减肥，身体是如何阻止你变瘦的？如何战胜身体的对抗从而顺利变瘦

在减肥过程中，为了保证自己有效变瘦，我们会努力地调整并控制自己的饮食来减少日常热量的摄入，与此同时，很多朋友也会积极地坚持运动来增加日常热量的消耗，其目的都是为了让日常热量摄入达到小于消耗的状态，否则减脂也无从谈起。

但是，在努力的过程中，即使我们会控制饮食，即使我们也在坚持运动，我们的体重也不一定会下降，其原因就是热量缺口并没有出现，而导致热量缺口没有出现的原因主要有：低估热量的摄入、高估运动的消耗、忽视日常活动、忽视睡眠、忽视对情绪的调整，等等。除了这些因素以外，还有一个重要的因素，就是在我们努力的过程中，我们的身体也会对抗我们的努力。

如果说我们的饮食、运动、日常活动、睡眠与情绪等方面都做得还不错之时，身体的对抗也会使得全天总体热量消耗在减少，所以即使我们会相对准确地出热量缺口并为此而努力之时，由于日常消耗的减少，也会导致实际的热量差低于预期，从减脂速度上来看，就是实际的减重速度会低于预期。

那么，我们的身体是如何对抗我们的努力的呢？在减脂过程中，我们在努力的同时又应该怎么做才能让自己瘦下来呢？接下来就聊一聊相关话题。

第一：身体是如何对抗我们的努力来阻止我们变瘦的呢

从减重速度上来看，为了不影响健康、为了让减脂行为持续下去，并不建议大家选择快速的减重方法，而是建议大家以合理的速度瘦下来，在这种情况下，建议的减重速度为每个月4斤左右，为了实现这个目标，日均热量差就要稳定在500大卡左右，但是，当我们计算好了热量缺口而努力之时，实际的热量缺口会比预期的要低，其中一个重要原因就是我们的身体在对抗我们的努力，在阻止我们变瘦，那么，身体是如何阻止我们变瘦的呢？

1.基础代谢会下降

为了实现减脂的目的，就是要热量摄入＜消耗，这就意味着日常热量摄入不能满足于日常能量所需（男士在2700大卡左右，女士在2000大卡左右），在这种情况下，我们的身体并不会辨别是我们自己在有意识控制，它只会从中感受到威胁，为了生存，身体就会以降低不必要的消耗的方式来对抗我们的努力，此时我们的基础代谢就会下降，所以由基础代谢产生的消耗就会减少。

2.活动代谢也会下降

活动代谢包括运动所产生的消耗和非运动所产生的消耗两个方面。从总体能量消耗的途径上来看，活动代谢是唯一一个可以由我们自主控制的因素，因为只要运动量（包括日常活动量）有所增加，活动消耗就会增加。但是，在减脂过程中，即使我们能够保持稳定的运动量，也不意味着我们的活动代谢就会一直处于一个稳定的状态。为什么呢？

• 运动消耗的降低
  

在日常热量摄入不足的情况下，我们的体力以及精神状态都会受到影响， 这种情况下，我们的运动状态就无法得到保证，如果饮食控制得不合理，即使勉强运动其效果也不会好。另外，即使我们能够保证相同的运动形式与运动量，随着时间的推移与体重的下降，所产生的消耗也会降低，因为我们不再需要以之前同样的热量来移动较轻的身体了。

• 非运动消耗的降低
  

与运动消耗相比，非运动消耗更加重要，因为它分散在每天的不同时间段以内，累积起来所产生的消耗会更加可观，但是，在减脂过程中，由于热量缺口的存在，我们的疲劳感就会增加，此时我们就会有意或无意地减少日常活动量，比如能坐车就不走路、能坐着就不站着、能借助工具完成的家庭就不自己做，等等这些小事情都会导致日常活动量减少。

除此之外，如果我们在减脂期间一直坚持运动，运动之后的疲劳感与补偿心理也会让日常活动在无形当中减少。

3.食物热效应也会降低

食物热效应伴随着进食行为的发生而发生，在减脂期间我们需要减少日常热量的摄入，所以不管是在饮食结构上还是在进食总量上都会有所调整，此时就会导致食物热效应有所下降，当然，对于这部分影响可以不做考虑，因为食物热效应所产生的消耗本身就很低，即使有所波动，对整体消耗的影响也并不大。

