女生练出好看肩背，身形简直不要太好看！

肩膀篇

1.四种常见肩型

常见肩型包括平肩、宽肩、窄肩和溜肩，如图：

平肩：肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上，肩部线条和水平线的夹角小于15°，是最不挑领口设计的肩型，一字领、U型领、V字领都可以。

宽肩：肩膀两侧宽于臀部两侧，体型类似倒三角，是天生的衣架子，很多模特都是这种肩型，能把衣服穿出高级感，但有一个前提，那就是——瘦。宽肩的人如果胖，会比其他肩型的人看起来更“壮实”。

窄肩：肩膀两侧窄于臀部两侧，体型类似于梯形，很多身材娇小的人都是这种肩型，但并不比宽肩更好挑衣服，领口设计没选好的话，会看起来头大身子小，也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。

溜肩：肩部线条和水平线的夹角大于20°，和前三种肩型不同的是，溜肩很少是天生的，一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过，好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。

2.肩膀好看的标准

练出好看的肩膀，要先知道什么样的肩膀叫好看。这五个标准，全占估计有点难，就算占了一部分，也会很美！

两肩宽度<头部宽度x3，不然看起来会显得身体特别“魁梧”；当然，你的头围不能太大……

肩线接近一条直线，也就是说不管你是宽肩还是窄肩，越接近直线越好看。

肩膀侧面看上去圆润，最外侧的肩头带点骨感，所以不是越瘦越好看，还是得有点肌肉。

两肩对称，一高一低、一个向前一个向后，这样肯定不好看。

肩膀不是孤立的一个部位，上背部和手臂也有“连带”关系。

3.怎么练出性感的肩膀

肩部是背部和肋部到面部和头部之间的部分，那么，练肩主要练哪些肌肉部位？

女生就关注三角肌，它是肩膀最表层的肌肉，包覆着肩关节，分为前束、中束和后束，大致位于肩关节的前面、侧面和后面。（男生还得关注斜方肌，可以让身材看起来更健壮；女生则要尽量避开斜方肌。）

下面这些动作分别锻炼三角肌的前、中、后束，女生、男生都能练，男生用大重量即可。如果是新手，可以先用矿泉水瓶找找发力的感觉。

三角肌前束：坐姿哑铃推举

5组，每组8-12下，组间休息90秒。

这是一个经典的练肩动作，它除了可以增肌，也能矫正肩部不平衡。当你面对着镜子做向上的推举动作时，你可以看看哪边略有倾斜，或者要保持两侧平衡，哪边需要用更大的力气，这样可以找出自己薄弱的一侧。

三角肌中束：哑铃侧平举

5组，每组12下，组间休息90秒。

动作时，膝关节和髋部稍微弯曲比较好，不要把身体板得绷直；将哑铃从身体两侧抬起，在顶端收缩停留2秒，缓慢放下；注意在顶端时，肘关节要与腕关节平行或高于腕关节，肘关节与肩关节持平。

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

5组，每组8-12下，组间休息90秒。

一般人的三角肌后束会比前束和中束弱一点，哑铃俯身飞鸟可以很好地刺激三角肌后束。膝关节和髋关节弯曲，上身前倾，颈部与背部在一条直线上，不要过度低头；起始动作时，手心相对，大臂与地面接近垂直；三角肌后束发力，带动双肘打开，在顶点时，上肢与地面平行。

动作中，控制双臂上下移动，不要感觉到肩胛骨收紧，不然会变成锻炼斜方肌的动作（妹子们警惕啊）。很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌（下文有介绍），但只要你选择合适的重量，控制好上肢的移动轨迹，它对三角肌后束有很强的刺激效果。

此外，练肩的动作还有很多，比如阿诺推举、杠铃直立划船、绳索侧拉和绳索交叉、杠铃肩上推举等等。练好肩膀不仅能让上身看起来更挺拔、体态更好看，也能减少肩关节的受伤几率，在需要使用上肢的运动项目中大有帮助。

背部篇

背部也是影响体态的重要因素，圆肩、含胸、驼背、脊柱侧弯等体态问题多少都和背部肌肉有关。

1.“练背”练的是哪些肌肉

女生练背要重点锻炼斜方肌下部、和位于背肌深层的菱形肌；另外，美丽的背部线条还少不了肩袖肌群（男生重点锻炼背阔肌、大圆肌和斜方肌的上部）。

有的妹子很委屈，说自己也没练背阔肌、大圆肌什么的，但为啥还是练成了女汉子？一个原因可能是训练动作不正确，带到了这些肌肉；另外就是练到了斜方肌，如小编所说，如果斜方肌上部太发达，就会让女生显得虎背熊腰，还有点溜肩。

2.女生怎么练后背

女生进行背部训练，最好以轻重量、多组数进行训练，可以避免受伤，也可以避免借力，对塑造背部优雅形态很重要。前面小编也说了，女生主要练斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人这块肌肉都比较弱，而它对体态的影响可是很大的哦！

器械反向飞鸟

这个动作可以锻炼到斜方肌下部和比较难练到的三角肌后束，并避开斜方肌上部和背阔肌，妹子们不用担心把背练宽，也不用担心练出粗壮的脖子。飞鸟这个健身动作花样也比较多，很多人都会用哑铃进行训练，不过对一些妹子来说，哑铃不太好掌握，得克服它的地心引力，容易练错肌肉。

可使用蝴蝶机或拉力器，面对椅背而坐；收紧核心，背部挺直，肘关节微屈；双臂在动作顶点时尽量靠后，越靠后，对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持几秒，然后慢慢回到起始姿势。

坐姿划船

器械划船是背部的综合训练，尤其对背部的深层肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有关的动作，基本都会刺激到菱形肌，坐姿划船就是其中的一个常见动作。

这个动作除了要腰背挺直，肘关节在收回时要贴近身体，还有一点容易被忽视，或者说不容易做好，那就是发力。在拉的过程中，有些人习惯用脚使劲蹬踏板来借力，这样膝关节容易受伤；

有些人会身体后仰，靠上身的重量来帮助发力，这样累的是腰腹；还有些人并不是利用背肌收缩来拉，而是用二头肌、肘关节或肩关节来发力，这样划船最后刺激的是双臂，而不是背肌。所以，这又是一个看起来简单做起来难的动作～

另外，前面介绍过的练肩的哑铃俯身飞鸟对背肌训练也很有帮助。它不是针对背肌的训练动作，但可以刺激到三角肌后束和斜方肌的中下部，有利于雕刻背部线条和细节，让后背更好看。

在动作时尽量找准背部发力的感觉，夹紧肩胛骨；在复位的时候也要用背部发力，慢慢放下哑铃。妹子们注意，同样的动作，在练背和练肩的时候，发力点和发力感觉是不一样的哦。