一点；

• 可以在厨房放一个可以移动的踏板，在洗菜、刷碗时单脚放在踏板上，有助于缓解腰痛。

10 / 劳动运动要合理

前面说了，缺乏锻炼的人和过度运动的人都容易发生腰痛，所以，腰痛的人要适当运动。腰痛的人，在疼痛基本康复的时候，就要注意加强腰腹部肌肉的锻炼，可以从臀桥、平板支撑等比较安全的动作练起，也可以多参加一些体育运动，要注意运动量，在运动前后要做热身和缓和运动，避免运动损伤。从事体力劳动时，也要注意避免过度弯腰、频繁弯腰、弯腰负重等动作，避免不良体位，同时不能让腰部过度负重，尤其是猛然负重起立的动作。

11 / 生理周期会照顾

女性在生理周期非常容易腰痛，这时候，要注意采取一些方法来缓解腰痛，比如日常做一些伸展运动，经期期间也要注意保暖，不要吃冰冷的食物、不要穿低腰和露肚脐的衣服、不要做剧烈运动等。运动方法包括，在经期到来的2~3天前做扭腰运动，按摩一些穴位等，来缓解腰痛。

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