4.进食欲望会提高

当我们日常热量摄入不足以满足日常能量所需之时，身体除了用降低消耗的方式来对抗以外，还会以增加食欲的方式来对抗，所以我们饥饿感就会更加强烈，并且心理上的缺失也会提高，因为我们无法从进食过程中获得满足感，在短期内，我们可以凭借意志力来对抗，可是随着时间的推移，意志力的作用就会越来越小。另外，当我们进食之时，身体还会更加积极地存储热量，以备不时之需。

第二：如何让减脂进行下去

为了让自己的努力有效果，在减脂过程中，不仅要选择合适的方法，还要调整好自己的心态，这样才能让减脂行为更具有可持续性。

1.心态的调整

在减脂过程中，虽然我们都希望自己能够瘦得快一些，但是也不要制定不可行的目标，也不应该选择极端的方法以期让自己快速变瘦，要知道，就算是快速的方法有效，但是它最大的缺点就在于无法坚持得太久，所以快速减肥反弹的风险也更高，所以我们要调整好心态，选择自己可以坚持的方法，让自己一点点地瘦下来，这样反弹的风险就会降低。

除此之外，当我们为了实现一个具体的小目标（比如一个月减重4斤）而努力之时，还要接受一个事实，就是实际的减重速度很可能会低于预期，因为身体的对抗会使得热量缺口小于预期值。因此，当你的减重目标小于预期目标之时，不要因此而感觉到沮丧更不要失去信心，只要你的努力有效果，就意味着你当前的方法值得你去坚持。

2.热量缺口不要完全交给饮食

在上述内容当中提到过，为了不影响到健康、为了让自己能够更好地坚持下去，建议的热量缺口不要高于500大卡（300-500大卡之间）。虽然说只要热量缺口存在，我们就会变瘦，所以对于不愿意运动的朋友来讲，只是通过饮食同样可以达到目的，但是，在实现热量缺口的途径上来看，并不建议把热量缺口完全交给饮食，为什么呢？

因为当我们通过努力控制饮食来消减日常热量摄入的同时，身体会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以随着时间的推移，实际的热量缺口就会变得越来越低，此时为了保证减脂效率，我们不得不再一次地调整饮食，如此循环，直到无法调整。

而如果加入运动，情况就会不一样，因为运动是我们可以自主控制的一个因素，运动所产生的消耗一部分可以对抗代谢适应所减少的消耗，另一部分则可以辅助饮食来实现热量缺口，这样，就可以让全天热量消耗保持在一个相对稳定的状态。

当然，有一点要特别注意的就是，即使我们坚持运动，也不能忽视日常活动，因为日常活动所产生的消耗更重要，说到这里，还要说的就是，对于真的不想运动的朋友来讲，把日常活动重视起来，同样可以实现稳定全天热量消耗的目的。

3.重视睡眠、休息以及情绪的调整

规律的睡眠有助于身体的放松，有助于缓解压力、有助于稳定激素水平，有助于控制食欲、有助于运动量的保证。在减脂过程中，睡眠问题是影响着整个减脂效率的一个重要的潜在因素，如果睡眠做不好，减脂行为就会事倍功半。

当然，除了睡眠以外，休息也非常重要，对于坚持运动的朋友来讲，并不是运动得越多就越好，也不是一定要每天运动，而是要把休息纳入到日常运动计划当中，通过充分的休息让身体得到恢复，来保证运动的效率，要知道休息是为了更好的运动。

另外睡眠与休息以外，还要重视对情绪的调整，在减脂过程中，由于饮食的控制以及运动量的增加，身体本身所承受的压力就比较大，如果情绪调整不好就会雪上加霜，情绪不稳定、压力大就会使得皮质醇水平持续较高，而皮质醇水平高就会导致脂肪分解困难。所以保持乐观积极的心态对于减脂而言同样重要。

总结：

从表面上来看，饮食与运动对减脂的作用更大更直接，但是，事实上却并不是如此，因为在我们努力的过程中，身体也会积极地对抗我们的努力，从而使得热量缺口＜预期，甚至不存在，所以实际的减重速度也会＜预期、甚至不存在。

此时为了让自己瘦下来，我们需要做的就是有了个良好的心态，接受减脂速度慢的事实、接受减重速度低于预期的事实，然后选择适当的方法，来使得全天热量消耗保持相对稳定的状态，同时保持良好的休息与稳定的情绪，最后坚持自己的行为，让体重一点一点地降下来。

作者：十月知行