山东
产后盆底肌受损，把自己完全交给医院做电疗或者盲目跟练一些高赞视频都是不可取的，读懂盆底肌评估报告，知道自己的问题所在才是第一步！
第二步：找到适合自己，且能坚持下去的方法每日锻炼打卡。
⭐在复查前，不清楚自己情况的宝妈可以先在手机里下个叫G动的应用跟练（顺产一周/剖宫产两周后且身体无不适）。它在改善腹直肌分离的同时，还能促进恶露排出，改善小腹凸起，并为后续盆底肌的修复打好基础
中阶动作升级版（知道原理，确保发力正确）
要点精讲：
①盆底肌激活感知
嘘嘘时中断，发力的肌肉即是盆底肌(仅用于感知，不能用于日常训练)。实在找不到感觉可以去医院做生物反馈，盆底肌给探头施压后，压力会动态显示在屏幕上，更直观
②针对性训练盆底肌：
主推凯格尔运动，可用音道哑铃辅助
快肌肌力不足：多练习快收快放；慢肌肌力不足：多练收缩-保持-放松；稳定性差：多练习渐进缩放。
⭐做kegel时不要憋气。由于肌力不足，可能会出现借助腹部甚至臀、腿来帮助盆底肌收缩的现象，这在初始练习中很常见，不用因此焦虑。只要正确感知并将注意力集中在盆底肌上，尽量放松其他部位，循序渐进的练习(比如耐力训练坚持不了5秒，就从2秒3秒开始），待肌力慢慢提升后，就可以做到完全正确发力了
③盆底肌放松
腹式呼吸姿势升级，冥想放松盆底肌(如图二)
网球按摩浅中层盆底肌：将球放在音道和菊花中间的位置，坐在有软垫的凳子上，只将身体一部分重量放上去，缓慢的前-后-左-右移动，一次5-10分钟
具体方法：
1.高张型：A改良版+C+网球按摩
2.松弛型：把初阶版B中的一部分根据自身需要调整（比如只有耐力不足，可把爆发力训练改为耐力训练，即耐力-稳定性-耐力练习）
3.既松弛又高张：顺序同初阶版，AB均可改良，再加网球按摩
关于盆底电疗：
低频电有助于改善高张，生物反馈则可改善松弛。市面上真正能提供量身定制电疗方案并且效果显著的非常少。宝妈们出门一趟不容易，能自己坚持锻炼性价比更高且效果更好哦。
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